1. Żelazo
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii w organizmie. żelazo jest niezbędne do wytwarzania wystarczającej ilości hemoglobiny - substancji, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach, a więc jego brak może powodować zmęczenie.W badaniu dotyczącym suplementacji żelaza i zmęczenia u kobiet, kobiety suplementujące tabletki z żelazem zmniejszyły zmęczenie o 18,9 % bardziej, niż osoby otrzymujące placebo. Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz być szczególnie podatny na deficyt żelaza, ponieważ jego doskonałym źródłem jest czerwone mięso i wątróbka. Inne źródła pożywienia obejmują fasolę, orzechy, suszone owoce i wzbogacone płatki śniadaniowe.Tabletki z żelazem należy przyjmować ostrożnie, ponieważ są one niebezpieczne dla osób z niektórymi schorzeniami, takimi jak choroby jelita drażliwego. Zawsze skonsultuj się, ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.2. Kwas Foliowy
Kwas Foliowy, znany także jako witamina B9 jest jedną z 8 witamin z grupy B. Wspiera ona organizm w wytwarzaniu czerwonych krwinek zawierających mitochondria, czyli miejsca w których wytwarzana jest energia w organizmie.Twój organizm sam nie potrafi wytwarzać kwasu foliowego, więc musi on stanowić część Twojej diety. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach liściastych, brokułach, kiełkach, grochu, ciecierzycy, fasoli, wątróbce i niektórych płatkach śniadaniowych. Jeśli nie jesz wielu z tych produktów, suplementacja może okazać się opłacalna.Kwas foliowy jest również zdecydowanie zalecany w pierwszym trymestrze ciąży, aby wspomóc rozwój dziecka. Kwas foliowy można łączyć z żelazem, aby pomóc w leczeniu anemii z niedoboru żelaza.3. Magnez
Magnez jest kluczowym minerałem niezbędnym to metabolizmu pożywienia, który pozwala naszemu organizmowi na produkcję energii. Podczas ćwiczeń, magnez odgrywa rolę w przyswajaniu tlenu przez nasze mięśni i istrnieją doniesienia, że suplementacja magnezem poprawia siłę i wydolność podczas treningu.Magnez może poprawić również jakość snu, który ma kluczowe znaczenie dla naszego codziennego poziomu energii i zapobieganiu zmęczeniu. 5-letnie badanie wykazało, że kobiety spożywające więcej magnezu w swojej diecie, rzadziej bywają senne w ciągu dnia. Wykazano również, że suplementacja magnezem poprawia sen u osób starszych cierpiących na bezsenność. Dietetyczne źródła magnezu obejmują liściaste warzywa, takie jak szpinak, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. W diecie często brakuje magnezu, a Amerykański Instytut Medyczny zaleca spożywanie 320 mg magnezu dziennie.4. Witamina D
Głównym źródłem witaminy D w naszym organizmie jest światło słoneczne, które jest wchłaniane przez skórę i ostatecznie przekształcane w organizmie w aktywny biologicznie związek. Ze względu na brak światła słonecznego w okresie zimowym i niedostateczne źródła w pożywieniu, większość ludzi ma niedobór witaminy D. Uzupełnienie diety w witaminę D może również zmniejszyć uczucie zmęczenia, co jest zdecydowanie pomocne w okresie zimowego kryzysu.5. Witamina C
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem występującym w wielu owocach i warzywach i jest niezbędna do syntezy karnityny. Karnityna jest kluczowym związkiem w metabolizmie energetycznym, ponieważ umożliwia kwasom tłuszczowym przedostanie się do mitochondriów i ostatecznie produkcję ATP. Witamina C umożliwia również transport i wchłanianie żelaza. Zdecydowanie warto wypróbować suplementacje.
6. Wapń
Wapń jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych i reguluje produkcje ATP (Trifosforanu Adezyny). Jest również niezbędny do skurczu mięśni szkieletowych, więc jego niedobór może skutkować obniżeniem wydajności na treningach.7. Koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) jest antyoksydantem. który jest naturalnie wytwarzany w Twoim organizmie. CoQ10 można znaleźć w mięsie, rybach i orzechach. Poziom CoQ10 zmniejsza się wraz z wiekiem, co może oznaczać, że potrzebna jest suplementacja.CoQ10 jest potrzebny w Twoim organizmie do produkcji energii, dlatego w wyższych stężeniach występuje w narządach wymagających dużej ilości energii - mózgu, sercu i nerkach.CoQ10 bierze udział w procesie wytwarzania ATP, które jest wykorzystywane we wszystkich funkcjach Twojego organizmu. Wykazano, że CoQ10 poprawia wydajność i wspiera regenerację po ćwiczeniach powodujących zmęczenie. Więc suplementacja go może pomóc Ci się wznieść ponad wyżyny na siłowni.8. B12
B12 odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w Twoim organizmie, w szczególności w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Zasadniczo, B12 pozwala naszym organizmom przekształcać pożywienie na energię. Podobnie jak w przypadku kwasu foliowego, nasz organizm nie może sam wytwarzać witaminy B12, dlatego musi ona pochodzić z naszej diety. Oznacza to, że może wystąpić niedobór u wegetarian i wegan, ponieważ jej dietetyczne źródła są głównie zwierzęce (mięso, drób, etc.)Jeżeli masz deficyt B12, jej uzupełnienie może podnieść Twój poziom energii.9. Kompleks Witamin z Grupy B
Najbardziej popularne witaminy z grupy B to prawdopodobnie B6 i B12, ale istnieje 8 odmiennych witamin B. Chociaż witamina B12 i kwas foliowy odgrywają ogromną rolę w produkcji energii, sugeruje się, że niedobór którejkolwiek witamin z grupy B może powodować zmęczenie.Kompleks Witamin z grupy B zawiera mieszankę wszystkich 8 witamin w jednej wygodnej kapsułce.10. Multiwitamina
Multiwitamina jest łatwym i wygodnym sposobem na zapewnienie sobie zastrzyku ważnych witamin w jednej kapsułce. Multiwitamina od Myprotein zawiera wiele witamin, które wymieniliśmy w tym artykule, w tym wapń, witaminę C, witaminę B12 i witaminę D. A jeżeli chcesz sprawić, aby Twój dzień był jeszcze smaczniejszy, nie zapomnij przyjąć naszego truskawkowego multiwitaminego gumisia, który jest doskonały w podróży.Zapamiętaj:
Spożywanie zróżnicowanej diety zawierającej wiele mikroelementów może pomóc zwiększyć Ci poziom energii. Możesz to zrobić spożywając szereg zdrowych mięs, owoców i warzyw. Jednak, jeżeli obecnie walczysz ze zmęczeniem lub musiałeś wyeliminować ze swojej diety niektóre pokarmy, włączenie suplementacji witaminami może pomóc Twojemu organizmowi w produkcji energii, pomagając Tobie zmniejszyć zmęczenie i poprawić wytrzymałość.Sprawdź inne nasze artykuły:
5 Łatwych Sposobów Na Jedzenie z Zawartością Endorfin | Najlepsze Produkty Wspierające Zdrowie Psychiczne
Lepsze jedzenie = lepsze samopoczucie. Łatwo jest zrozumieć związek między niedoborami żywieniowymi, a chorobą fizyczną, ale mniej osób jest świadomych związku między dietą a zdrowiem psychicznym.
10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta
Czy kiedykolwiek chciałaś rozpocząć praktykę jogi, ale nie wiedziałaś od czego zacząć? Więc zebraliśmy wszystkie podstawowe pozycje jogi, aby Ci to ułatwić.
1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
3. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.
6. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
7. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
8. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.xxxxz
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
