Ćwiczenia na szczupłe nogi

Marzysz o smukłych, a zarazem o wzmocnionych nogach? Szukasz alternatywy dla cardio, które wspiera zrzucanie całej masy ciała wraz z masą mięśniową, by mieć silniejsze i jakościowo atrakcyjne nogi? Do lata kilka miesięcy a przymierzane szorty są za małe? W tym artykule poznacie ćwiczenia na szczupłe nogi! Zapraszam do lektury.

Zamiast wydawać pieniądze na kolejne pary większych spodenek myśląc krótkofalowo warto zainwestować czas w ćwiczenia wzmacniające nogi, bo jak wiadomo kilogram mięśnia jest objętościowo kilka razy mniejszy niż kilogram tłuszczu, czyli ćwicząc wyszczuplamy się. Jeśli jesteś ciekaw/a jakie są efektywne ćwiczenia sprzyjające rekompozycji ciała dla nóg zapraszam do zapoznania się z dekalogiem szczupłych nóg.

Co stanowi 80% sukcesu?

Po pierwsze żywienie, a mianowicie ujemny bilans kaloryczny pomoże Ci zmniejszać objętość ciała w tym nóg. Zaznaczę, że bez podaży odpowiedniej białka nie wykorzystamy bodźca mięśniowego dzięki aktywności do rekompozycji ciała, tworzenia struktur mięśniowych. Nawet mając ujemny bilans kaloryczny , ale bez tego głównego makroskładnika nasze nogi nie będą atrakcyjnie wzmocnione. Picie do 3 litrów dziennie na pewno wesprze Cię w jędrności skóry i jej napięciu. Większe nawodnienie pomoże w pracy gospodarki wodnej organizmu, dzięki czemu nie będziesz zatrzymywała jej w organizmie i nie będę od niej opuchnięte. Na dobre krążenie w ciepłe dni pomoże zimna woda, okład w kostkach lodu.

Dekalog szczupłych nóg.

Wymienię i krótko omówię o dziesięciu propozycjach ćwiczeń najefektywniej bodźcujących nasze nogi, by wzmacniając się były szczupłe, napięte, wymodelowane. Ogólnie polecam pracę z długim czasem napięcia mięśniowego, a także szybką fazę ekscentryczną, czyli momentu gdy rozciągnięty maksymalnie mięsień angażuje najwięcej jednostek motorycznych do pracy skurczu.

Wykroki

Numer jeden nie bez przyczyny, ponieważ te wielostawowe ćwiczenie angażujące mocniej mięśnie dwugłowe i pośladkowe nogi wykrocznej, oraz czworogłowe nogi zakrocznej wymusza również stałe spięcie mięśni core by utrzymać prawidłowy wzorzec i poruszanie całego tułowia. Dodatkowo przez obciążenie w rękach występuje izometryczne ich napięcie . W wersji prostszej odpoczynek może wystąpić pomiędzy wykrokami przez dostawienie obu nóg, natomiast wersja zaawansowana zakłada płynne przejścia z nogi na nogę. W tym ćwiczeniu przez krótką chwilę ciężar ciała i obciążenia przenosi się na pojedynczą nogę , dlatego polecam adekwatnie mniejsze obciążenie na korzyść większej ilości powtórzeń w serii od 20 minimum, oraz dzięki temu skupieniu się na technice prostych pleców i kątów nóg, oraz pracy pod ciągłym napięciem.

Przysiady.

Rodzajów przysiadów jest mnóstwo, a różnią się szerokością rozstawienia stóp, kątem rozstawienia stóp, a także miejscem i rodzajem obciążenia. Jest to najbardziej klasyczne , wielostawowe ćwiczenie, a jednocześnie najtrudniejsze, gdyż skupia najwięcej elementów technicznych. Osoby początkujące powinny zacząć z własnym ciałem , z trzymaniem napięcia w pozycji przysiadu w dole , tzw. "krzesełka" , lub z taśmą floss band na udach. Dopiero gdy wzorzec jest poprawny, występuje prawidłowa mobilność w stawach, a także biorące udział w ćwiczeniu  mięśnie są aktywowane, a wcześniej rozrolowane, rozciągnięte, można obciążyć ruch ketlem /ketlami/obciążeniem z przodu, by w dalszym ciągu stabilnie pracować. Następnie w ramach wzmacniania i trzymania napięcia mięśni głębokich, dzięki którym zyskujemy stabilność można przejść do wersji obciążania z tyłu na plecach.

