Biegi Długodystansowe: Czterotygodniowy Plan Treningowy

Autorka: Amy Golby

Nie ma znaczenia, czy regularnie biegasz, czy dopiero chcesz zacząć, bieganie długodystansowe może być dla każdego. Biegi długodystansowe lub biegi wytrzymałościowe, to forma ciągłego biegu na dystansie od 3 km do maratonu i ultramaratonu.Oznacza to, że każdy ma dystans, na którym może zacząć trenować, bez względu na poziom doświadczenia. Przygotowaliśmy idealny plan treningowy, aby każdy mógł zacząć biegać lub przejść na wyższy poziom. Zmierz się z dłuższymi dystansami i zobacz, jak daleko możesz się posunąć.Przeskocz do:Biegi długodystansowe - korzyści Plan biegowyNajważniejsze wskazówki i triki dotyczące biegania długodystansowego

Biegi długodystansowe - korzyści

Wszystkie formy biegania mogą zapewnić efektywny trening całego ciała. Bieganie to ćwiczenie spalające dużo kalorii, które może pomóc wzmocnić mięśnie, ale jest również świetną aktywnością społeczną. Bieganie długodystansowe może również przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Poprawia wytrzymałość sercowo-naczyniową  

Bieganie to ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno i zwiększają zapotrzebowanie układu oddechowego, co oznacza, że przepływ krwi w całym ciele jest zwiększony, a organizm potrzebuje więcej tlenu.Im dalej możesz biegać, tym bardziej rozwijasz swój system aerobowy i budujesz zdolność organizmu do cięższej pracy przez dłuższy czas. Oznacza to również poprawę ogólnego stanu zdrowia układu krążenia.  

Poprawia siłę i rozmiar mięśni

Bieganie wymaga mnóstwa złożonych ruchów, co oznacza, że wiele mięśni ciała jest zaangażowanych podczas ćwiczeń. Dłuższe biegi wymagają użycia zarówno szybko jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Im bardziej rozwinięte są te mięśnie, tym lepszym biegaczem będziesz.Bieganie może również pomóc w zwiększeniu rozmiaru i liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych, pomagając zapewnić im więcej energii. 

Spala kalorie i wykorzystuje tkankę tłuszczową jako paliwo 

Bieganie jest skutecznym i wydajnym treningiem całego ciała, który spala kalorie, więc jest zdecydowanym faworytem dla tych, którzy chcą zrzucić tkankę tłuszczową. To długa, powolna forma ćwiczeń, dlatego organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako źródło energii.Na początku biegu Twoje ciało użyje glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów), aby wzmocnić Twój ruch. Ale gdy te zapasy się wyczerpią, Twoje ciało będzie czerpać energię z przechowywanej tkanki tłuszczowej.

Buduje odpornośc psychiczną   

Poza korzyściami fizycznymi, bieganie długodystansowe może mieć również wiele korzyści psychicznych. Wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowej wymagają wytrzymałości psychicznej. Każdy bieg wymaga od Ciebie skupienia i koncentracji na pokonywaniu barier, gdy Twoje ciało chce się zatrzymać. Im dłużej biegniesz, tym bardziej musisz przezwyciężyć potrzebę zatrzymania się, zmuszając siebie do pójścia na przód i zwiększenia tempa, aby pobić swój osobisty rekord. 

Może poprawić ogólne samopoczucie 

Bieganie, podobnie jak większość ćwiczeń, może również odgrywać istotną rolę w naszym zdrowiu psychicznym. Wszyscy znamy uczucie euforii po biegu. Bieganie może pomóc w oczyszczeniu umysłu i jaśniejszym myśleniu.Bieganie może być również niezwykle towarzyskim sportem. Dołączając do klubu biegaczy, możesz dołączyć do społeczności osób o podobnych poglądach ze wszystkich środowisk.

Plan biegowy 

Gotowy do rozpoczęcia czterotygodniowego planu treningowego? Jest przeznaczony dla tych, którzy chcą przebiec 5-10 kilometrów i chcą poprawić swój czas. Ten plan jest przeznaczony dla osób o dobrym podstawowym poziomie sprawności, więc jeśli jesteś absolutnie początkującą osobą, poświęć najpierw cztery tygodnie na bieganie 1-3km.Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Zacznij od energicznego spaceru lub wolniejszego truchtu. Podnosi to temperaturę ciała i przygotuje stawy i mięśnie do biegu. Poświęć też trochę czasu na dynamiczne rozciąganie.Tempo biegu opisujemy za pomocą skali odczuwanego wysiłku (PES), od 1 do 10. 1 to lekka intensywność, przy której możesz z łatwością oddychać i mówić, a 10 to maksymalna intensywność przy ciężkim oddechu i braku możliwości mówienia. 

