Myprotein Polska
Autor i ekspert1 rok Ago
Autor: Simon Cushman
Logicznie rzecz ujmując, ćwiczenia są powiązane z wykorzystaniem energii. Ale zwiększenie wydajności może ogólnie podnieść poziom energii.Przyjrzyjmy się, jak i dlaczego.Jak ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją energię?
Istnieje wiele sposobów i powodów, dla których możesz odczuwać brak energii lub niski nastrój. Każdy jest inny, ale wykazano, że ćwiczenia mają bardzo pozytywny wpływ zarówno na poziom energii, jak i nastrój.Zostało to wykazane zarówno w zmianach ostrych (od pojedynczej sesji), jak i chronicznych (od zmiany stylu życia z mniej aktywnego do zwiększonego poziomu aktywności).Dlaczego mam mało energii?
Niski poziom energii może wynikać z wielu przyczyn, z których część może mieć związek z przyczynami fizjologicznymi, takimi jak metabolizm zmagazynowanej energii, spadek poziomu cukru we krwi, brak tlenu w mózgu i mięśniach oraz spadek serotoniny i dopaminy w mózgu.Możesz rozwiązać każdy z nich za pomocą ćwiczeń w różnych formach, od ćwiczeń o większej intensywności po relaksację o niskiej intensywności i medytację.Jednym z głównych powodów niskiej energii jest nadmierna stymulacja.Tak wiele rzeczy z naszego codziennego życia jest związanych ze stresem, w tym wybory związane ze stylem życia, takie jak kofeina, która pobudzaja organizm do odczuwania wysokiego poziomu energii.Twoje ciało również potrzebuje czasu na odpoczynek i relaks, aby mogło wznieść się na wyższy poziom.Nie wszystko musi być zgodne z twoim regularnym programem, czasami potrzebne jest całkowite odstępstwo od normy i dostosowanie lub zmiana treningu, aby pasował docCebie i tego, jak się czujesz w danym momencie. Jednak może to być również zrobienie zaplanowanej sesji i poczucie ożywienia po jej ukończeniu.Które ćwiczenia dają najwięcej energii?
Jeśli chodzi o wzrost hormonów i zmiany fizjologiczne, ćwiczenia wytrzymałościowe są dość dobrze znane z uwalniania endorfin, które nie tylko zwalczają przygnębienie, ale mogą również dawać uczucie wysokiego poziomu energii.Znakomitym tego przykładem jest „Runner’s high”, w którym biegacze lub sportowcy wytrzymałościowi czują, że mogą po prostu iść przed siebie i podbić świat.Jednak wykazano również, że jedna sesja treningu oporowego ma duży wpływ na poziom energiiMiało to miejsce zarówno podczas treningu o niskiej, jak i wysokiej intensywności, chociaż badano to głównie u mniej wytrenowanych uczestników, więc u dobrze wytrenowanych osób może wystąpić inny efekt.Pozytywny efekt może mieć również krótkotrwały trening o wysokiej intensywności (mniej niż 20 minut), co oznacza, że wystarczy naprawdę niewiele czasu, aby się zmobilizować.Najlepsze ćwiczenia, aby zwiększyć poziom energii
Wypróbuj niektóre z poniższych technik i pomysłów, jeśli czujesz, że brakuje ci energii, aby uzyskać zastrzyk energii po sesji i nadal dążyć do pozytywnego celu.Trening piramidalny
Ta technika może być używana do każdego ćwiczenia i świetnie nadaje się do treningu siłowego. Dzięki seriom piramidalnym dodajesz ciężar do każdej serii i zmniejszasz liczbę powtórzeń, co oznacza, że nie będziesz musiał przygotowywać się do ciągłego pchania.Ustaw swoje ćwiczenie na 8 powtórzeń, następnie dodaj trochę ciężaru i wykonaj 6 powtórzeń, następnie 4 i możesz zakończyć na 2.Każda seria może mieć nieco więcej odpoczynku pomiędzy i możesz to zrobić wokół 8 punktów skali RPE, co oznacza, że powinieneś mieć co najmniej 1-2 powtórzenia więcej w zapasie. To da Ci poczucie siły, a podnoszenie dużych ciężarów może pomóc zwiększyć twoją energię.Trening interwałowy
To może być sposób na obejście treningu cardio.Jeśli zmagasz się z energią, aby przejść przez długą sesję, możesz zwiększyć tempo, ustawiając krótkie okresy (mniej niż jedna minuta) wysiłku o wysokiej intensywności wraz z odpoczynkiem lub ćwiczeniami o bardzo niskiej intensywności o tej samej długości.Można to zrobić w 20 minut, aby zastąpić 1-godzinną ciągłą sesję.Niższa waga, większa objętość
