10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta

Joga w Domu

1. Stwórz wygodne miejsce: Pamiętaj, że nie ma idealnego miejsca, ale ważne jest, aby stworzyć przestrzeń wolną od bałaganu i rozpraszaczy uwagi.
2. Znajdź pustą ścianę: Jako początkująca osoba możesz przygotować miejsce z kawałkiem wolnej ściany, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
3. Zapal kilka świeczek: Może się również okazać, że dodanie kilku świeczek lub kadzideł zwiększy Twój komfort, ale jest to całkowicie opcjonalne i zależy od osobistych preferencji. 
4. Skup się na oddychaniu: Przed przystąpieniem do jogi, chcąc zrelaksować swoje ciało weź kilka głębokich wdechów. 
5. Odpoczynek: Nawet jeżeli chcesz zwiększyć siłę i elastyczność poprzez codzienną praktykę jogi, zalecamy co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
6. Zainwestuj w matę do jogi: Posiadania maty sprawi, że każdy pokój lub otoczenie będzie o wiele bardziej komfortowe. 

10 Podstawowych Pozycji Jogi

1. Pozycja Góry (Tadasana) 

• Powinnaś zacząć od stania ze złączonymi stopami i równomiernym rozłożeniu  ciężaru ciała na całych stopach. Upewnij się, że Twoje duże palce są ściśnięte ze sobą. 
• Teraz unieść swoje palce u nóg i rozsuń je, a następnie odłóż z powrotem na macie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, rozpocznij od lekko rozstawionych stóp
• Wyprostuj swoje nogi i upewnij się, że cały ciężar jest równo rozłożony na Twoich stopach. Powinnaś podciągnąć uda do góry i do tyłu, jednocześnie lekko je obracając to wewnątrz. To zaangażuje Twoje mięśnie czworogłowe uda.
• Teraz wsuń kość ogonową i utrzymuj biodra w jednej linii ze środkiem ciała. Lekko wciągnij brzuch, utrzymując miednicę w jej naturalnej pozycji.
• Wydłuż swój tułów i ściągnij łopatki, jednocześnie rozszerzając swoje obojczyki. Trzymaj ręce prosto, palce wyciągnięte i pozwól, aby wewnętrzna część ramion lekko obróciła się na zewnątrz.
• Teraz chcesz stworzyć linie uszami, ramionami, biodrami i kostkami, przedłużając swoją szyję, Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń oddechowych i przy każdym oddechu poczuj korzyści płynące z pozycji góry.
• Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

2. Pozycja z Rękami Uniesionymi do Góry (urdhva hastasana)

• Aby rozpocząć tę pozę musisz obrócić swoje ręce na zewnątrz, tak aby były skierowane przeciwnie do tułowia. Upewnij się, że kciuki są skierowane do tyłu.
• Teraz wyciągnij ręce w bok i w stronę sufitu. Jeśli masz mniej elastyczne ramiona, nie martw się o złożenie obu rąk. Zatrzymaj się, gdy stanie się to niewygodne.
• Teraz czas w pełni wyprostować łokcie i sięgnąć przez palce. Twoje kciuki powinny naturalnie lekko opadać w kierunku głowy.
• Odchyl lekko głowę do tyłu, ale nie spinaj karku. Byłoby idealnie, gdybyś mógł zobaczyć swoje kciuki. Jeśli nie masz takiego poziomu elastyczności, nie zmuszaj się - wraz z praktyką nadejdzie.
• Skieruj kość ogonową w kierunku podłogi i równomiernie odsuń klatkę piersiową od miednicy.
• Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

3. Intensywne Rozciąganie w Skłonie (Uttanasana) 

• Może również pomóc w stymulacji wątroby i nerek, rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i biodra oraz wzmocni uda i kolada i wspomoże w niestrawnościach. Jeśli masz astmę, wysokie ciśnienie krwi, bezpłodność, osteoporozę lub zapalenie zatok, wykonanie pochylenia do przodu może być terapeutyczne. 
• Na początek stań prosto, opierając ręce na biodrach. Podczas wydechu pochyl się się do przodu w stawie biodrowym. Pochylając się do przodu, wyciągnij tułów. Ważne jest, aby w tym ruchu położyć nacisk na wydłużenie swojego tułowia.
• Z wyprostowanymi kolanami, połóż dłonie i palce na ziemi nieco przed stopami lub z tyłu kostek. Może to nie być możliwe, jeśli masz sztywniejsze stawy biodrowe. W takim przypadku po prostu połóż ręce tak głęboko jak to możliwe w kierunku nóg.
• Z każdym oddechem staraj się nieco bardziej pogłębić skłon.
• Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji ponad minutę.

