Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Kreatyna jest powszechnie uznawana za jeden z najbardziej efektywnych dostępnych suplementów.1 Została również bardzo dobrze przebadana, a jej daleko sięgające korzyści zostały potwierdzone w wielu badaniach.

Jeżeli szukasz sposobu na nabicie masy mięśniowej, ustanowienie nowego rekordu w wyciskaniu, bieganie szybciej, lepszą regeneracje lub nawet poprawę pamięci krótkotrwałej, suplementacja kreatyną jest warta rozważenia.  

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem o podobnej strukturze do aminokwasów. Występuje ona naturalnie w produktach spożywczych takich jak wołowina, wieprzowina, ryby i jest wytwarzana przez nasz organizm w wątrobie, nerkach i trzustce.

Około 95% kreatyny w Twoim ciele magazynowane jest w mięśniach.2 70kg mężczyzna będzie przechowywał około 120g, ale dzięki suplementacji kreatyną można zwiększyć tę ilość do 160g.3

Organizm rozkłada 1-2% zapasu kreatyny każdego dnia.4 Aby odzyskać zużytą kreatynę organizm wytwarza ją z aminokwasów lub pozyskuje ze spożywanej żywności, takiej jak mięso i ryby.  

Potrzebne są spore ilości mięsa i ryb, aby uzyskać znaczącą ilość kreatyny. Na przykład 450g surowej wołowiny dostarcza 1g kreatyny.3 Suplementacja kreatyną jest zatem niedrogim i efektywnym sposobem na zwiększenie dostępnej ilości kreatyny w Twoim organizmie.

 

Jak działa kreatyna?

W Twoim organizmie kreatyna łączy się w związek fosfagenowy tworząc fosfokreatynę (PCr). Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak ciężkie przysiady lub sprint na długosci 60m m, organizm wykorzystuję kreatynę do wytworzenia ATP w celu zapewnienia energii.Twoja zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń zależy od tego, czy Twoje mięśnie mają zapas ATP. Pcr pomaga wytworzyć twojemu organizmowi niezwykle istotne ATP, umożliwiając Ci trening z wymaganą intensywnością przez dłużej. Podczas gwałtownych ruchów na przykład podczas treningu siłowego lub sprintów organizm wykorzystuje również PCr jako paliwo. Zwiększenie dostępnych zapasów PCr będzie oznaczało, że będziesz mógł wykonać bardzo ważne dodatkowe powtórzenia.

Suplementacja kreatyną zapewni lepszą jakość treningu przez dłuższy czas co prowadzi do lepszych adaptacji treningowych poprzez zwiększenie masy mięśniowej, siły i osiąganie lepszych czasów podczas biegów.1  

Dla kogo jest kreatyna?

Kreatyna będzie pomocna dla każdego, kto chce zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.1. Ze względu na pozytywny wpływ kreatyny na wyniki podczas intensywnych ćwiczeń, kreatyna może okazać się pomocna w wielu dyscyplinach sportowych.5 Istnieje wiele naukowych dowodów na poprawę wytrzymałości w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w tych, które wymagają gwałtownych i potężnych ruchów i szybkiej regeneracji po powtarzalnych sprintach.5

Każdy kto trenuje siłowo od dłuższego czasu będzie wiedział jak to jest utknąć na płaskowyżu. Nie ma nic bardziej frustrującego od ciężkiej pracy i jednoczesnego braku progresu. Więc jeżeli utknąłeś w martwym punkcie z przysiadami lub wyciskaniem, włączenie suplementacji kreatyny może dać Ci dodatkową przewagę, aby przebić się dalej.

Ponieważ kreatyna znajduje się w mięsie i rybach, wegetarianie mogą dostrzec o wiele większe korzyści z jej suplementacji, ponieważ mają jej niższy zapas.6

 

Korzyści i efekty stosowania kreatyny

Kreatyna dla przyrostu masy mięśniowej

W połączeniu z treningiem oporowym, suplementacja kreatyną wykazywała wielokrotnie bardzo dobrą skuteczność w zwiększaniu masy mięśniowej.1 Dowody naukowe sugerują, że suplementy zawierające kreatynę pomogą uzyskać prawie dwukrotnie większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z suplementami, które jej nie zawierają.7

Chociaż dokładne mechanizmy wzrostu masy mięśniowej są niejasne, dowody sugerują, że przyrosty mogą być spowodowane zwiększoną zdolnością do wykonywania dłuższego wysokiej jakości treningu.7

Zasadniczo, większa ilość zmagazynowanej kreatyny pozwala Ci wykonać kilka dodatkowych powtórzeń i poprawić regenerację pomiędzy seriami. Z czasem powoduje to zwiększenie przyrostu mięśni.   

Kreatyna ma również właściwości osmotyczne, co oznacza, że wciąga ona wodę do komórek mięśniowych powodując ich napęcznienie. Sugeruje się, że ten obrzęk działa jak sygnał do syntezy białek mięśniowych, czyli procesu w którym Twój organizm buduje mięśnie.8

Dla tych których chcą zbudować mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ostatnie badania wykazały, że kreatyna może mieć szczególnie korzystny wpływ na przyrost tych mięśni. W badaniu porównującym przyrost masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe wykazano, że suplementacja kreatyną buduje więcej mięśni w górnej części ciała, niż w dolnej.9

Stwierdzono, że było to spowodowane kompozycją włókien mięśniowych w danych mięśniach. W szczególności mięśnie górnej części ciała zawierają więcej włókien typu 2 (typ wykorzystywany w szybkich, silnych ruchach, jak podnoszenie ciężaru) i są one bardziej podatne na suplementację kreatyną ze względu na jej większe wchłanianie.

