Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
Kreatyna jest powszechnie uznawana za jeden z najbardziej efektywnych dostępnych suplementów.1 Została również bardzo dobrze przebadana, a jej daleko sięgające korzyści zostały potwierdzone w wielu badaniach.
Czym jest kreatyna?
Około 95% kreatyny w Twoim ciele magazynowane jest w mięśniach.2 70kg mężczyzna będzie przechowywał około 120g, ale dzięki suplementacji kreatyną można zwiększyć tę ilość do 160g.3
Organizm rozkłada 1-2% zapasu kreatyny każdego dnia.4 Aby odzyskać zużytą kreatynę organizm wytwarza ją z aminokwasów lub pozyskuje ze spożywanej żywności, takiej jak mięso i ryby.
Potrzebne są spore ilości mięsa i ryb, aby uzyskać znaczącą ilość kreatyny. Na przykład 450g surowej wołowiny dostarcza 1g kreatyny.3 Suplementacja kreatyną jest zatem niedrogim i efektywnym sposobem na zwiększenie dostępnej ilości kreatyny w Twoim organizmie.
Jak działa kreatyna?
Suplementacja kreatyną zapewni lepszą jakość treningu przez dłuższy czas co prowadzi do lepszych adaptacji treningowych poprzez zwiększenie masy mięśniowej, siły i osiąganie lepszych czasów podczas biegów.1
Dla kogo jest kreatyna?
Kreatyna będzie pomocna dla każdego, kto chce zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.1. Ze względu na pozytywny wpływ kreatyny na wyniki podczas intensywnych ćwiczeń, kreatyna może okazać się pomocna w wielu dyscyplinach sportowych.5 Istnieje wiele naukowych dowodów na poprawę wytrzymałości w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w tych, które wymagają gwałtownych i potężnych ruchów i szybkiej regeneracji po powtarzalnych sprintach.5
Ponieważ kreatyna znajduje się w mięsie i rybach, wegetarianie mogą dostrzec o wiele większe korzyści z jej suplementacji, ponieważ mają jej niższy zapas.6
Korzyści i efekty stosowania kreatyny
W połączeniu z treningiem oporowym, suplementacja kreatyną wykazywała wielokrotnie bardzo dobrą skuteczność w zwiększaniu masy mięśniowej.1 Dowody naukowe sugerują, że suplementy zawierające kreatynę pomogą uzyskać prawie dwukrotnie większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z suplementami, które jej nie zawierają.7
Chociaż dokładne mechanizmy wzrostu masy mięśniowej są niejasne, dowody sugerują, że przyrosty mogą być spowodowane zwiększoną zdolnością do wykonywania dłuższego wysokiej jakości treningu.7
Kreatyna ma również właściwości osmotyczne, co oznacza, że wciąga ona wodę do komórek mięśniowych powodując ich napęcznienie. Sugeruje się, że ten obrzęk działa jak sygnał do syntezy białek mięśniowych, czyli procesu w którym Twój organizm buduje mięśnie.8
Dla tych których chcą zbudować mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ostatnie badania wykazały, że kreatyna może mieć szczególnie korzystny wpływ na przyrost tych mięśni. W badaniu porównującym przyrost masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe wykazano, że suplementacja kreatyną buduje więcej mięśni w górnej części ciała, niż w dolnej.9
Wpływ kreatyny na masę mięśniową jest również bardziej widoczny u wegetarianów. Badanie oceniające efekty treningu oporowego w połączeniu z suplementacją kreatyną wykazało, że po 8 tygodniach wegetarianie uzyskali średnio 2.4kg beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do 1.9kg u osób spożywających mięso.10
Korzyści z suplementacji kreatyną w zakresie wytrzymałości siłowej są dobrze udokumentowane.1 Zarówno w badaniach krótko jak i długo terminowych stwierdzono wzrost wytrzymałości siłowej od 5% do 15%.7
