Czas pod napięciem (TUT) | Jak używać fazy ekscentrycznej do budowy mięśni

Za każdym razem, gdy mięśnie się kurczą, robią to "pod napięciem". Napięcie to powoduje mechaniczny i metaboliczny stres w mięśniach.  Istnieje rodzaj treningu, który opiera się o "czas pod napięciem" (z ang. time under tension - TUT) i wykorzystuje to napięcie do przeciążenia mięśni i zwiększenia wzrostu. Oto wszystko, co musisz o nim wiedzieć. 

Czym jest trening TUT?

Trening TUT koncentruje się na wydłużeniu czasu, w którym mięśnie są obciążane. Ma to kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, ponieważ naraża mięśnie na większy stres, niż podczas normalnego wykonywania powtórzeń. TUT służy do pomiaru czasu, przez jaki mięśnie są poddawane temu obciążeniu. Na przykład, jeśli seria trwa 30 sekund, TUT również wynosi 30 sekund. W tradycyjnych seriach często występują przerwy i zmiany biomechaniczne, które wpływają na napięcie, takie jak spowolnienie w górnej części przysiadu po początkowym ruchu eksplozywnym. Pomyśl o tempie swoich ruchów. Jeśli używasz tempa 3-1-1 (3 sekundy na część negatywną/ekcentryczną, 1 sekunda przerwy i 1 sekunda na część pozytywną/koncentryczną), to całkowity czas pod napięciem dla 1 powtórzenia wynosi 5 sekund. Można to wykorzystać do obliczenia całkowitego TUT dla każdego zestawu. 

Jak długi powinien być czas pod napięciem?

W serii TUT istnieją dwa sposoby na przeciążenie mięśni - poprzez zwiększenie ciężaru lub wydłużenie czasu.   Zwiększenie ciężaru może prowadzić do wzrostu siły przy mniejszej liczbie powtórzeń i skupieniu się na kontrolowaniu ruchu ekscentrycznego, gdy mięśnie wydłużają się pod napięciem. Jeśli utrzymujesz tę samą liczbę powtórzeń i serii, zwiększ całkowitą liczbę sekund podczas fazy skurczu, aby poprawić połączenie umysł-mięśnie i zmęczyć mięśnie. Celuj w przedział od 40 do 80 sekund (zestawy hipertroficzne zwykle trwają 20-30 sekund), ale upewnij się, że używasz wystarczająco dużego ciężaru, aby wywołać naprężenia mechaniczne. 

Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń dla budowania mięśni?

Dla wzrostu mięśni idealny zakres powtórzeń to nadal 8-12 powtórzeń, ale wolniejszy ruch wydłuża czas powtórzenia.Jeśli zwiększasz ciężar, spróbuj wykonać 4-6 powtórzeń z 6-sekundową fazą negatywną. Takie podejście powinno pomóc w tworzeniu mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu mięśni po naprawie.Następnym krokiem jest progresywne przeciążenie poprzez wydłużenie czasu lub zwiększenie ciężaru. Kreatyna może być naprawdę przydatna w tym celu, pomagając w podnoszeniu ciężarów i szybszej regeneracji. 

Co to jest powtórzenie negatywne?

Powtórzenie negatywne występuje podczas ekscentrycznej fazy powtórzenia, gdy mięśnie napinają się podczas wydłużania, jak podczas ruchu w dół przysiadu. Ruchem przeciwnym jest faza koncentryczna. 

Trening ekscentryczny vs koncentryczny

Zarówno trening ekscentryczny, jak i koncentryczny mogą przyczynić się do wzrostu mięśni i przyrostu siły, ale poprzez nieco inne mechanizmy. Trening ekscentryczny może powodować większe uszkodzenia mięśni (a tym samym wzrost) z powodu wymuszonego wydłużania włókien mięśniowych, podczas gdy ruchy koncentryczne są zwykle preferowane dla siły i mocy.

Jakie są korzyści z treningu TUT?

1. Wzrost mięśni

TUT może zwiększyć odpowiedź metaboliczną na uszkodzenia mięśni, prowadząc do ich większego wzrostu. Im więcej TUT poddajesz mięśnie, tym większa będzie reakcja. 

2. Spalanie tłuszczu

Dłuższy TUT tworzy więcej mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Oznacza to, że ciało będzie spalać więcej kalorii podczas naprawy w dniach następujących po treningu.   

3. Wytrzymałość

TUT wystawia mięśnie na długotrwały stres. Powinno to prowadzić do poprawy zdolności radzenia sobie ze zmęczeniem, umożliwiając podnoszenie ciężarów przez jeszcze dłuższy czas. 

Wskazówki dotyczące wykorzystania czasu pod napięciem

Wdrożenie TUT do treningu może być początkowo wyzwaniem, więc skorzystaj z poniższych wskazówek, aby to ułatwić.   

1. Unikaj blokowania

Kiedy całkowicie blokujesz mięśnie, przenosisz stres z mięśni na stawy. Dlatego staraj się rozciągać stawy prawie do wyprostu, ale nigdy w pełni.  

2. Skoncentruj się na fazie ekscentrycznej

Skoncentruj się na wydłużeniu ekscentrycznej części ruchu, a nie koncentrycznej, ponieważ spowoduje to powstanie większej liczby mikrouszkodzeń i będzie sprzyjać hipertrofii.  

3. Utrzymuj tempo

Znajdź tempo i trzymaj się go. Zapewni to uzyskanie odpowiedniego TUT, a także pomoże skupić się na ruchu. Tempo 4-1-2 jest dobrym na start. 

4. Używaj drop setów i superserii

Włączenie drop setów i superserii to świetny sposób na zwiększenie TUT i objętości treningów, zwłaszcza jeśli masz mało czasu. 

5. Zachowaj intensywność

Okresy odpoczynku między seriami powinny być krótkie (1-2 minuty w przypadku hipertrofii), aby trening był intensywny, a mięśnie odpowiednio obciążone.

6. Skup się na technice

Technika zawsze powinna być głównym celem, ale jest szczególnie ważna, jeśli chcesz zmaksymalizować TUT. Utrzymując prawidłową technikę, możesz celować w pracujące mięśnie i sprawić, że trening będzie bardziej wydajny.

7. Podnoś dłużej

Dodawaj kilka sekund do podnoszonych ciężarów co tydzień, aby stopniowo zwiększać TUT w miarę upływu czasu oraz przyrost siły i mięśni.

8. Regeneracja

Regeneracja jest zawsze ważna, ale szczególnie wtedy, gdy mięśnie są poddawane tak dużemu obciążeniu. Spożywaj dużo wysokiej jakości białka i szybko przyswajalnych węglowodanów, aby zmaksymalizować regenerację i utrzymać wysoki poziom energii.

Podsumowanie

TUT to świetne, wszechstronne narzędzie do realizacji wielu celów treningowych. Jeśli osiągnąłeś płaskowyż lub chcesz zacząć robić znaczące postępy, spróbuj włączyć go do swoich treningów i sprawdź, czy to pomoże.  Pamiętaj, aby zawsze traktować priorytetowo prawidłową technikę i regenerację, a jeśli masz więcej pytań, zasięgnij profesjonalnej porady wykwalifikowanego trenera personalnego.