Tydzień pierwszy   

Dzień 1  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 2   

• 3-5 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• Jeśli jesteś osobą początkującą, naprzemiennie biegnij i idź co 1-2 minuty 

Dzień 3  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 4   

• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• 4 x 60 sekundowe biegi
• Szybsze tempo (7-8 PES) i 2 minuty odpoczynku 
• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 

Dzień 5  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 6  

• 8 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• Staraj się biec bez przerwy, ale możesz chodzić po odcinkach, jeśli potrzebujesz odpoczynku

Dzień 7  

• Odpoczynek lub mobilność 

  

Tydzień drugi   

Dzień 1  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 2   

• 4-5 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• Jeśli jesteś osobą początkującą, naprzemiennie biegnij i idź co 1-2 minuty 

Dzień 3  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 4   

• 3 km  
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• 4 x 90 sekundowe biegi
• Szybsze tempo (7-8 PES) i 2 minuty odpoczynku 
• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES)   

Dzień 5  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 6  

• 8 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• Staraj się biec bez przerwy, ale możesz chodzić po odcinkach, jeśli potrzebujesz odpoczynku

Dzień 7  

• Odpoczynek lub mobilność 

Tydzień trzeci  

Dzień 1  

• Odpoczynek lub mobilność   

Dzień 2   

• 4-5 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 
• Jeśli jesteś osobą początkującą, naprzemiennie biegnij i idź co 1-2 minuty   

Dzień 3  

• Odpoczynek lub mobilność 

  Dzień 4   

• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 

• 4 x 120 sekundowe biegi
• Szybsze tempo (7-8 PES) i 2 minuty odpoczynku 
• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 

  Dzień 5  

• Odpoczynek lub mobilność 

  Dzień 6  

• 9 km 
• Niskie tempo (4-5 PES)  
• Staraj się biec bez przerwy, ale możesz chodzić po odcinkach, jeśli potrzebujesz odpoczynku

 Dzień 7  

• Odpoczynek lub mobilność 

  

Tydzień czwarty    

Dzień 1  

• Odpoczynek lub mobilność 

Dzień 2   

• 5 km 
• Niskie tempo (4-5 PES)  
• Jeśli jesteś osobą początkującą, naprzemiennie biegnij i idź co 1-2 minuty   

Dzień 3  

• Odpoczynek lub mobilność 

  Dzień 4   

• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 

• 4 x 90 sekundowe biegi
• Szybsze tempo (7-8 PES) i 2 minuty odpoczynku 
• 3 km 
• Niskie tempo (4-5 PES) 

  Dzień 5  

• Odpoczynek lub mobilność 

  Dzień 6  

• Przerwa
• Pamiętaj, aby spożywać sporą ilość węglowodanów w tym dniu, ale nie ma potrzeby robienia ładowania węglowodanami

  Dzień 7  

• 10 km 
• Staraj się biec bez przerwy i pobić swój rekord na 10 km

Biegi długodystansowe - najważniejsze wskazówki i triki

Nie bój się zwolnić tempa  

Podczas biegu łatwo jest ruszyć z kopyta i poczuć, że Twoje płuca płoną, gdy jesteś na dystansie zaledwie 1 km. Podczas biegania na dłuższych dystansach dobrze jest pokonywać dystans powoli i w wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu. 

Progresuj powoli 

Danie sobie czasu jest kluczowe. Nie zaczynaj zbyt szybko dodawać dodatkowego 1 km. Zamiast tego pozwól swojemu ciału rosnąć i progresować, ponieważ przy treningu siłowym powinieneś pracować w czystych blokach, aby robić postępy. Pomoże to uniknąć kontuzji i wypalenia.  

idź, jeśli tego potrzebujesz  

Chodzenie jest w porządku, zwłaszcza gdy biegniesz na dystansie, którego wcześniej nie robiłeś. Poświęć trochę czasu na złapanie oddechu i wróć do pracy - ciągłe poruszanie się pomaga Twojemu ciału budować wytrzymałość. Wkrótce przekonasz się, że te odcinki spaceru będa występować rzadziej.

Rozbij bieg na mniejsze kawałki 

Na początku możesz poczuć, że cel jest tak daleko do osiągnięcia - podział biegu na sekcje może pomóc Ci zachować motywację, ale także łatwiej poradzić sobie na dłuższych dystansach. Koncentrowanie się na mniejszych częściach na raz może ułatwić sprawę. 

Zainwestuj w dobrą odzież sportową 

Bieganie może być ciężkie dla stawów i organizmu, dlatego ważne jest, aby zainwestować w odpowiedni zestaw odzieży. Najważniejsza jest dobra para butów do biegania, każdy ma inny krok i chód, więc zalecamy udanie się do sklepu dla biegaczy, aby to przeanalizować. Sprzedawcy pomogą dobrać odpowiednią parę, która będzie najbardziej ergonomiczna dla Ciebie.Smartwatche świetnie nadają się do śledzenia czasu i tras, a kamizelki do biegania są bardzo przydatne. Są wygodne, przewiewne, a niektóre są przystosowane do przenoszenia wody, dzięki czemu możesz pozostać nawodnionym podczas długich biegów. Dobra kamizelka do biegania może naprawdę wiele zmienić.

Podsumowanie 

Bez względu na powód, przez który zainteresowały Cię biegi długodystansowe, może to być świetny sposób na utrzymanie formy, osiągnięcie poczucie spełniania i zrobienie czegoś fajnego z innymi. Ten plan pomoże Ci budować sprawność i stawiać sobie wyzwania przez okres czterech tygodni i dłużej. Gdy już raz złapiesz bakcyla do biegania, to ciężko jest przestać.