Wszyscy jesteśmy w stanie uzyskać niezbędne składniki odżywcze z samej diety i właśnie stąd powinna pochodzić większość spożywanych przez nas witamin. Jednak dla tych, którzy chcą uzyskać zastrzyk niektórych składników odżywczych, aby czerpać z nich korzyści najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja witaminami. W tym artykule przyjrzymy się najlepszym suplementom dla mężczyzn, które wspomagają zdrowie fizjologiczne, fizyczne i budowanie masy mięśniowej.
Zajmiemy się suplementami, które mężczyźni powinni uwzględnić w swoim życiu, aby wspierać optymalne zdrowie i kompozycję składu ciała. Zwrócimy szczególną uwagę na niektóre suplementy, które sprzyjają wspieraniu beztłuszczowej masy mięśniowej i poziomu testosteronu.
1. Witamina D
Witamina D odgrywa bardzo różnorodny zakres ról w organizmie (zarówno w sferze zdrowia psychicznego, jak i fizycznego) i uważa się, że działa bardziej jak hormon, niż witamina.
W przypadku mężczyzn wydaje się, że odgrywa szczególnie ważną rolę w regulacji testosteronu 3, niższy poziom witaminy D, powiązano z niedoborem testosteronu.4
Może również odgrywać ważną rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie tylko zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszych mięśni, ale ma również potencjał do poprawy wydajności w niektórych formach ćwiczeń. Niedobór witaminy D może również prowadzić do atrofii (rozpadu mięśni).5
Znana również jako słoneczna witamina, nasz organizm jest w stanie wytwarzać witaminę D, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni UV ze słońca. I oczywiście można ją znaleźć w suplementach, a także wielu liściastych warzywach jak szpinak i jarmuż.
Eksperci zalecają suplementację witaminą D przez cały rok, jednak w miarę postępującej zimy większość nas otrzymuje mniej światła słonecznego, dlatego suplementacja w tym okresie jest jeszcze ważniejsza.
2. Odżywka białkowa
Bezpiecznie jest powiedzieć, że białko zawsze znajdzie się na liście najlepszych suplementów dla mężczyzn.
Białko w proszku to propozycja zrodzona z wygody, a nie z konieczności, ponieważ nie zawsze można spożyć porcję kurczaka bezpośrednio po treningu. Odżywki białkowe są również niezwykle wydajne pod względem kalorii w porównaniu z innymi źródłami białka (co pozwala Tobie zwiększyć ilość węglowodanów lub tłuszczów w diecie), a także są źródłem białka o wysokiej jakości.
Sportowcy potrzebują większej ilości białka7, aby zapewnić sobie prawidłową regenerację i osiąganie najlepszych wyników. Starzejące się populacje powinny również zwiększyć spożycie białka, co jest prawdopodobnie jeszcze ważniejsze dla mężczyzn, biorąc pod uwagę spadek testosteronu, który jest ważny dla zachowania mięśni.
Zalecenia naukowców wahają się od 1,6 g do 2,2 g białka na kg masy ciała dla sportowców i powyżej 1,2 g białka na kg masy ciała dla pozostałych grup. Zrób wszystko co w Twojej mocy, aby uzyskać je ze źródeł dietetycznych i zintegruj odżywke białkową, aby upewnić się, że osiągasz swój cel spożycia.
Białko Serwatkowe - Najlepsze 11 Alternatyw
Białko serwatkowe zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest doskonałym i bardzo popularnym elementem podczas suplementacji białkiem. Ale są też inne kompletne źródła białka, które warto rozważyć.
3. Kasy tłuszczowe Omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 znajdują się głównie w tłustych rybach i innych źródłach morskich. Odgrywają one niezwykle ważną rolę1 w utrzymaniu zdrowia naszego serca, mózgu, prawidłowych funkcji poznawczych i ogólnego stanu zdrowia. Kwasy Omega 3 uważa się również za niezbędne9, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wyprodukować, więc musimy polegać na naszej diecie, aby osiągnąć wymagane spożycie.
W przypadku mężczyzn, spożycie omega 3 wydaje się wspierać poziom testosteronu, a nawet prawdopodobnie go podwyższać10, zwłaszcza gdy zastępują one w diecie niezdrowe tłuszcze (trans i nasycone)11.
Chociaż możesz uzyskać wymagane spożycie z tłustych ryb i niektórych źródeł roślinnych, stosowanie suplementacji omega 3 może być znacznie wydajniejszą alternatywą i podobnie jak białko w proszku, bardziej wydajną pod względem finansowym, czasowym i kalorycznym.
4. Dobra Multiwitamina
Posiadanie multiwitaminy w szafce z suplementami może być niezwykle przydatne. Nie jest to wymówka, aby zrezygnować z owoców i warzyw, nadal są one bardzo ważne, ale może to być “zawór bezpieczeństwa” na wszystko, czego może Ci brakować w danym dniu.
Niekoniecznie jest ona niezbędna, ale to nie znaczy, że nie była by bardziej optymalna dla ogólne stanu zdrowia i wydajności.
