Deska – Jak Długo Musisz Wytrzymać? Wszystko co Musisz Wiedzieć

Deska to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia, która sprawi, że poczujesz pieczenie na całym ciele. Ale jego wszechstronność i zalety są często pomijane, a tak naprawde jest ich o wiele więcej niż możesz sobie wyobrazić. Oto wszystko co musisz wiedzieć o desce.

Dlaczego ważna jest siła korpusu?  

Korpus to grupa mięśni, które utrzymują razem miednicę, odcinek lędźwiowy kręgosłup i żebra, umożliwiając ruch i stabilizacje kręgosłupa. Silny korpus może poprawić funkcjonowanie i zdrowie, zapobiegać bólom w dolnej części pleców i trzymać stonowany i napięty brzuch.

Utrzymanie napiętych mięśni tułowia pomaga również ustabilizować ciało, aby podnosić cięższe elementy podczas różnorodnych ćwiczeń jak przysiady, podciąganie na drążku i wznosy hantli w bok.

A deska jest równie przydatna dla początkujących jak i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Istnieje wiele odmian, które mogą sprawić, że będzie to coraz trudniejsze, więc nadal możesz robić postępy i obciążać swój korpus. 

Wszystko co musisz wiedzieć o desce

Jeśli chcesz spróbować tego ćwiczenia, upewnij się, że masz coś miękkiego do ułożenia pod łokciami lub przedramionami. Może to być wszystko, od maty, dywanu, poduszki, a nawet płaszcz.

Dobrym punktem wyjścia jest rozpoczęcie od czworaka z przedramionami i kolanami na ziemi. Utrzymuj biodra w górze i w jednej linii z ramionami i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby uzyskać linie.

Nie martw się, jeśli zaczniesz się chwiać podczas wykonywania deski - to znak, że włókna mięśniowe zaczynają się koordynować i będzie coraz lepiej z treningu na trening. 

Jeśli możesz z łatwością utrzymać pozycję przez 30 sekund, idź krok dalej i wypróbuj plank na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj biodra schowane, ciało wyrównane i spróbuj ścisnąć pośladki i mięśnie czworogłowe, aby uzyskać dodatkową stabilność. 

Jak długo należy trzymać deskę?

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wytrzymałość i siłę rdzenia, deska jest doskonałym ćwiczeniem. Chociaż obecny rekord świata w desce to oszałamiające 9 godzin 30 minut i 1 sekunda, dla większości ludzi utrzymanie deski przez zaledwie kilka minut jest wielkim osiągnięciem.

Dobry wynik to przynajmniej dwie minuty. Jeśli możesz utrzymać deskę przed ponad sześć minut, jesteś w wyjątkowej kategorii. A jeśli masz trudności z utrzymaniem deski przez 30 sekund lub krócej, będziesz musiał skupić się na poprawie siły rdzenia.

Aby poprawić czas deski, ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu. Rozpocznij od 20-sekundowych przytrzymań w dwóch seriach podczas treningu, stopniowo zwiększając czas do jednej minuty. Gdy będziesz w stanie utrzymać standardową deskę przez dwie minuty na serię w trzech seriach, trzy razy w tygodniu, nadszedł czas, aby zacząć próbować bardziej wymagających odmian.

Kluczowe punkty nauki:  

• Oprzyj ciężar ciała na palach stóp i przedramionach

• Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami

• Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a nogi proste

• Wsuń biodra i utrzymuj plecy płaskie

• Odciągnij łopatki, aby wyrównać kręgosłup

• Przyciągnij brodę i spójrz na podłogę

Jeśli trudno Ci utrzymać biodra w poziomie, połóż małą piłkę na dolnej części pleców. Jeśli pozostanie ona na swoim miejscu, masz właściwa pozycję.

Kiedy zaczynasz, wystarczy wykonać to ćwiczenie raz w tygodniu. Ale aby uzyskać najlepsze wyniki staraj się wykonywać dwie-trzy sesję na tydzień. Zacznij od 20 sekund na serie i dwóch serii na trening, stopniowo zwiększając do minuty. Następnie możesz spróbować bardziej wymagających odmian.

Deska to świetne ćwiczenie koordynacyjne dla Twojego korpusu, zwłaszcza gdy pracujesz nad innymi grupami mięśni. Możesz także dodać dodatkowe ćwiczenia, aby skupić się na różnych częściach korpusu.

Oto przykładowy trening rdzenia. Powtarzaj to trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie, zanim coś zmienisz:

Rodzaje Deski

Deska sniper:  

Przyjmij tradycyjną pozycję deski, ale tym razem rozszerz łokcie i stopy.Twoje biodra będą niżej w stosunku do podłogi, co utrudnia utrzymanie ich w górze oraz wyprostowanych pleców. Zapewni to Twoim stawom trening i przeniesie aktywację korpusu na wyższy poziom. 

Deska Superman:  

Rozpocznij w tradycyjnej pozycji deski, a następnie podnieś jedno ramię i przytrzymaj przez trzy sekundy. następnie podnieś jedną nogę, a na koniec drugą rękę i nogę. Aby było jeszcze trudniej, ponieść jednocześnie jedną rękę i przeciwną nogę. Użyj piłki na plecach, aby sprawdzić czy trzymasz plecy prosto. 

Deska w zawieszeniu:

Obniż taśmy do wysokości kostek i umieść stopy w uchwytach. Połóż łokcie na podłodze i rozciągnij ręce w rozszerzonej desce. Aby było jeszcze trudniej, wyjdź rękoma do przodu.

Deska na piłce stabilizacyjnej:  

Ustaw stopy na podłodze i łokcie na piłce stabilizacyjnej. W tym przypadku trzymaj biodra nieco wyżej, ale możesz nieco przesunąć piłkę, aby utrudnić stabilizację i poczuć narastające napięcie. 

Podsumowanie  

Kluczowe znaczenia ma ciągła praca nad mięśniami tułowia, aby zachowac zdrowe plecy i poprawiać ogólna siłę. 

Deska to doskonałe ćwiczenia na wzmocnienie korpusu. Ludzie często to przeoczają, poniewaz nie wydaje im się to zbyt ekscytujące, ale w rzeczywistości jest w tym dużo więcej sensu, niż na pierwszy rzut oka.