Jeśli Ty i Twój rower staliście się nierozłączni, masz dużo możliwości do wyboru, w tym: kolarstwo szosowe, kolarstwo górskie, BMX, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie. Kiedy zaczniesz brać udział w zawodach (nawet jeśli jesteś swoim jedynym przeciwnikiem) istnieją sposoby, dzięki którym możesz zwiększyć swoją wydajność. Na dobry początek zacznij od podstaw, czyli diety. Do prawidłowego żywienia możesz dodać suplementy, aby uzyskać najbardziej satysfakcjonujący efekt.
Czas czytania: 5 minut
Czy powinieneś spróbować suplementów dla rowerzystów?
Traktujesz jazdę na rowerze jako sport wytrzymałościowy czy wsiadasz na rower, aby przejechać kilka kilometrów i wrócić do domu? Niezależnie od tego czy chodzi o jazdę na rowerze szosowym, czy też o kolarstwo górskie - intensywna jazda na rowerze przez wiele kilometrów sprawia, że stajesz się sportowcem wytrzymałościowym, dlatego też musisz w ten sposób zadbać o swoje ciało. Oprócz zbilansowanej diety, odpowiednio dobrane suplementy dla Twoich potrzeb mogą odegrać rolę pomiędzy sukcesem jak Chris Froome, a porażką.
Przedtreningowe suplementy dla rowerzystów
Zwiększające wytrzymałość
Baton Oats & Whey
Potrzebujesz szybkiej przekąski, która wzmocni Cię na kilka godzin? Batonik z owsa i białka serwatkowego, to idealny wybór przed wsiąściem na rower. Zawiera 38 gramów węglowodanów z owsa, co oznacza niski indeks glikemiczny i powolne uwalnianie energii.
To jednak nie wszystko. Posiadający 22 gramy białka batonik zwiększy Twoją masę mięśni i pomoże w jej utrzymaniu. Dostępny jest w 4 różnych smakach, więc każdy znajdzie coś dla siebie.
100% Błyskawiczne Płatki Owsiane
Szukasz śniadania, które będzie idealne przed treningiem na rowerze? Dodanie do niego płatków owsianych jest świetnym sposobem. Dzięki 62 gramom węglowodanów na porcję i niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG) możesz być pewny, że ten posiłek doda Ci dużo energii.
Żywność o niskim IG oznacza powolne uwalnianie energii, bez wzrostu poziomu cukru we krwi. Tak więc starczy Ci energii na dużo dłużej, niż po zjedzeniu przekąski o wysokiej zawartości cukru. Wybierz spośród pełnoziarnistej wersji lub o słodkim smaku wanili.
Dla wybuchowej mocy
Kreatyna
Ten suplement jest jednym z najbardziej popularnych, posiada również wiele korzyści dla rowerzystów. Kreatyna jest wspaniałym środkiem poprawiającym szybkość i wytrzymałość podczas krótkiego sprintu6. Niektóre badania pokazują również, że kreatyna może pomóc organizmowi w efektywniejszym wykorzystaniu tlenu, dzięki polepszeniu wydolności wysiłkowej7, co oznacza mniej ciężkiego oddychania oraz większą moc przy pedałowaniu.
Beta-Alanina
Beta-alanina to zmodyfikowana wersja aminokwasu alaniny, która po spożyciu zamienia się w karnozynę działającą jak bufor w organizmie, aby obniżyć poziom pH we krwi.8
Badania wykazały, że zażywanie tego suplementu może znacznie poprawić wydajność na koniec treningu wytrzymałościowego lub zwykłej jazdy - wspaniała wiadomość dla poprawy czasu i redukcji zmęczenia na ostatnich kilometrach.9
Suplementy dla rowerzystów w trakcie treningu
Żel energetyczny Elite™
Żel energetyczny może sprawdzić się idealnie w trakcie treningu. Nasz żel energetyczny Elite™ zawiera imponujące 25 g węglowodanów, które ponownie pobudzają Twoje mięśnie do wysiłku.10 Mieszanka witamin z grupy B zapewnia również szereg korzyści, takich jak zmniejszenie zmęczenia, poprawa metabolizmu glikogenu, dzięki czemu będziesz miał więcej energii i wzmocnisz układ odpornościowy.11
Niezbędne Elektrolity
Po prostu dodaj do swojego napoju i ruszaj w drogę. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w każdym sporcie i na każdym treningu, ale kiedy się pocisz nie tylko woda wymaga uzupełnienia, ale także poziom ważnych elektrolitów, które tracisz wraz z potem.
