6 Obowiązkowych Ćwiczeń Ramion Mike’a Thurstona 

Mike Thurston, który ma 1,4 miliona subskrybentów na YouTube i milion obserwujących na instagramie, jest znany z niesamowitej budowy ciała, ale to nie szczęście czy przypadek. Utrzymanie formy wymaga ciężkiej pracy.

Mike stale zwraca uwagę na obszary swojego ciała, które tego potrzebują i odpowiednio dostosowuje swój treningu. Przez lata doskonalił swój trening, opracowując najlepszą kombinację ćwiczeń na każdą partię ciała. Dzisiaj skupimy się na ramionach.

Biceps

Uginanie ramion jednorącz w podporze

• Ustaw ławkę skośną i stań za nią

• Chwyć hantla w jedną rękę.

• Oprzyj tylną część ramienia o ławeczkę, opierając pachę o górną część ławki.

• Upewnij się, że trzymasz hantla w chwycie młotkowym, z dłonią skierowaną w stronę drugiego ramienia.

• Zacznij od wyprostowanej ręki i powoli zginaj ramię w łokciu.

• Upewnij się, że ręka cały czas utrzymuje kontakt z ławeczką.

• Kiedy nie możesz podnieść już hantla wyżej, zwolnij ruch. 

Podciąganie podchwytem

• Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi w stronę ciała.

• Zaangażuj bicepsy i podciągnij się, aż broda znajdzie się powyżej drążka (skoncentruj się na przyciągnięciu drążka do siebie, żeby dokończyć ruch)

• Powoli opuść się na dół, aż ramiona będą proste. 

Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym

• Złap uchwyt na wyciągu dolnym, upewniając się, że linka znajduje się w najniższym położeniu.

• Odwróć się plecami do maszyny i zacznij ruch od ramion ustawionych wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu.

• Zegnij ręce w łokciu i poderwij uchwyt w górę, aż dłoń będzie skierowana w stronę bicepsa.

• Powoli zwolnij ruch, aż ramię się wyprostuje.

Triceps

Pompki z wąskim rozstawem rąk

• Połóż obie ręce na podłodze przed swoim ciałem, mniej więcej na szerokość klatki piersiowej.

• Trzymaj ciężar na ramionach i oprzyj ciało na palach, aby uzyskać stabilizację.

• Zegnij ręce w łokciach, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.

• Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia, łokcie pozostają bardzo blisko ciała.

• Przenieś ciężar ciała na ręce, aby wyprostować ramiona i unieść klatkę piersiową z podłogi.

Wyprosty na bramie

• Stań pomiędzy dwoma wyciągami na bramie

• Chwyć przeciwne linki obiema rękami (nie ma potrzeby uchwytu)

• Stań kilka kroków od maszyny, z łokciami wysuniętymi w bok i dłońmi skierowanymi do przodu.

• Rozciągnij ramiona na boki, aż będą proste.

• Powoli zegnij ręce w łokciu, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.

Wyprosty ramion na wyciągu

• Ustaw skośną ławkę przed wyciągiem linowym.

• Przymocuj linki do wyciągu

• Usiądź tyłem do wyciągu

• Zacznij z rękami zgiętymi w łokciach, z linką za głową.

• Wyciągnij ręce nad głowę, aż będą proste.

• Powoli ugnij ramiona, aż do zgięcia łokci.

Chociaż mogą to być ćwiczenia Mike’a, nie są one wszystkim, jeśli chodzi o budowanie mięśni ramion. Jak to mówi Mike “różnorodność jest przyprawą życia”, więc jeśli będziesz się trzymać tylko tych ćwiczeń, Twój trening może stać się nieco nużący.

Łatwym sposobem na modyfikację tych ćwiczeń i aktywację różnych włókien mięśniowych jest zmiana chwytu. Dodatkowo skup się na tempie. Twoje ciało może przyzwyczaić się do pracy z określonymi prędkościami, więc zmieniaj je, aby było to trudne. 

Podsumowanie

Mike był kilka razy w okresie formy, więc powiedzielibyśmy, że jest całkiem niezawodny jeśli chodzi o budowanie mięśni. Ale jego sylwetka mówi sama za siebie. Wypróbuj te sześć ćwiczeń i zobacz, jak sobie radzisz.