Odżywki na masę dla początkujących
Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią większość osób pragnie zwiększyć masę mięśni, zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swój wygląd. W tym artykule skupimy się na tym co najczęściej robione jest w pierwszej kolejności. Chodzi mi oczywiście o masę. Dowiecie się jakie odżywki na masę dla początkujących wybrać. Zapraszam do artykułu!
Masa mięśniowa – plan działania
Odpowiedni plan działania będzie już połową sukcesu. Tą łatwiejszą połową. Drugą będzie oczywiście działanie. Nie można jednak biegać po ciemku i liczyć, że uda się trafić do celu. Plan działania będzie dla nas swego rodzaju mapą, która pozwoli nam nie zboczyć z obranego kursu. Czego w takim razie potrzebujemy? W pierwszej kolejności musimy wyznaczyć konkretne cele. Niech to będzie uzyskanie 5 kg suchej masy mięśniowej oraz poprawienie wyglądu mięśni brzucha. Dodatkowo poprawa siły maksymalnej w ćwiczeniu o nazwie martwy ciąg. Dajmy sobie na to pół roku. To oczywiście tylko prosty przykład. Cele mogą być różne. Zasada uniwersalne jakiej, jednak należy się trzymać to realność i mierzalność wyznaczonych celów.
Następnie musimy ułożyć odpowiedni pod nasze cele plan treningowy. Tutaj z pomocą mogą przyjść nam bardziej doświadczeniem trenerzy personalni, bądź osoby z długim stażem treningowym. Sposobów treningu jest wiele, w zależności od tego co chcemy osiągnąć należy obrać inny system. Warto pamiętać, że plan kolegi endomorfika, który jest na redukcji nie będzie miał dla nas zastosowania jeśli jesteśmy na masie i przy tym jesteśmy ektomorfikami.
Kolejną ważną kwestią, bez której nie uda nam się ruszyć jest plan żywieniowo-suplementacyjny. Dieta stanowi 70% sukcesu. Mamy tutaj dwa wyjścia. Poszerzyć swoją wiedzę z dziedziny dietetyki i próbować metody prób i błędów. Zaoszczędzimy w ten sposób pieniądze. Drugą opcją jest zgłoszenie się do dietetyka i zaoszczędzenie czasu. Wybór należy do was.
Odżywki na masę mięśniową
Mają te trzy elementy należy uzupełnić je o odpowiednią suplementację. Teraz opiszę wam działanie kilku najważniejszych moim zdaniem suplementów, których nie powinno zabraknąć w waszej suplementacji.
Kreatyna – na początek wystarczy stary, dobry i sprawdzony monohydrat kreatyny. Jest to suplement, który jest jednym z najlepiej przebadanych na świecie, a przy tym ma potwierdzone działanie. W skrócie pozwala na zbudowanie suchej masy mięśniowej oraz poprawę zdolności siłowych i wytrzymałościowych organizmu.
Multiwitamina – kompleks witaminowy będzie niezbędny, ponieważ organizm, który się rozwija potrzebuje więcej składników odżywczych niż normalnie. Oznacza to, że do prawidłowego rozwoju mięśni będziemy potrzebować także witamin i minerałów. Wspomogą one hipertrofię włókien mięśniowych oraz po treningową regenerację.
Beta-alanina – jest to aminokwas endogenny, który sprawia, że mięśnie są zdolne do dużych wysiłków przez dłuższy okres czasu. Innymi słowy zmniejsza uczucie zmęczenia. Korzystnie wpływa na osiągane wyniki sportowe w sportach gdzie króluje dynamiczny ruch. Sprawdzi się nie tylko przy treningu siłowym, lecz także boksie i biegach krótkodystansowych.
AAKG – suplement, który daje tak zwaną pompę mięśniową. Wspomaga produkcję tlenku azotu oraz polepsza ukrwienie mięśni. Może być wykorzystywany jako element suplementacji przed treningowej, bądź jako element poprawiający regenerację. W zależności od potrzeby.
Białko serwatkowe – suplementacja białka serwatkowego może okazać się niezbędna dla ludzi, którzy mają problem z jego spożyciem w normalnej diecie. Po treningu świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie aminokwasów, które przyczynią się do regeneracji uszkodzonych treningiem mięśni. Może także wchodzić w skład tworzonych samemu gainerów, czyli shaków mających podnieść kaloryczność naszych posiłków.
Carbo – czyli węglowodany. Mamy możliwość suplementacji różnych form węglowodanów. Jedne sprawdzą się przed treningiem, drugie po nim. W zależności od naszego celu możemy wybrać także mieszanki węglowodanowe. Odżywki tego typu są tanie i skuteczne. Pozwalają na uzyskanie energii i ochronę mięśni. Sprzyjają także resyntezie glikogenu po intensywnym wysiłku.
BCAA – aminokwasy rozgałęzione, czyli suplement, na temat którego istnieje cała gama mitów. Aminokwasy rozgałęzione mogą wspomóc rozwój masy mięśniowej oraz uchronić mięśnie przed katabolizmem. Nie są jednak niezbędnym narzędziem, jeśli trzymamy odpowiednią dietę. Warto jednak mieć ich porcję na nieprzewidziane sytuacje i treningi, które zostały opóźnione w czasie.
Podsumowanie
Musimy zdać sobie sprawę, że żadna suplementacja nie da nam oczekiwanych rezultatów jeśli nie włożymy w budowanie naszej sylwetki odpowiednio dużo pracy. Ludzie uważają, że trening jest trudny. Godzina 3 do 5 razy w tygodniu to nie jest duże wyzwanie. W przeciwieństwie do trzymania ścisłej diety 24 godziny przez 7 dni w tygodniu. Zgadzacie się ze mną?
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
