Odżywki białkowe są najpopularniejszym suplementem na świecie. Jak jednak rozpoznać czy mamy do czynienia dobrym jakościowo produktem? Zanim odpowiem na to pytanie prześledźmy trochę historię odżywek białkowych.
Czy warto sięgać po odżywki białkowe?
Wielu laików uważa odżywki białkowe za sterydy lub za paszę dla „koksów”. Prawda jest jednak taka, że jest to produkt odżywczy o wysokiej zawartości białka. Białko zawarte w odżywkach może być różnego pochodzenia. Można znaleźć odżywki z białka jajecznego, serwatkowego oraz roślinnego. Pozytywny wpływ białka serwatkowego na organizm człowieka został opisany już w 420 roku p.n.e. Sam Hipokrates mówił już o jego pozytywnych właściwościach. Przełomem jednak okazało się wynalezienie procesu technologicznego, który pozwala na wykorzystywanie sproszkowanej serwatki. W latach 80-tych XX w. suplementy serwatkowe zaczęły być stosowane przez sportowców i od tamtej pory są nieodzowną częścią wszystkiego co związane jest z fitnessem.
Niedobory białka
Do czego może nam służyć odżywka białkowa? Przede wszystkim do uzupełnienia niedoborów białka z pożywienia u osób uprawiających sport. Mają oni większe zapotrzebowanie niż przeciętni ludzie. Nie chcę tutaj wdawać się w dyskusję odnośnie zapotrzebowania, przyjmijmy więc że dla sportowca bezpieczny przedział to od 1,4 do 2,5 g na kg masy ciała. Co istotne, od samego jedzenia serwatki nie urosną nam mięśnie. Musimy także trenować. Osoby, które dostarczają odpowiednią ilość białka z pożywienia nie muszą kompletnie stosować suplementów białkowych. Mimo to stosują je. Dlaczego? Ponieważ są bardzo wygodne. Po treningu, kiedy nasz organizm znajduje się w oknie anabolicznym, dobrej jakości odżywka białkowa wchłonie się szybciej niż białko z mięsa. Odżywka nie przechodzi procesu trawienia, jak w przypadku mięsa. Będzie ona stanowić budulec dla uszkodzonych włókien mięśniowych.
Rankingi odżywek
W końcu przechodzimy do najważniejszej kwestii. Skoro już mamy stosować odżywkę białkową, to w jaki sposób upewnić się, że stosujemy produkt najwyższej jakości? Na rynku występuje olbrzymi wybór suplementów. Firmy konkurują ze sobą ceną oraz właśnie jakością. Rozpoznanie dobrej jakości białka dla przeciętnego człowieka nie jest jednak proste. By pomóc w wyborze powstaje wiele rankingów, które przeważnie tworzone są na zlecenia konkretnego gracza na rynku, który pragnie zyskać większą liczbę klientów. Warto zwracać uwagę na takie rankingi, jednak nie należy opierać się wyłącznie na nich, a tym bardziej na tylko jednym.
Odżywki białkowe i wypełniacze
Część producentów próbuje oszukiwać swoich klientów poprzez wkładanie do suplementów różnego rodzaju wypełniaczy, które są tam tylko ze względu na chęć zysku firmy. Patrząc na to, jak kształtują się ceny surowca jakim jest białko serwatkowe można łatwo zauważyć, że wiele firm dokłada do produktu taurynę i glicynę. O co tyle szumu skoro tauryna ma działanie anaboliczne? Przede wszystkim nie jest to białko spożywcze wysokiej jakości. Na 25 g odżywki dostajemy zaledwie 20g wysoko odżywczego białka serwatkowego o świetnym profilu aminokwasowym. Pozostałe 5 g to najczęściej wypełniacze w postaci właśnie tauryny, glicyny, glutaminy oraz substancji smakowych a nawet kreatyny. W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego najczęściej wypełniaczem jest kolagen. Odżywki z białka wołowego na bazie kości i chrząstek nie będą dla nas skuteczne, no chyba, że na stawy. Lecz nawet do tego mam spore wątpliwości. Stosowanie wypełniaczy jest jednak całkowicie legalne poprzez luki w prawie jakie znalazły firmy suplementacyjne. Dodatkowo warto zwracać także uwagę właśnie na kreatynę, ponieważ jej obecność w odżywce jest wstanie zakłamać obraz badań na temat tego, ile białka jest w białku.
Zwracając uwagę na etykiety, musimy znaleźć na niej ilości poszczególnych aminokwasów. W ten sposób mamy przynajmniej informacje ile ich dostarczamy.
Ilości aminokwasów na 100g WPC powinny się klarować następująco (przybliżone wartości):
- Izoleucyna w 49.7-57.3mg / g
- Leucyna w 79.8-106.6mg / g
- Walina w 18.4-59.3mg / g
- Lizyna w 76.1-88.1mg / g
- Metionina i cysteina (zawierające siarkę) przy 79.7mg / g połączenie w przybliżeniu równe proporcje,
- Fenyloalanina i tyrozyna (aromatyczne) w połączeniu 58.2mg / g, w przybliżeniu równe proporcje
- Treonina w 61.1-68.7mg / g
- Tryptofan co 17.3mg / g
- Histydyna w 7.8-18.7mg / g
- Alanina w 42.1-55.5mg / g
- Arginina w 22.0-27.1mg / g
- Glutamina w 141.4-158.4mg / g
- Glicyna w 13.8-53.2mg / g
- Prolina w 46.7-66.6mg / g
- Seryna w 38.8-53mg / g
- Kwas asparaginowego w 94.1mg / g
Należy dokładnie czytać skład jaki producent podaje nam na etykiecie, ponieważ możemy znaleźć w białku substancje takie jak cukier. Jak wiadomo nie sprzyja on naszej sylwetce. Nigdy nie kupujmy białka, które zawiera w sobie kreatynę. Oczywiście, kreatyna ma pozytywne działanie, ale nie dodawana do białka. Tam jest całkowicie zbędna.
Mam nadzieję, że chociaż w drobnej mierze ten artykuł będzie pomocny przy wyborze odżywki białkowej. Pamiętajmy także, że smak nie może stać na pierwszym miejscu. Ważniejsza jest zawartość białka w białku.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