Wpływ kreatyny na masę mięśniową jest również bardziej widoczny u wegetarianów. Badanie oceniające efekty treningu oporowego w połączeniu z suplementacją kreatyną wykazało, że po 8 tygodniach wegetarianie uzyskali średnio 2.4kg beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do 1.9kg u osób spożywających mięso.10

 

Kreatyna dla siły i wytrzymałości

Korzyści z suplementacji kreatyną w zakresie wytrzymałości siłowej są dobrze udokumentowane.1 Zarówno w badaniach krótko jak i długo terminowych stwierdzono wzrost wytrzymałości siłowej od 5% do 15%.7

Zwiększona wytrzymałość fizyczna w połączeniu ze zwiększoną masą mięśniową górnych partii oznacza, że kreatyna jest doskonałym suplementem dla każdego kto planuje ustanowić nowy osobisty rekord w wyciskaniu. Badania dotyczące wpływu kreatyny na zwiększenie 1RM w wyciskaniu na ławeczce płaskiej wykazały wzrost siły od 3% do 45%.11

Kreatyna może pomóc również w zwiększeniu siły w wielu innych klasycznych ćwiczeniach na siłowni, takich jak przysiady, wyciskanie na suwnicy, uginanie nóg, wykroki i wyciskanie na barki. W 10 tygodniowym badaniu obserwowano wytrzymałość fizyczną w każdym z tych ćwiczeń i wykazano, że suplementacja kreatyną poprawiła wytrzymałość w każdym z nich. Zostało to przypisane poprawie wytrzymałości treningowej i zwiększonej odporności na skutki przetrenowania.12

Wykazano, że kreatyna jest szczególnie korzystna w podnoszeniu ciężarów. Artykuł przeglądowy analizujący wpływ kreatyny na wytrzymałość siłową w podnoszeniu ciężarów pokazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym zwiększyła wytrzymałość o 26%. A w badaniach bez kreatyny wytrzymałość wzrosła jedynie o 12%. Te 14% różnicy może mieć ogromny wpływ na miejsce na podium w dniu zawodów.11

 

Kreatyna dla regeneracji i uzupełnienia glikogenu

Kreatyna może pomóc Twojemu organizmowi w uzupełnianiu rezerw glikogenu. W trakcie treningu oporowego, twoje zapasy glikogenu w mięśniach mogą zostać zmniejszone nawet o 40%, w zależności od czasu trwania i intensywności sesji.12 Zdolność do przywrócenia zapasów glikogenu jest ważnym aspektem regeneracji, ponieważ umożliwia szybszy powrót do treningu z taką samą wysoką intensywnością. 13

 

Kreatyna i funkcje mózgu

Kreatyna może również odgrywać rolę w dostarczaniu energii dla mózgu. Istnieją dowody na to,  że w złożonych zadaniach, gdzie Twój mózg wymaga dużo energii, suplementacja kreatyną może poprawić wydajność.15.

Na przykład, w zadaniu, które polegało na przywoływaniu zapamiętanych numerów, osoby stosujące kreatynę osiągnęły lepsze wyniki. Jednak ten efekt nie został wykazany w mniej skomplikowanych zadaniu, co może sugerować, że im więcej energii potrzebuje mózg, tym skuteczniejsza może się okazać kreatyna.15  

Podobnie jak w przypadku mięśni szkieletowych, wegetarianie mogą zobaczyć lepszą poprawę funkcji poznawczych z powodu braku kreatyny w diecie.16

Jak stosować suplementy zawierające kreatynę

Kiedy stosować kreatynę

Dobry moment na przyjęcie kreatyny jest po Twoim treningu, ponieważ poziomy hormonów anabolicznych (hormony budujące mięśnie) takich jak insulina są podniesione.17 Badania wykazały również, że przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem i węglowodanami może być najlepszym sposobem na zmagazynowanie kreatyny w komórkach mięśniowych.17

Połączenie wszystkich trzech składników w potreningowym szejku może być dobrą strategią, aby zoptymalizować regenerację i adaptację do treningu.

 

Dawkowanie i ładowanie kreatyną

Najszybszym sposobem na zwiększenie zapasu kreatyny jest faza ładowania. Przykładem może być 5g kreatyny, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Im szybciej podniesiesz zapas kreatyny, tym szybciej osiągniesz korzyści związane z wytrzymałością siłową. Możliwe jest również nasycenie kreatyną mniejszą dawką, taką jak 3g dziennie przez 28 dni.19

Gdy mięśnie zostaną całkowicie nasycone kreatyną, wystarczy dawka około 3-5g dziennie, aby utrzymać pełne nasycenie.1 Dla większych sportowców może być to 5-10g.1

 

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny i skutki uboczne

Jedynym zgłoszonym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała. Liczne długotrwałe badania nie wykazały ryzyka i niekorzystnego wpływu na zdrowie przy codziennym przyjmowaniu kreatyny.1

 

Podsumowanie

Kreatyna może pomóc Ci osiągnąć każdy cel jaki sobie wyznaczysz na siłowni. Od zwiększenia siły w wielu ćwiczeniach po wsparcie regeneracji.Kreatyna może również wspomóc Cię w każdym rodzaju sportu, który wymaga szybkości, gwałtownych ruchów i przyspieszy Twoją regenerację między treningami.Wegetarianie mogą dostrzec o wiele większe korzyści z jej suplementacji, ponieważ mają o wiele niższy zapas kreatyny z racji braku mięsa i ryb w diecie.