4. Pozycja Girlandy (Malasana) 

• Na początek przykucnij ze stopami tak blisko siebie jak to tylko możliwe. Upewnij się, że trzymasz obie pięty na podłodze.
• Teraz rozszerz swoje uda szerzej od tułowia, w momencie wydechu pochyl lekko tułów do przodu, aby znalazł się między udami.
• Dociśnij swoje łokcie do kolan, jednocześnie łącząc swoje dłonie razem. Upewnij się, że Twoje kolana nie idą do przodu.
• Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

5. Pozycja wysokiego wykroku

• Aby rozpocząć, przyjmij pozycję stojącą z pochyleniem do przodu (jak opisano powyżej) i ugnij swoje kolana.
• Teraz cofnij swoją lewą stopę do tyłu i umieść śródstopie na podłodze. Twoim zadaniem jest utworzenie kąta prostego w prawym kolanie.
• Następnie, przenieś swój tułów na przednią nogę, wyciągnij go do przodu i patrz przed siebie. Pchnij swoje lewe udo w kierunku sufitu trzymając swoje lewe kolano proste. Rozciągnij swoją lewą piętę w kierunku podłogi. 
• Postaraj się utrzymać tę pozycją przez minutę i powtórz z drugą nogą.

6. Plank  

• Rozpocznij od pozycji z rękami i stopami na ziemi z pośladkami skierowanymi do góry (Pies z głową w dół). Teraz weź wdech i pociągnij swój tułów do przodu. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do podłogi i bezpośrednio nad nadgarstkami. Twój tułów powinien być równoległy do podłogi.
• Skieruj swoją zewnętrzną część ramion do środka, a łopatki przybliż do pleców. Teraz odsuń obojczyki od klatki piersiowej. Pchnij swoje uda w kierunku sufitu, jednocześnie pchając swoją kość ogonową w kierunku pięt.
• Utrzymuj swoją głowę w neutralnej pozycji patrząc na ziemię.
• Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 45 sekund.

7. Siad Prosty

• Na początku usiądź z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Upewnij się, że plecy są całkowicie wyprostowane i tworzoną z nogami kąt 90 stopni.
• Dociśnij uda do podłogi i pozwól im się lekko obrócić do wewnątrz. Odsuń pięty od ciała i zegnij kostki. Teraz wydłuż swój tułów tak bardzo jak tylko możesz.
• Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

8. Rozciąganie w przód w siadzie (Paschimottanasana) 

• Na początek usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą i wciśnij pięty w ziemię. Pozwól udom lekko się obrócić do wewnątrz.
• Połóż dłonie obok bioder i wepchnij je w ziemię. Unieś mostek w stronę sufitu. Upewnij się, że Twój tułów się wydłużył i wyciągnij go do przodu w stawie biodrowym.
• Odciągnij swoją kość ogonową od miednicy. Jeżeli możesz, staraj się utrzymać łokcie w pełni wyprostowane, a rękoma trzymaj boki stóp. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić owiń pasek wokół stóp i go mocno przytrzymaj. Upewnij się, że masz podniesioną głowę. 
• Postaraj się utrzymać tę pozycję przez minutę.

9. Pozycja Kolana i Głowy Uniesionej do Góry (Janu Sirsasana) 

• Na początku usiądź z obiema nogami wyprostowanymi przed siebie, Zegnij prawe kolano i przyłóż je do wewnętrznej strony lewego uda. Twoim celem jest utworzenie kąta prostego między prawym goleniem, a lewą nogą. 
• Połóż swoją prawą rękę po wewnętrznej części uda, a lewą połóż na biodrze. 
• Obróć tułów lekko w lewo. Staraj się utrzymać tę pozycję przez minutę. 
• Upewnij się, że wykonujesz tę pozę po obu stronach, aby uzyskać pełne korzyści.

10. Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana) 

• Zacznij od położenia się na plecach z kolanami ugiętymi blisko brzucha. Rękami trzymaj zewnętrzną część stóp.
• Teraz rozsuń kolana nieco szerzej niż tułów i przyciągnij kolana do pach. 
• Upewnij się, że kostki znajdują się w linii nad kolanami i rozciągnij piętą. Wepchnij stopy w dłonie, używając rąk do stworzenia oporu. 
• Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

Podsumowanie