Trzy rozgałęzione aminokwasy, są popularnym suplementem od lat 80. XX wieku, ale czy są nadal odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową? Ten artykuł pomoże Ci się zapoznać z aktualnym konsensusem naukowym i określić scenariusze, w których BCAA może mieć największy wpływ na Ciebie i Twoją dietę.

Czym jest BCAA?

Biało mięśniowe składa się z 20 aminokwasów - 9 niezbędnych i 11 nie niezbędnych. Niezbędne aminokwasy nie mogą być syntezowane w Twoim organizmie, więc muszą one pochodzić z diety. Trzy z tych niezbędnych aminokwasów znane są jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA), jest to leucyna, izoleucyna i walina.

Leucyna jest szczególnie ważną częścią BCAA. ponieważ działa jako ‘zapalnik’ syntezy białek mięśniowych.¹ BCAA występuje w wielu wysokobiałkowych produktach, ale jest również dostępne w postaci sproszkowanego suplementu lub w kapsułkach.

Jak działa BCAA?

Spożywając posiłki bogate w białko i BCAA, zwiększasz tempo syntezy białek mięśniowych w organizmie.²  Jest to bardzo ważne, ponieważ potrzebujesz dodatniego bilansu białkowego, aby zbudować masę mięśniową. W Twoim organizmie następuje ciągły obrót białkami mięśniowymi, z okresami w których przeważna synteza białek mięśniowych (z ang. MPS), oraz w których przeważa rozpad białek mięśniowych (z ang. MPB).

Jeżeli czas syntezy białek mięśniowych będzie dłuższy od czasu rozpadu, zyskasz masę mięśniową. Z drugiej strony, jeżeli czas MPB będzie dłuższy od MPS, stracisz mięśnie.

Wykorzystanie suplementów BCAA może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych w organizmie. Zwiększenie MPS, która będzie rezultatem pozytywnego bilansu białka, zaowocuje przyrostami⁴.

Korzyści z BCAA

Hipertrofia mięśniowa AKA przyrosty masy mięśniowej

Ze względu na to jaki wpływ BCAA ma na wzrost MPS, suplementy BCAA wykorzystuje się w celu zmaksymalizowania przyrostu masy mięśniowej. Mimo to, dowody nie potwierdzają teorii, że samo BCAA może zwiększać przyrost masy mięśniowej.²

Obecny pogląd w literaturze mówi, że BCAA działa jako budulec i sygnał do syntezy białek mięśniowych.Jednak, aby utrzymać tempo syntezy białek niezbędne do zbudowania mięśni muszą być zapewnione wszystkie niezbędne aminokwasy.²

W związku z tym, spożywanie dobrej odżywki białkowej, zawierającej wszystkie te niezbędne aminokwasy i bogatej w BCAA będzie lepszą strategią, jeśli chodzi o optymalizację budowy masy mięśniowej.

Ból mięśni i regeneracja

Liczne badania wykazały, że suplementacja BCAA zmniejsza uczucie bolesności po intensywnym treningu siłowym.^5,6 Doskonała wiadomość dla każdego, kto nie może się podnieść z krzesła po intensywnym dniu nóg!

Jednak wpływ BCAA na regenerację w sposób, który wpływa na wydajność mięśni, wydaje się minimalny.^5,6 Przykładowo ostatnie badanie, nie wykazało żadnego wpływu suplementacji BCAA na wyniki podczas testu vertical jump oraz squat jump.⁶

W celu optymalizacji regeneracji kluczowa wydaje się odpowiednia podaż kalorii i białka.⁷

Posiłki o niskiej zawartości białka

Mimo że brakuje dowodów, że stosowanie BCAA wesprze budowę i wzrost masy mięśniowej, suplementacja BCAA może zapewnić ludziom korzyści w pewnych sytuacjach. Jedną z największych korzyści suplementacji BCAA w proszku jest “uratowanie” posiłków o niskiej zawartości białka. Badania wykazały, że dodanie 5g leucyny do napoju zawierającego 6.25g białka serwatkowego, miało taki sam wpływ na syntezę białek mięśniowych co napój zawierający 25g białka serwatkowego.³Może to być bardzo pomocne, jeśli będziesz w sytuacji, gdy Twoje jedzenie będzie poza kontrolą. Na przykład, jeżeli masz ciężki i napięty dzień w pracy i jedyną opcją jest bufet z kanapkami.Posiadanie zapasowego źródła BCAA na wyciągnięcie ręki sprawi, że posiłek o niskiej zawartości białka będzie nadal zwiększał syntezę białek mięśniowych.

Źródła białka ubogie w BCAA

Nie wszystkie źródła białka zawierają taką samą ilość BCAA. Roślinne źródła białka jak pszenica, konopia i soja mają niższą zawartość BCAA, niż nabiał, jajka, mięso i ryby.⁸

Jest to szczególnie istotne dla wegetarianów, wegan i każdego kto stara się włączyć do swojej diety źródła białka bogate w BCAA. Możliwe jest poprawienie profilu aminokwasowego posiłków poprzez mieszanie źródeł białka, jednak suplementacja BCAA może w prosty sposób sprawić, że posiłek wegetariański czy wegański będzie miał spory wpływ na syntezę białek mięśniowych.

Apetyt

Jednym z efektów wysokobiałkowej diety jest uczucie sytości, które zapewnia białko. Jeżeli zmagasz się, aby spożywać wystarczająco dużo białka w celach zdrowotnych lub osiągnięcia celów treningowych, suplementacja BCAA może pomóc zmaksymalizować MPS pomimo niewystarczającego spożycia białka.

Badania wykazały również, że niedotlenienie może również tłumić apetyt.⁹ Dla każdego kto trenuje na wysokości, BCAA może pomóc w walce ze skutkami zmniejszonego apetytu, zwiększając działanie białka w posiłkach.

Kiedy stosować BCAA?

Istnieją dowody, że istnieje punkt nasycenia i MPS powróci do poziomu wyjściowego, bez względu na ilość przyjętych aminokwasów w porcji.10 Więc dobrą taktyką byłoby spożywanie BCAA w regularnych odstępach w ciągu dnia, wraz z posiłkami o niskiej zawartości BCAA i białka.

Dawki BCAA

Przy przyjmowaniu podczas posiłków, dawka BCAA zależy od ilości BCAA w posiłku. Jednak, jako wskazówkę podamy, że 3-5g BCAA będzie wystarczające w celu rozbudzenia MPS.³  W celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych, BCAA powinno łączyć się z wszystkimi pozostałymi niezbędnymi aminokwasami.

Efekty Uboczne

Jeżeli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie zaleca się stosowania BCAA w formie suplementów, ponieważ nie ma wystarczająco dużo dowodów, które wskazywałyby na to, że jest to bezpieczne.

Zapamiętaj

Mimo, że dowody wskazują, że spożywanie samego BCAA bez innych niezbędnych aminokwasów nie wystarcza do zwiększenia masy mięśniowej, kontekst i trafność są kluczowe w dziedzinie suplementacji sportowej.Obecny pogląd jest taki, że dodanie BCAA do posiłków o niskiej zawartości białka pomaga zmaksymalizować tempo syntezy białek w mięśniach. Może to być również korzystne dla osób, które mają trudności z jedzeniem wystarczająco dużo białka ze względu na sycący efekt białka lub niedotlenieniem wywołanym wysokością.