Podobnie jak w przypadku treningu interwałowego, zrzucenie standardowej wagi może poprawić krążenie krwi, ale unikanie całkowitego zmęczenia może zacząć podnosić poziom energii i dostarczać wiele korzyści z treningów.Będziesz potrzebował mniej odpoczynku między seriami, aby popchnąć Cię do przodu, ale przepływ krwi i pompa w mięśniach mogą spowodować ogromny wzrost nastroju i energii.Wysoka waga, mniejsza objętośćZwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń do 6 lub mniej, zyskujesz trochę więcej czasu na odpoczynek (do 5 minut).Zyskasz czas, który możesz poświęcić na siebie i uważność na to, jak się czujesz, a także na to, co możesz włożyć w następną serię.Joga
Jeśli cierpisz na nadmierną stymulację psychiczną i ciągły stan nadmiernej stymulacji i stresu, joga może być niesamowitym sposobem na zresetowanie się i skupienie się na sobie.Bądź świadomy różnych rodzajów jogi i wybierz odpowiednią dla siebie, ale kluczową rzeczą, której należy szukać, byłaby sesja uważności lub medytacji, która pomoże ci spowolnić ciało za pomocą przywspółczulnego układu nerwowego.Może to pomóc w odwróceniu ciągłego stresu, przez który codziennie przechodzą twoje ciało i umysł.Zajęcia
Kiedy czujesz się zbyt wyczerpany, aby myśleć o swojej sesji i tym, co musisz zrobić dalej, zajęcia usuwają tę potrzebę i przekazują tę odpowiedzialność instruktorowi, którego zadaniem jest motywowanie cię i motywowanie do dalszego ruchu.Ćwiczenia izolacyjne - nie bój się ich!Jeśli brakuje Ci energii, zatrzymaj się i zastanów, czego tak naprawdę nie chcesz robić.Wiemy, że złożone ćwiczenia mogą być najlepszymi ćwiczeniami, ale jeśli jest coś, czego naprawdę wolałbyś uniknąć (czasami wypady przychodzą na myśl wraz z wiążącym się z nimi dużym obciążeniem psychicznym i koordynacyjnym), podziel to na wyprosty nóg, wypychanie bioder i przywodzenia.Osobiście mój niskoenergetyczny trening składa się z dłuższego czasu rozgrzewki, aby dać krwi czas na obejście ciała i wybudzenie mnie. Następnie skupiam się na górnej części ciała (co wydaje mi się trochę łatwiejsze).- Rower 10 min, bardzo stopniowa rozgrzewka
- 10 min mobilizacja i rdzeń
- 10 minutowe interwały na bieżni
- 20 min trening siłowy (przysiady i górna część ciała)
- 5 minut schłodzenia
Jak Walczyć ze zmęczeniem na siłowni?
Korzystając z powyższych badań, dłuższe okresy odpoczynku wydają się mieć pozytywny wpływ, podobnie jak mniejsza intensywność podnoszenia ciężarów.Dlatego jeśli zamierzasz trenować siłowo, rada sugeruje dłuższą rozgrzewkę z dodatkowymi seriami rozgrzewkowymi i utrzymywanie dłuższych okresów odpoczynku lub zmniejszanie podnoszonego ciężaru podczas bardziej wytrzymałościowych sesji treningowych z ciężarami.Oprócz strukturyzowania treningów istnieje kilka sposobów na dodatkowego kopa do treningów:1. Ponoszenie odpowiedzialności
Zdobądź kumpla z siłowni, trenera personalnego lub powiedz członkowi rodziny, co chcesz osiągnąć. Kumpel z siłowni może cię zmotywować, a także dać Ci zastrzyk motywacji. Odpowiedzialność ze strony trenera personalnego, rodziny lub przyjaciela może dać ci ważny powód i pomóc ci się skupić psychicznie.2. Muzyka
Jest to jeden z największych ergogenicznych środków wspomagających trening, który, jak wykazano, zwiększa poziom energii i poprawia nastrój. Najlepsza muzyka do wyboru to zazwyczaj taka, która wywoła emocje, a także odwróci uwagę od zgiełku ćwiczeń, więc nieważne czy słuchasz Michaela Bublé lub Pendulum, wszystkie mogą mieć pozytywny efekt.3. Kofeina i przedtreningówki
To może dać ci ogromny zastrzyk energii, a kofeina jest jednym z najbardziej przebadanych i pozytywnie skutecznych suplementów poprawiających poziom energii. Jeśli trenujesz od późnego popołudnia i nie chcesz kofeiny, tauryna może również zapewnić ci takie samo skupienie, nie zatrzymując cię w nocy ani nie powodując nagłego załamania po kofeinie, jeśli szybko reagujesz lub wypróbuj THE Pump.4. Zrób sobie porządną rozgrzewkę i rozciąganie.