Są one niezbędne do dostarczenia energii elektrycznej dla wszystkich ważnych funkcji, w tym reakcji układu nerwowego i funkcji mięśni. Nasze w 100% Niezbędne Elektrolity to mieszanka czterech niezbędnych elektrolitów - sodu, potasu, wapnia i magnezu - dodatkowo w bardzo łatwy sposób możesz dodać je do wody lub soku, aby stworzyć orzeźwiający napój w trakcie treningu.
Suplementy dla rowerzystów po treningu
Odżywki białkowe
Białko jest przydatne, jeśli bolą Cię nogi po treningu, ponieważ wspiera regenerację i budowę mięśni. Odżywka białkowa jest wygodnym i smacznym sposobem, aby mieć pewność, że Twoje odżywianie jest dopasowane do Twoich potrzeb.14 Jeśli chcesz wzmocnić swoje uda, spożywanie potreningowego koktajlu białkowego jest kluczem do sukcesu, ponieważ pobudza on syntezę białek w mięśniach.15
Naszej wysokiej jakości białko serwatkowe zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym 4,5 gramów BCAA i 3,6 gramów glutaminy. Spożywając zaledwie 103 kalorie na porcję, możesz sobie pozwolić na tę nagrodę bez poczucia winy.
THE Whey+
Ta mieszanka wzniesie Twój trening na wyższy poziom. Wysokiej jakości izolat białka serwatkowego z Groplex ™ - mieszanka szybko i wolno przyswajalnego białka - jest składnikiem doskonałej odżywki białkowej.
Technologia PhaseTech ™ powoli uwalnia BCAA z kapsułek, z dodatkową ilością leucyny i glutaminy pozwalając na wielogodzinną regenerację. Nie ma żadnych wątpliwości, że THE Whey+ jest na szczycie listy suplementów dla entuzjastów jazdy na rowerze, którzy chcą jak najszybciej wrócić do treningów.
Witamina D
Mimo, iż jazda na rowerze jest sportem o małej szkodliwości na organizm, to potrzebujesz elastycznych kolan.16 Specjaliści zalecają również uprawianie sportów o większym wpływie, takich jak bieganie, aby zachować mocne kości.
To dlatego witamina D jest jednym z podstawowych suplementów dla rowerzystów, ponieważ pomaga w absorpcji wapnia potrzebnego do wzmocnienia kości i mięśni.17
Badania wykazały również, że duży procent populacji Wielkiej Brytanii cierpi na niedobór witaminy D, więc jej suplementacja jest jeszcze ważniejsza dla tych, którzy swoją aktywność fizyczną opierają na stawach, kościach i mięśniach.18
Zapamiętaj
Jazda na rowerze do pracy i z powrotem zapewni Ci dobre zdrowie, a kolarstwo na wyższym poziomie doskonałą kondycję i mnóstwo nowych wyzwań. Niemniej jednak jazda na rowerze to sport wytrzymałościowy, który obciąża Twoje nogi i płuca, więc dbanie o nie jest kluczowe. Te suplementy mogą Ci w tym pomóc i wznieść Twoje treningi na następny poziom, a także pokonywać coraz dłuższe dystansy.
1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. bmj, 357, j1456.
3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.
4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). Commuting by car: weight gain among physically active adults. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.
5 Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7 Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
11 Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
18 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Evangeline brała udział w sportach wyczynowych od najmłodszych lat. Jako wykwalifikowana RYA Jako instruktor pływania na łódce, rozumie znaczenie właściwego odżywiania przy sportach ekstremalnych i wytrzymałościowych, zwłaszcza ze względu na jej doświadczenie w drużynach Team GBR, jako kapitan drużyny trenujący swój pierwszy zespół uniwersytecki.
W wolnym czasie Evangeline uwielbia biegać – zwłaszcza w maratonach. W weekendy znajdziesz ją uprawiającą sporty wodne lub wędrującą po wzgórzach. Jej ulubione wieczory spędza na sesji HIIT lub na przysiadach na siłowni, zanim zacznie się zajadać pikantnymi potrawami z dużą ilości warzyw - mniam!
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Evie tutaj.
