Czym są Aminokwasy Rozgałęzione i jakie są ich zalety?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są popularnym suplementem od lat 80, ale czy nadal są odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową? W tym artykule przybliżymy aktualne spojrzenie naukowa i przedstawimy scenariusze w których aminokwasy rozgałęzione mogą mieć znaczący wpływ. Wyjaśnimy czym jest BCAA i jak działa, a także jakie płyną z niego korzyści. Wyjaśnimy również, kiedy należy przyjmować BCAA, omówimy dawkowanie i potencjalne skutki uboczne, a także wymienimy niektóre pokarmy bogate w BCAA.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to trzy niezbędne aminokwasy, których łańcuch rozgałęzia się na bok, stąd nazwa. Białko mięśniowe składa się z 20 aminokwasów - 9 niezbędnych i 11 nie-niezbędnych. Niezbędne aminokwasy nie mogą być syntezowane przez organizm i muszą pochodzić z Twojej diety. Trzy niezbędne aminokwasy, znane jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA), to leucyna, izoleucyna i walina.Aminokwasy są wykorzystywane do budowania białek mięśniowych, a BCAA jest często uzupełniane w celu przyspieszenia wzrostu mięśni i poprawy wydajności. Leucyna jest szczególnie niezbędnym aminokwasem rozgałęzionym, ponieważ działa jako “włącznik” syntezy białek (MPS - proces budowania mięśni).1 BCAA znajdują się w różnych wysokobiałkowych produktach. Jest również dostępne w postaci proszku lub kapsułek i jest popularne wśród kulturystów, ponieważ wykazano, że BCAA poprawia regenerację mięśni i wydajność treningową.1
Jak działa BCAA?
Spożywanie wysokobiałkowego posiłku i BCAA zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych.2 Jest to ważne, ponieważ aby uzyskać masę mięśniową, musisz utrzymywać dodatni bilans białkowy. W twoim ciele następuje ciągły obrót białek mięśniowych, z okresami zwiększonej syntezy białek mięśniowych (MPS) i okresami rozpadu białek mięśniowych (MPB).3 Jeśli całkowita synteza białek mięśniowych przewyższa rozpad białek mięśniowych, osiągniesz dodatni bilans białkowy i zyskasz masę mięśniową. Z drugiej strony, jeżeli MPB przekracza MPS, wynikiem będzie utrata mięśni.Stosowanie BCAA w formie suplementu diety może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych w organizmie.4 Skutkuje to dodatnim bilansem białkowym i zwiększy prawdopodobieństwo przyrostu masy mięśniowej.5
Korzyści z BCAA
BCAA wspiera hipertrofię mięśniową zwaną przyrostem masy mięśniowej
Ze względu na rolę, jaką BCAA odgrywa w zwiększaniu poziomu MPS, suplementacja BCAA jest zazwyczaj stosowana w celu zmaksymalizowania wzrostu mięśni. Mimo to badania naukowe nie potwierdzają teorii, że same BCAA może zwiększyć przyrost mięśni.2 Obecny pogląd jest taki, że BCAA działa jako sygnał do syntezy białek mięśniowych. Jednak wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być obecne, aby utrzymać tempo MPS w sposób, który będzie budować mięśnie.2 Tak więc, spożywanie dobrej odżywki białkowej zawierającej wszystkie niezbędne aminokwasy i bogatej w BCAA jest znacznie lepszą strategią, jeśli chodzi o optymalizację przyrostu masy mięśniowej.
BCAA pomaga w bolesności mięśni i regeneracji
Liczne badania wykazały, że suplementacja BCAA pomaga zmniejszyć uczucie bolesności mięśni po intensywnym treningu siłowym.6,7 Dobra wiadomość dla każdego, kto ma problem ze wstawaniem po ciężkim dniu nóg.Jednakże, aby poprawić regenerację w sposób, który wpłynie na wydajność mięśni, działanie BCAA wydaje się minimalne.6,7 Na przykład ostatnie badanie nie wykazało wpływu na wydajność podczas testu z wyskokiem i przysiadem pomimo suplementacji BCAA.7 Osiągniecie odpowiedniej dziennej liczby kalorii i białka wydaje się być kluczowym czynnikiem optymalizacji regeneracji.8
Jak suplementacja BCAA może pomóc?
Chociaż brakuje dowodów na poparcie stosowania BCAA w celu promowania wzrostu i regeneracji mięśni, suplementacja BCAA przyniesie korzyści ludziom w pewnych okolicznościach.
BCAA może wzbogacać niskobiałkowe posiłki
Jedną z najważniejszych korzyści płynących z suplementacji BCAA w proszku jest sposób w jaki “ratuje” ono posiłek o niskiej zawartości białka.Posiadanie zapasowego źródła BCAA pod ręką może pomóc w zapewnieniu, że posiłek o niskiej zawartości białka będzie nadal zwiększał tempo syntezy białek mięśniowych.