Wreszcie, jest to niedoceniana metoda, ale dobra rozgrzewka przynosi nie tylko korzyści fizyczne, ale może również przynieść duże korzyści psychologiczne. Poświęcenie trochę czasu na rozciąganie, wałkowanie piany i stopniowe krążenie krwi w ciele może dać ci czas na przygotowanie się do treningu i podniesienie poziomu energii, gdy skupisz się na swoim celu bycia tam.Czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś zmęczony?
Być może słyszałeś zdanie „jedyny zły trening to taki, który nigdy się nie odbył”. Czasami jednak trzeba słuchać swojego organizmu i pracować nad powrotem do zdrowia.To nie jest tylko kwestia fizyczna, ale związana ze wszystkimi formami stresu, również psychicznymi. Czasami wystarczy przełożyć jedną sesję, aby następnym razem mieć szansę na świetny trening.Jeśli jednak ciągle tak się czujesz, powinieneś przyjrzeć się swojemu planowi treningowemu i stylowi życia, aby zobaczyć, czy pasują do siebie lub czy musisz wprowadzić pewne zmiany, aby w pełni wykorzystać możliwości ćwiczeń.Może być również konieczne przyjrzenie się swoim celom i celom treningów. W razie wątpliwości, właśnie trener personalny może Ci pomóc zrównoważyć rzeczy, a także może zmotywować cię i dodać energii.To powiedziawszy, zmęczenie jest czymś, z czym możesz się spotkać, zwłaszcza podczas treningu i ciężkiej pracy nad celem.Czasem trzeba się zastanowić, co i dlaczego będziesz trenować, i podjąć decyzję, że nie pójdziesz na kompromis i dać sobie trochę pogadać, upewnić się, że coś z treningu wyniesiesz i spędzić większość czasu na treningu.
Podsumowanie
Na koniec dnia musisz pomyśleć o celu swojego treningu i czy będziesz w stanie uzyskać z niego to, czego chcesz.Wypróbuj niektóre z wymienionych technik, jeśli czujesz się przygnębiony i pamiętaj, aby być dobrym dla swojego ciała, a długoterminowe efekty są ważniejsze niż pojedyncza sesja. Jeśli pominięcie lub dostosowanie jednej sesji oznacza, że uzyskasz lepszy długoterminowy efekt, zrób to.Nikt nie stał się szczupły ani masywny po jednym treningu, więc rozważ swoje opcje. Upewnij się, że regularnie walczysz, poszukaj pomocy trenera personalnego lub lekarza.
Ambasadorzy
Czy Szejki Białkowe Powodują Trądzik?
Joe cierpi na poważne objawy trądziku i próbuje znaleźć ich przyczynę, zastanawiając się czy koktajle proteinowe mają jakiś wpływ na trądzik?
1 rok AgoPrzez Myprotein Polska
Trening
15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu
Jeżeli kochasz intensywne wyzwania lub szukasz szybkiego treningu brzucha, nie musisz już szukać dalej. Sprawdź ten intensywny 15-minutowy HIIT na brzuch.
2 lat AgoPrzez Myprotein Polska
- Boolani, A., O’Connor, P., Reid, J., Ma, S. & Mondal, S. (2019) Predictors of feelings of energy differ from predictors of fatigue. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. 7(1), 12-28.
- Crush, E., Frith, E. & Loprinzi, P. (2018). Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. Journal of Affective Disorders. 229, 282-287.
- Glaister, M., & Gissane, C. (2018). Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(4), 402-411.
- Herring, M. P., & O’Connor, P. J. (2009). The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue. Journal of Sports Sciences, 27(7), 701-709.
- Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z., & Middleton, F. A. (2019). The transcriptional signature of a runner’s high. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 970-978.
- Loy, B., O’Connor, P. & Dishman, R. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour. 1 (4).
- Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B. & Piacentini, M. (2006). Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond. Sports Medicine. 36 (10), 881-909.
- Moss, S., Enright, K. & Cushman, S. (2018). The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise. Psychology of Sport and Exercise. 37, 128-138.
- Shellock, F. G. (1986). Research applications: physiological, psychological, and injury prevention aspects of warm-up. Strength & Conditioning Journal, 8(5), 24-27.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1247-1253.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Myprotein Polska
Autor i ekspert
