30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Artykuł oryginalnie napisany przez: Chrisa Appletona

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu, dzięki tej intensywnej rutynie z hantlami na całe ciało, która jednocześnie rozwija mięśnie i spala część tkanki tłuszczowej.

Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata i 30 minut wolnego czasu. Trening rozpoczyna się 5 minutową rundą mobilności, po której następują dwa dłuższe obwody na całe ciało, po czym kończy się czterominutowym wykończeniem. Każde ćwiczenie obejmuje 45 sekund pracy i kończy się 15 sekundami odpoczynku.

Mobilność:

Przysiad do podparcia:

• Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Zrób przysiad dwukrotnie, a przy drugim połóż ręce na podłodze i przejdź do podparcia.

• Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.

• Wróć na swoje stopy i powtórz ruch 

Pompki z oderwaniem rąk od podłogi:

• Zacznij od pozycji pompki, z rękoma nad ramionami

• Powoli opuść się na podłogę i oprzyj klatkę piersiową

• Na chwile podnieś ręce

• Odłóż ręce, odepchnij się od podłogi i powtórz 

Wiosłowanie:

• Złap hantla w jedną rękę i ustaw się na czworaka

• Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj szyje i kręgosłup w linii

• Pociągnij jedną rękę z hantlem w kierunku klatki piersiowej

• Powoli opuść z powrotem i powtórz z przeciwną ręką

Przysiad z wyskokiem z podparcia:

• Rozpocznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Przysiądź dwa razy, a w drugim przysiadzie połóż ręce na ziemi i przejdź do podporu. 

• Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.

• Wróć na swoje stopy i powtórz ruch.

• Różnica podczas tego ćwiczenia polega na tym, że każdemu z przysiadów towarzyszy podskok, dzięki czemu jest to przysiad z podskokiem.

Swing z Hantlem:

• Chwyć hantla w obie ręce

• Podobnie jak przy swingu z kettlem, trzymaj plecy i szyję w jednej linii i huśtaj go między nogami

• Twoja klatka piersiowa powinna być zwrócona w stronę podłogi

• Wypchnij biodra i pośladki, robiąc wymach hantlem na wysokość klatki piersiowej. 

FB Runda 1. 

Wykroki w tył:

• Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi

• Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką. 

• Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

• Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała

• Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

• Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Front Squats:

• Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder

• Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolana

• Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty

• Pod koniec ruchu zepnij pośladki 

Neutralne wyciskanie na barki:

• Rozpocznij z hantlami na wysokości barków

• Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, w neutralnej pozycji dla nadgarstków

• Trzymając dłonie skierowane do środka, przesuń hantle nad głowę

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana

• Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie

• Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki

• Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami

• kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek

• Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Wiosłowanie nachwytem:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Pochyl się lekko do przodu, aż Twoja klatka piersiowa będzie zwrócona w stronę podłogi

• Utrzymuj ramiona, plecy, szyję i kręgosłup w jednej linii

• Utrzymuj łokcie schowane blisko ciała

• Pociągnij hantle w kierunku brzucha i ściągnij łopatki

• Opuść i powtórz

Split Squats:

• Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył

• Chcesz odtworzyć górną część wykroku

• Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi

• Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Szerokie uginanie ramion:

• Rozpocznij od takiej samej pozycji jak przy zwykłym uginaniu, ale zamiast tego trzymaj ręce z dala od ciała z łokciami schowanymi do środka

• Różnica polega na tym, że uginanie zaczyna się z dala od ciała, a łokcie są schowane, hantle zbliżają się do środkowej części bicepsa

• Opuść i powtarzaj

Clean and Press:

• Rozpocznij ze stopami ustawionymi na szerokość barków

• Trzymaj hantle neutralnym chwytem

• Zrób Clean z hantlami, wyrzucając je z bioder na wysokość ramion

• Wykorzystując nogi dla dodatkowej mocy, wypchnij hantle nad głowę. 

• Wróć hantlami do wysokości ramion przed powrotem do pozycji wyjściowej.

FB Runda 2.

Wykroki w tył:

• Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi

• Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką. 

• Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Front Squats:

• Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder

• Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolena

• Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty

• Pod koniec ruchu zepnij pośladki 

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

• Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała

• Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

• Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Arnoldki:

• Trzymaj parę hantli przed ramionami, dłońmi skierowanymi do ciała

• Pozycja początkowa powinna wyglądać jak górna część uginania ramion

• Jednym płynnym ruchem podnieś hantle i obróć górną część dłoni ku twarzy

• Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ramiona będą wyciągnięcie prosto nad Tobą

• Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana

• Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie

• Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki

• Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami

• Kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek

• Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Split Squats:

• Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył

• Chcesz otworzyć górną część wykroku

• Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi

• Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Unoszenie hantli:

• Stań trzymając parę hantli na wyciągniętych rękach przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz

• Powoli podnoś ciężar przed tułowiem, utrzymując hantle blisko ciała, aż łokcie osiągną wysokość ramion

• Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, opuszczając ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej

Uginanie ramion do przeciwnego barku:

• Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała, lekko pochyl się do przodu, aby zapewnić miejsce na ruch

• Ugnij hantla w kierunku przeciwległego barku, w poprzek ciała

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej ręki

• Utrzymaj łokcie schowane i nieruchome

Wąskie przysiady:

• Zacznij od stóp blisko siebie, ale nie dotykającymi się

• Trzymaj hantle po bokach

• Powoli zejdź do przysiadu, zachowując proste plecy i pięty wciśnięte w podłogę

• Gdy nogi będą ustawione równolegle, odepchnij się od podłogi i stań prosto

• Powtórz

Przysiady z wyskokiem:

• Rozpocznij od tej samej pozycji co przy wąskich przysiadach

• Podskocz rozszerzając nogi nieco szerzej od barków. Gdy będziesz to robić dotykaj podłogi opuszkami palców. 

• Zrób przysiad, wracając do góry podskocz łącząc stopy

• Powtarzaj bez odpoczynku 

Wykończenie

Pompki z wiosłowaniem:

• Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek

• Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli

• Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała

• Po opuszczeniu ciężaru na podłogę wykonaj pompkę

• Powtórz z przeciwną ręką 

Deska i przysiad sumo:

• Rozpocznij od pozycji wysokiej pompki, trzymając hantle w dłoniach

• Przesuń swoje nogi blisko linii hantli

• Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo

Przysiad z wyciskaniem:

• Trzymając hantle w dłoniach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Zrób przysiad, dopóki nogi nie będą równolegle do podłoża

• Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę

• Powtarzaj ruch

Man Maker:

• Ten ruch łączy wszystkie ćwiczenia kończące w jeden ruch.

• Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek

• Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli

• Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała, następnie powtórz z drugą ręką 

• Po odłożeniu ciężaru na ziemię, zrób pompkę

• Przesuń swoje nogi blisko linii hantli

• Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo

• Następnie zrób przysiad, aż nogi będą równoległe

• Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę

• Powtórz ruch

Podsumowanie

Myślisz, że sprostasz wyzwaniu tego treningu obwodowego? Daj z siebie wszystko. Jeśli naprawdę się starasz, powinieneś zaangażować wszystkie grupy mięśni i przyspieszyć tętno. Zajmie to tylko 30 minut Twojego czasu, więc jest to świetny sposób na wprowadzenie ćwiczeń do porannej rutyny lub przerwy na lunch.