Witaminy z Grupy B – 8 Korzyści Zdrowotnych

Podczas gdy często skupiamy się na makroskładnikach, aby osiągnąć cele na siłowni, nie można ignorować mikroelementów, takich jak witaminy. Witaminy mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji, oraz stanowią ważną część zapobiegania problemom zdrowotnym. Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie i występują one w wielu produktach roślinnych, np. produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mięso i produkty mleczne. 

Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od chorób skóry po zmęczenie i problemy z pamięcią.1 Czytaj dalej, aby upewnić się, że otrzymujesz wszelkie korzyści z witamin z grupy B w Twojej diecie.

Przeskocz do:

• Korzyści zdrowotne witamin z grupy B
• Dawki witamin z grupy B
• Pokarmy zawierające witaminy z grupy B

Korzyści zdrowotne witamin z grupy B

Każda witamina z grupy B niesie inne korzyści dla organizmu...

1. B1 (Tiamina)

Niezbędna do wzrostu, rozwoju i funkcji komórek naszego organizmu.2

2. B2 (Ryboflawina)

Odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu spożywanej przez nas żywności do wytwarzania energii oraz wzrostu i funkcjonowania komórek.3

3. B3 (Niacyna)

Odgrywa rolę z przekształcaniu żywności w energię, a także wspomaga trawienie, kondycję skóry i funkcjonowanie komórek nerwowych.4

4. B5 (Kwas Pantotenowy)

Pomaga w zamianie spożywanej żywności na energię - ma kluczowe znaczenie w wytwarzaniu i rozkładaniu tłuszczów.5

5. B6 (Pirydoksyna)

Wykorzystywana do wielu funkcji metabolicznych, wpływa na odpornośc i odgrywa rolę w rozwoju mózgu.6

6. B7 (Biotyna)

Odgrywa rolę w metabolizmie wszystkich trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu).7

7. B9 (Kwas foliowy)

Ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i tworzeniu DNA, co czyni ją szczególnie ważne w diecie u kobiet w ciąży.8

8. B12 (Kobalamina)

Podobna w działaniu do innych witamin z grupy B (rozwój czerwonych krwinek, funkcjonowanie mózgu, tworzenie DNA), ale występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych.9

Dawki witamin z grupy B

Poniższe zalecane dawki pochodzą z Urzędu ds. Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements).  

• B1 – Tiamina : 1.1-1.2 mg dziennie2
• B2 – Ryboflawina: 1.1-1.3 mg dziennie (osoby, które unikają nabiału lub są weganami/wegetarianami mogą potrzebować więcej)3
• B3 – Niacyna: 14-16 mg dziennie14
• B5 – Kwas pantotenowy: 5 mg dziennie5 
• B6 – Pirydoksyna: 1.2 – 1.3 mg dziennie (powyżej 50 roku życia zwiększona 1.5-1.7mg)6
• B7 – Biotyna: 30 mcg biotyny dziennie7
• B9 – Kwas foliowy: dorośli 400 mg dziennie, kobiety w ciąży 600 mg dziennie, ale nie więcej niż 1000 mg8
• B12 – Kobalamina: 2.4 mg dziennie9

Oznaki niedoboru witaminy B

Oznaki niedoboru witaminy B mogą obejmować między innymi:

• Wysypki skórne lub przebarwienia1
• Suchość, pękanie, owrzodzenie, obrzęk tkanek warg i ust1
• Osłabienie, zawroty głowy, dezorientacja, brak energii11
• Drażliwość, brak koncentracji11
• Nudności, skurcze, biegunka, zaparcia1
• Utrata czucia w dłoniach lub stopach, utrata mięśni2

*W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy zawsze skontaktować się z lekarzem.*

Pokarmy zawierające witaminy z grupy B

Ponieważ istnieje wiele witamin z grupy B, wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminy z grupy B. Są tak ważne dla zdrowia, że niektóre produkty spożywcze (np. płatki zbożowe i przetworzone ziarna) są nawet wzbogacone niektórymi z nich, aby zapobiegać problemom zdrowotnym u całej populacji. Zbilansowana dieta powinna dostarczać większość dziennych ilości witamin z grupy B, których potrzebuje Twój organizm.

• Mięso
• Ryby
• Drób 
• Nabiał 
• Zielone warzywa liściaste
• Produkty pełnoziarniste
• Jajka
• Rośliny strączkowe 
• Ziarna
• Jagody  

Zapamiętaj

Ponieważ witaminy z grupy B są dostępne w wielu źródłach żywności, możemy przyjąć, że każdego dnia spożywamy ich wystarczającą ilość. jednak potencjalny wpływ na zdrowie niedoboru witamin z grupy B może powodować szereg problemów zdrowotnych. Skupienie się na włączeniu do diety różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc we wspieraniu odpowiedniego spożycia tych ważnych witamin.