Zwiększona wytrzymałość fizyczna w połączeniu ze zwiększoną masą mięśniową górnych partii oznacza, że kreatyna jest doskonałym suplementem dla każdego kto planuje ustanowić nowy osobisty rekord w wyciskaniu. Badania dotyczące wpływu kreatyny na zwiększenie 1RM w wyciskaniu na ławeczce płaskiej wykazały wzrost siły od 3% do 45%.11
Kreatyna może pomóc również w zwiększeniu siły w wielu innych klasycznych ćwiczeniach na siłowni, takich jak przysiady, wyciskanie na suwnicy, uginanie nóg, wykroki i wyciskanie na barki. W 10 tygodniowym badaniu obserwowano wytrzymałość fizyczną w każdym z tych ćwiczeń i wykazano, że suplementacja kreatyną poprawiła wytrzymałość w każdym z nich. Zostało to przypisane poprawie wytrzymałości treningowej i zwiększonej odporności na skutki przetrenowania.12
Wykazano, że kreatyna jest szczególnie korzystna w podnoszeniu ciężarów. Artykuł przeglądowy analizujący wpływ kreatyny na wytrzymałość siłową w podnoszeniu ciężarów pokazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym zwiększyła wytrzymałość o 26%. A w badaniach bez kreatyny wytrzymałość wzrosła jedynie o 12%. Te 14% różnicy może mieć ogromny wpływ na miejsce na podium w dniu zawodów.11
Kreatyna może pomóc Twojemu organizmowi w uzupełnianiu rezerw glikogenu. W trakcie treningu oporowego, twoje zapasy glikogenu w mięśniach mogą zostać zmniejszone nawet o 40%, w zależności od czasu trwania i intensywności sesji.12 Zdolność do przywrócenia zapasów glikogenu jest ważnym aspektem regeneracji, ponieważ umożliwia szybszy powrót do treningu z taką samą wysoką intensywnością. 13
Kreatyna może również odgrywać rolę w dostarczaniu energii dla mózgu. Istnieją dowody na to, że w złożonych zadaniach, gdzie Twój mózg wymaga dużo energii, suplementacja kreatyną może poprawić wydajność.15.
Na przykład, w zadaniu, które polegało na przywoływaniu zapamiętanych numerów, osoby stosujące kreatynę osiągnęły lepsze wyniki. Jednak ten efekt nie został wykazany w mniej skomplikowanych zadaniu, co może sugerować, że im więcej energii potrzebuje mózg, tym skuteczniejsza może się okazać kreatyna.15
Podobnie jak w przypadku mięśni szkieletowych, wegetarianie mogą zobaczyć lepszą poprawę funkcji poznawczych z powodu braku kreatyny w diecie.16
Jak stosować suplementy zawierające kreatynę
Dobry moment na przyjęcie kreatyny jest po Twoim treningu, ponieważ poziomy hormonów anabolicznych (hormony budujące mięśnie) takich jak insulina są podniesione.17 Badania wykazały również, że przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem i węglowodanami może być najlepszym sposobem na zmagazynowanie kreatyny w komórkach mięśniowych.17
Najszybszym sposobem na zwiększenie zapasu kreatyny jest faza ładowania. Przykładem może być 5g kreatyny, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Im szybciej podniesiesz zapas kreatyny, tym szybciej osiągniesz korzyści związane z wytrzymałością siłową. Możliwe jest również nasycenie kreatyną mniejszą dawką, taką jak 3g dziennie przez 28 dni.19
Gdy mięśnie zostaną całkowicie nasycone kreatyną, wystarczy dawka około 3-5g dziennie, aby utrzymać pełne nasycenie.1 Dla większych sportowców może być to 5-10g.1
Jedynym zgłoszonym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała. Liczne długotrwałe badania nie wykazały ryzyka i niekorzystnego wpływu na zdrowie przy codziennym przyjmowaniu kreatyny.1
Podsumowanie
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