Martwe ciągi.

Jeśli partią priorytetową są dla Ciebie pośladki wykonuj martwe ciągi w wersji prostych nóg. Pracą efektywniejszą w tym ćwiczeniu na pewno będzie stałe napięcie , czyli nie odkładanie ciężaru podczas jednej serii. Te ćwiczenie korzystniej wykonywać proporcjonalnie do nas dużym obciążeniem w granicach 80-90% .

Hip thrusty.

Jeśli jeszcze nie próbowałaś spróbuj wykonać to ćwiczenie w wersji na jednej nodze , czyli opierając się plecami o ławeczkę , lub na podłodze z nogą na podwyższeniu drugą unieś a adekwatnie do możliwości ciężar umieść na biodrach wykonując spięcia. Uwaga , na pewno efektywniejsza jest praca bez odkładnia na matę/ziemię w serii pośladka, oraz dynamiczne spięcia do maksymalnej granicy.

Lifty.

Zarówno z gumą floss band na udach/łydkach , jak i korzystając z wyciągu dolnego będą bardzo korzystnie bodźcowały pojedynczą nogę, a szczególnie pośladek . Warto obciążyć nogę obciążnikami zapinanymi na rzepy na stawie skokowym, oraz wykonywać w wersji opadu na ławeczce przy rozciągnięciu pośladka.

Wejścia na skrzynię.

Progresować w tym ćwiczeniu można wysokością przedmiotu stepu/skrzyni na który wchodzimy, a także obciążeniem. Dodatkowo przy uniesieniu nogi spinami brzuch przez zbliżenie bioder do żeber, a cały korpus jest izometrycznie napięty by zachować poprawny wzorzec ruchu bez pochylania się i tracenia równowagi.

Skoki/wskoki/podskoki.

Te ćwiczenia są wykorzystywane szczególnie w grach zespołowych takich jak koszykówka, piłka ręczna, siatkówka. Skoki, wskoki, podskoki to wersja dynamicznych wejść na skrzynię, przysiadów. A skoro jednym ze skutecznych narzędzi bodźcowania jest szybkie tempo fazy ekscentrycznej tu ten element jest najlepiej wykorzystany.

Wypychanie.

Wypychanie to bezpieczniejsza forma przysiadów, gdyż występuje w wersji maszyny izolującej postawę, w opcji pionowej, poziomej, skośnej. Wykorzystywane ćwiczenie bardzo często przy kontuzjach. A także możliwość wzmocnienia łydek w wersji spięć na prostych nogach, a także w wersji pozycji krzesełka.

"Dzień dobry"

Kolejne ćwiczenie , które tak jak martwy ciąg wykorzystuje technikę hip-hinge z tą różnicą, że ciężar trzymany jest na plecach. "Dzień dobry " Czyli skłony ze sztangą do 90 stopni wymagają większego napięcia mięśni głębokich. W tym ćwiczeniu należy adekwatnie mniej niż w martwym ciągu dobrać ciężar.

Odwodzenie/przywodzenie.

Te dwa typy ćwiczeń angażują zewnętrzne i wewnętrzne partie ud. Możliwe jest wykonywanie ich w wersji na izolowanych maszynach obwodowych, a także w wersji z floss band na udach, lub łydkach, opcjonalnie z obciążnikami na nogach.  Mięśnie odwodzicieli i przywodzicieli mniej angażowane są w innych ćwiczeniach niż czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe, a dodanie ćwiczeń odwodzenia i przywodzenia nawet jeśli nie są mięśniami priorytetowymi, przyczyni się do progresji ćwiczeń bardziej angażujących inne mięśnie, oraz wymodeluje kontury sylwetki.