Witamina D? Czym jest? Jej właściwości? Z czym może się wiązać nadmiar oraz niedobór tej witaminy? Na wszystkie te pytania znajdziecie odpowiedź w tym artykule.
Witamina D jest jedną z tych witamin, które należy suplementować cały rok, zwłaszcza żyjąc w Polsce. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm jest wstanie wytworzyć ją samodzielnie tylko i wyłącznie wtedy, gdy jesteśmy wystarczająco długo wystawieni na działanie promieni słonecznych. W naszej codzienności, pracy od świtu do zmierzchu i ciągłego przebywania w zamkniętych pomieszczeniach niełatwo jest „złapać” słońce. Niegdyś dyskutowałem na ten temat z pewną panią dietetyk kliniczną, wielką przeciwniczką suplementacji, jednak nawet ona musiała przyznać mi rację odnośnie suplementacji witaminy D. Czym jest zatem ta szczególna witamina, jakie ma właściwości oraz ile jej potrzebujemy?
Właściwości witaminy D
Na wstępie warto zaznaczyć, że jest całkowicie inna niż pozostałe substancje nazywane witaminami. Tak naprawdę jest hormonem steroidowym wytwarzanym z cholesterolu w momencie wystawienia naszego ciała na działanie promieni słonecznych. Dlatego właśnie nosi nazwę „słoneczna witamina”. Należy do grupy witamin A,D,E,K, rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego właśnie powodu najlepiej przyjmować ją razem z kwasami tłuszczowymi. Witamina D w naszej diecie może przybrać tylko dwie formy. Dla nas najistotniejsza jest D3, którą znajdziemy w tłustych rybach oraz żółtkach jaj. Forma D2 jest bardzo rzadko spotykana. Z różnego rodzaju badań wynika, że bardzo duży odsetek ludzi cierpi na niedobory tego składnika. Udało mi się natrafić na oszałamiającą statystykę, wynikającą z brytyjskich badań, podającą miliard ludzi z niedoborem. Jest to porażające biorąc pod uwagę, że witamina D odpowiedzialna jest za mocne kości, bierze udział w zmniejszaniu ryzyka powstania nowotworów oraz zmniejszaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu I.
W naszym ciele witamina D jest przemieniana albo na kalcyfediol, który jest formą magazynową, bądź na kalcytriol, będący aktywną formą. Aktywna forma przechodzi przez komórki naszego ciała, aktywując, lub wyłączając pewne geny. Tak właśnie zachowują się hormony steroidowe. Witamina D jest wstanie zwiększyć absorbcję wapnia i fosforu, dzięki czemu może zapobiegać osteoporozie i łamliwości kości. Co więcej jej niedobór jest w dużej mierze odpowiedzialny za choroby tarczycy. Im mniej witaminy D w organizmie, tym mniej także przeciwciał o trudnych nazwach antyperoksydazy i antytyroglobuliny, bardzo istotnych przy chorobach tarczycy. Można z tych informacji wywnioskować, że brak witaminy D może być jedną z przyczyn pojawienia się objawów Hashimoto.
Skoro już jesteśmy przy chorobach autoimmunologicznych warto powiedzieć, że poziom witaminy D ma wpływ także na naszą odporność. To jednak nie koniec jej działania. Jest wstanie złagodzić objaw depresji. Być może właśnie dlatego powstało powiedzenie, że jeśli masz chandrę wyjdź na słońce. Tworzenie się witaminy D aż w 80% uzależnione jest od słońca. I przebywanie na nim jest najlepszym sposobem, aby zapewnić sobie jej odpowiednią ilość. Istnieje tylko jeszcze jeden problem. Wszelkie formy ochrony przeciwsłonecznej, jak kremy z filtrem powodują spadek jej produkcji. Na słońce należy wystawić jak największą powierzchnię ciała. Należy jednak upewnić się, że nie będziemy narażeni na poparzenie słoneczne.
Niedobory witaminy D
W pierwszej kolejność należy zadbać o odpowiedni poziom tej witaminy u dzieci. Jej niedobory mogą powodować krzywicę i olbrzymie zmiany w komórkach kostnych i stawowych. Ludzie dorośli cierpiący na niedobory są znacznie mocniej narażeni na osteoporozę oraz powstanie nowotworów. Także choroby autoimmunologiczne mają tutaj swoje podłoże. O Hashimoto już wspomniałem, jednak warto także wspomnieć o stwardnieniu rozsianym oraz demencji i cukrzycy nie tylko typu I, lecz także II. Objawy niedoborów są bardzo mylące i może trwać wiele lat zanim zostaną odpowiednio zdiagnozowane. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na pojawiające się bóle kostno-stawowe. Osłabieniu ulegają także mięśnie kończyn górnych i dolnych. Możemy również stracić apetyt, a nawet mieć biegunki. Z badań wynika, że około 41% białych ludzi ma zbyt niski poziom witaminy D, 82% czarnoskórych i 69% Latynosów.
Nadmiar witaminy D
Warto zauważyć, że znaczna część lekarzy i dietetyków uważa, że już stosowanie dawek 4 krotnie większych od zalecanych może prowadzić do przedawkowania witaminy D. Jednak zalecana suplementacja witaminy D wynosi 2500 IU, a wedle niektórych źródeł przedawkować witaminę D można jedynie przy długotrwałym stosowaniu dawek 100 000 IU. Ciekawe prawda?
Objawy przedawkowania to gromadzenie się wapnia w tkankach, co może prowadzić do zwapnień i miażdżycy. Zaburzeniu ulegają także praca układu nerwowego i serca. zarówno w przypadku nadmiaru jak i niedoboru może pojawić się utrata apetytu. Tym razem jednak zamiast biegunek należy spodziewać się raczej nudności, osłabienia organizmu i wzmożonej potrzeby oddawania moczu.
Podsumowanie
O ile ciężko jest przedawkować witaminę D, to podobno w Polsce aż 95% populacji ma jej niedobory. Nawet dietetycy kliniczni zalecają suplementację witaminy D3. Warto stosować jednostki około 2500 IU na dobę. Jest to bezpieczna dawka. Normy bezpieczeństwa, które pomogą jednocześnie podnieść poziom tej witaminy to:
- 1.000 IU (25 μg): Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy
- 1.500 IU (37.5 μg): Dla noworodków w wieku 6-12 miesięcy
- 2.500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w wieku 1-3 lat
- 3.000 IU (75 μg): Dla dzieci w wieku 4-8 lat
- 4.000 IU (100 μg): Dla wszystkich powyżej 9 roku życia
Są to normy promowane przez Institute Of Medicine, National Academy of Sciences. Moim zdaniem jednak najlepiej jest przeprowadzić badanie poziomu witaminy D we krwi, a następnie dobrać odpowiednią dawkę suplementacji. W Polsce jest to koszt rzędu 50-100zł. To nie wiele, biorąc pod uwagę ja olbrzymie znaczenie ma witamina D.
Pokarmy, które są bogate w tę substancję to przede wszystkimi ryby, takie jak łosoś i makrela. Także jajka oraz mleko, jednak tam stężenie witaminy D jest już bardzo niskie.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