Sprawdź naszą Multiwitaminę Alpha Men zaprojektowaną specjalnie, aby wspierać zdrowie mężczyzn.
5. ZMA
Cynk i Magnez to dwa niezwykle ważne suplementy, które mężczyźni powinni wziąć pod uwagę. Wykazano, że oba odgrywają ważną rolę we wspieraniu poziomu testosteronu 12,13 a suplementacja nawet podnosi jego poziom.
Nie mówię, że ZMA sprawi, że będziesz wyglądać jak Arnold po kilku miesiącach, ale z pewnością może pomóc Ci się czuć znajdzie lepiej, a także silniejszym i sprawniejszym.
6. Ashwagandha
Ashwagandha należy do rodziny ziół ajurwedyjskich (gałęzi tradycyjnych indyjskich leków ziołowych i zapobiegawczych) i była reklamowania głównie ze względu na swoje właściwości przeciwlękowe i łagodzące stres14. Naukowcy odkryli, że może to jednak prowadzić również do poprawy wyników, przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, a nawet podwyższenia poziomu testosteronu.
7. Kreatyna
Kreatyna jest oczywiście nie tylko dla mężczyzn, ale może być dla nich szczególnie korzystna. Zasadniczo kreatyna jest “recyklerem: energii (przetwarza podstawową jednostkę energii naszego organizmu, czyli ATP).
Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia wydajność, zwiększa beztłuszczową masę ciała, poprawia regenerację, a nawet działa ochronnie poprawiając zdrowie psychiczne15.
Obecnie istnieją pewne sugestie, że kreatyna prawdopodobnie nie wpływa na poziom testosteronu (co sprawia, że jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn jak i kobiet).
Sprawdź więcej informacji na temat kreatyny tutaj:
Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?
8. Wsparcie trawienia
Jedną z często pomijanych suplementacji w repertuarze koneserów suplementów jest mniej egzotycznie brzmiący, ale bardzo ważny środek wspierający trawienie.
Biorąc pod uwagę, że spożycie białka może wzrastać, przydatne może być wprowadzenie do swojej diety suplementów wspierających trawienie, aby upewnić się, że nie przekształca się ono w żadne nękające wzdęcia lub gazy. To sprawia, że jest to doskonały suplement dla każdego, a więc zdecydowanie jeden z najlepszych suplementów dla mężczyzn.
9. Całkowity Pakiet Wsparcia Testosteronu
Podobnie jak białko, ten suplement to wygodny dodatek. W tym artykule podkreśliliśmy kilka indywidualnych elementów diety (i jedno egzotycznie brzmiące zioło) i codziennie uzupełniane każdego z nich może nie być praktyczne.
Dlaczego zamiast tego nie włączyć suplementu wspomagającego testosteron typu wszystko-w-jednym, który łączy w sobie wszystkie te korzyści (poza omega 3). Ten zdecydowanie zalicza się najlepszych suplementów dla mężczyzn.
Podsumowanie
Wspieranie naszego zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego jest niezbędne.
Ostatnie lata to ciągły wyścig, aby wyglądać w określony sposób, często rezygnując ze zdrowia podczas tej podróży. Musimy być świadomi naszego zdrowia i myśleć nie tylko o rozmiarze bicepsa, ponieważ wraz z wiekiem nasze zdrowie staje się jeszcze ważniejsze.
Oto dziewięć najlepszych suplementów dla mężczyzn. Zacznij korzystać z kilku z tych sugestii w swojej codziennej rutynie i daj znać swoim kolegom. Wszyscy czerpią korzyści ze zdrowszej, szczęśliwszej wersji Ciebie.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Odprężająca Playlista | Czas na Chwilę Relaksu
Mamy nadzieję, że ta odprężająca playlista przypomni Ci o wyłączeniu się na chwilę i naładowaniu baterii na kolejny dzień.
1. Thomas G. Travison, Andre B. Araujo, Varant Kupelian, Amy B. O’Donnell, John B. McKinlay, The Relative Contributions of Aging, Health, and Lifestyle Factors to Serum Testosterone Decline in Men., 2007. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92 (2), pp. 549–555.
2. Yeap, B. Are declining testosterone levels a major risk factor for ill-health in aging men? 2009. International Journal of Impotence, 21, pp. 24–36
3. de Angelis, C., Galdiero, M., Pivonello, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. 2017. Rev Endocr Metab Disord 18, pp. 285–305.
4. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. 2021. Endocrine 72, pp. 49–61
5. Książek, A., Zagrodna, A. & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. [Online]. 11 (8). pp. 1800.
6. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
7. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
8. Coelho-Júnior, H., Milano-Teixeira, L., Rodrigues, B., Bacurau, R., Marzetti, E. and Uchida, M., 2018. Relative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, [online] 10(9), pp.1330.
9. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, et al. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and diseasePostgraduate Medical Journal., 85, pp. 84-90.
10. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. 2020. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 163:102204.
11. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190.
12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
13. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 525249.
14. Adrian L. Lopresti & Stephen J. Smith. 2021. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trial. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434
15. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