Źródła białka o niskiej zawartości BCAA
Nie wszystkie źródła białka zawierają taką samą ilość BCAA. Roślinne źrodła białka, takie jak pszenica, konopia i soja mają niższą zawartość BCAA od takich źródeł jak nabiał, jaja, mięso i ryby.9 Jest to szczególnie istotne dla wegetarian, wegan i każdego kto stara się włączyć do swojej diety źródła białka bogate w BCAA.Chociaż możliwa jest poprawa profilu aminokwasowego posiłku poprzez zmieszanie źródeł białka, suplementacja BCAA może zapewnić proste rozwiązanie. Może również sprawić, że posiłek wegetariański lub wegański będzie miał największy wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych.
BCAA pomaga w ograniczeniu apetytu
Jedną z korzyści diety wysokobiałkowej jest reakcja sytości (uczucie pełności), którą zapewnia białko. Jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości białka dla swoich celów zdrowotnych i treningowych, suplementacja BCAA może pomóc w zmaksymalizowaniu wskaźników MPS.Badania wykazały również, że niedotlenienie wywołane wysokością hamuje apetyt. 10 W przypadku osób trenujących na wysokości BCAA może pomóc w walce ze skutkami zmniejszonego apetytu poprzez zwiększenie wpływu białka w posiłkach.
Kiedy stosować Aminokwasy Rozgałęzione
Istnieją dowody sugerujące, że istnieje punkt nasycenia i że wskaźniki MPS powrócą do wartości wyjściowych, niezależnie od liczby aminokwasów spożytych w jednej porcji.11 Więc dobrą praktyką jest spożywanie BCAA w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, wraz z posiłkami o niskiej zawartości białka i BCAA.Przed i podczas treningu: BCAA może być spożywane przed treningiem, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych podczas treningu i zapobiegać zmęczeniu mięśni. Jedno z badań wykazało, że dzięki suplementacji BCAA podczas treningu zmęczenie mięśni zostało zmniejszone o 15%.12 Po treningu: Możesz również przyjmować BCAA po treningu, aby poprawić regenerację potreningową, ponieważ badania wykazują zmniejszoną bolesność mięśni i lepszą wydajność podczas sesji treningowych w dniach po suplementacji.13,14
Dawkowanie BCAA
Przyjmowana podczas posiłków dawka BCAA powinna zależeć od ilości BCAA w posiłku. Jednak ogólnie rzecz biorąc, 3-5g BCAA wystarczy, aby zainicjować tempo MPS.3 Aby zmaksymalizować tempo syntezy w celu budowania mięśni, BCAA należy połączyć ze wszystkimi innymi niezbędnymi aminokwasami.
Efekty Uboczne
Przyjmowanie BCAA jest generalnie bezpieczne i większość ludzi nie doświadczy żadnych efektów ubocznych.Istnieje kilka przypadków, w których przyjmowanie BCAA może nie być wskazane, więc jeśli masz jakiekolwiek obawy, przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj ze swoim lekarzem.Ponieważ żadne badania nie obejmowały kobiet w ciąży, nie zaleca się przyjmowanie BCAA, kiedy jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Źródła BCAA
Chociaż możesz zdecydować się na suplementację BCAA, warto również wiedzieć, które pokarmy są w nie bogate:
Mięso
Nabiał
Drób
Ryby
Orzechy
Nasiona
Soja, mleko sojowe, tofu
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
Podsumowanie
Chociaż dowody wskazują, że suplementacja BCAA bez innych niezbędnych aminokwasów nie jest wystarczająca do samoistnego zwiększania masy mięśniowej, jak w przypadku większości rzeczy w dziedzinie dietetyki sportowej kontekst i trafność są kluczowe. Obecny pogląd jest taki, że dodawanie BCAA do posiłków o niskiej zawartości białka pomaga zmaksymalizować tempo syntezy białek mięśniowych w organizmie.Może to być również korzystne dla osób, które mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości białka ze względu na sycący efekt diety wysokobiałkowej lub niedotlenienia spowodowanego wysokością.
Często zadawane pytania:
Co to jest BCAA?
BCAA to trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina.
jakie korzyści niesie za sobą BCAA?
Korzyści z przyjmowania BCAA obejmują zwiększony przyrost mięśni, regenerację mięśni i bilansowanie posiłków o niskiej zawartości białka.
Kiedy powinienem stosować BCAA?
Dowody sugerują, że optymalny czas przyjmowania BCAA obejmuje trening, czyli przed, w trakcie lub bezpośrednio po treningu.
Jaką dawkę BCAA powinienem przyjmować?
Powinieneś dążyć do przyjmowania dawki 3-5 g BCAA, aby uzyskać optymalne korzyści.
Jakie są skutki uboczne BCAA?
Przyjmowanie BCAA ogólnie uważane jest za bezpieczne, jednak ze względu na brak badań, nie jest zalecane stosowanie w czasie ciąży.
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
