DOMS – Jak je zmniejszyć?

Opóźniona Bolesność Mięśniowa (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) to ból odczuwany zwykle 24-72 godzin po treningu. DOMSy są spowodowane ostrym uszkodzeniem mięśni. Zwykle jest to następstwo wystawienia ciała na nowy bodziec - na przykład wprowadzenie nowego ruchu do treningu oporowego lub drastyczne zwiększenie objętości treningu.

Co to są DOMS?DOMS to uczucie bólu i napięcia zlokalizowane w grupach mięśni, które były wcześniej poddawane treningowi oporowemu. To odczucie nie jest bezpośrednim wynikiem uszkodzenia mięśni, ale procesu ich gojenia podczas stanu zapalnego, który jest wywoływany w celu naprawy uszkodzeń mięśni po wysiłku fizycznym. Zazwyczaj, jeśli dojdzie do większego uszkodzenia mięśni (np poprzez dużą objętość lub intensywność treningu) możemy spodziewać się bardziej odczuwalnych DOMS.

Jak pozbyć się DOMS: Nasze 9 najważniejszych wskazówek

Możemy zapobiegać DOMS, wprowadzając nowe ruchy o małej objętości i zwiększając ją z czasem (wiele ludzi ma bolesność w ciągu pierwszego lub drugiego tygodnia, ale rzadko później, w miarę postępów). W końcu dostosujemy się do wolumenu treningu, a DOMS będą coraz mniej powszechne. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na przyspieszenie procesu regeneracji i zmniejszenie dotkliwości DOMS.

Odżywianie

Niektórzy badacze odkryli, że spożywanie kofeiny, kwasów tłuszczowych omega 3, tauryny lub polifenoli może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie częstotliwości występowania DOMS, chociaż te twierdzenia pozostają kwestionowane. Istnieją również dowody sugerujące, że spożywanie pokarmów bogatych w magnez może również pomóc złagodzić skutki DOMS. Wiemy na pewno, że wystarczające spożycie białka jest niezbędne do wydajnej i skutecznej naprawy tkanki mięśniowej. Zalecania dotyczące spożycia białka wahają się od 1,2g do 2,2 g na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności.

Sen

Podczas głębokiego snu w organizmie uwalniają się hormony, takie jak hormon wzrostu. Harmony te, wraz z innymi procesami homeostatycznymi pomagają naprawić i wzmocnić uszkodzone tkanki (tj. Naprawiane są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, aby były jeszcze większe i silniejsze niż wcześniej). Bez wystarczającej ilości snu jest mało prawdopodobne, abyś skutecznie zregenerował się po treningu, a tym samym zanegujesz pozytywną adaptację treningową, do której dążysz!

Rolowanie

Rolowanie to opłacalny sposób na masaż. Chociaż nauka dotycząca korzyści rolowania pozostaje niejasna, ponieważ trudno określić czy takie podejście może wywołać jakiekolwiek zmiany fizjologiczne,nadal może to mieć zauważalny wpływ na ból i sztywność u wielu osób. Jeśli rolowanie pomaga zmniejszyć uczucie bólu i ucisku w wyniku DOMS, to z pewnością pozostaje cennym narzędziem, aby wrócić do zdrowia.

Dni odpoczynku

Nic ma nic dziwnego w tym, że trzeba dać organizmowi czas na regenerację po intensywnym treningu. Skuteczna regeneracja po treningu pozwala na wystąpienie czegoś co nazywa się superkompensacją. Jest to okres po aktywnej regeneracji, w której nastąpiła pozytywna adaptacja treningowego, a zatem jesteśmy silniejsi (lub jakakolwiek jest adaptacja treningowa, do której trenowałeś). Jeżeli nie pozostawimy czasu na skuteczną regenerację, superkompensacja nie nastąpi, ponieważ mięśnie nie są skutecznie naprawiane, a DOMSy pozostaną z nami przez dłużej, poniewaz procesy gojenia się i stan zapalny nadal trwają.

Nawodnienie

Utrzymanie dobrego nawodnienia może pomóc naszemu organizmowi w dalszym usuwaniu i transportowaniu produktów przemiany materii. Chociaż aktualna literatura nie potwierdza, że nawadnianie szybciej złagodzi DOMS, istnieją dowody sugerująca, że objawy DOMS (ból i napięcie) można złagodzić.

Zwiększenie cyrkulacji

Zwiększenie krążenia krwi może pomóc w skutecznym usuwaniu odpadów komórkowych i zwiększeniu dostarczania niezbędnych składników odżywczych do komórek, które ich potrzebują. Można to osiągnąć, pozostając lekko aktywnym (tj. chodząc) po ćwiczeniach. Ostatecznie może to przyspieszyć proces odzyskiwania, co oznacza, że DOMS będą odczuwalne przez krótszy czas.

Idź na masaż

Podobnie jak w przypadku rolowania, może to pomóc tymczasowo złagodzić objawy DOMS, zmniejszając ból i bolesność. Dodatkowo zwiększy przepływ krwi i wymianę cieplną, dzięki czemu zostanie osiągnięta również zwiększona cyrkulacja. 

Użycie lodu lub ciepła

Używanie lodu pomaga zmniejszyć objawy DOMS powodując zwężenie naczyń krwionośnych ograniczając w ten sposób przepływ krwi i stan zapalny. Chociaż może to być skuteczne w radzeniu sobie z bólem związanym z DOMS, nie przyspieszy procesu powrotu do zdrowia. Użycie ciepła zwiększy przepływ krwi i stany zapalne, pomagając zmobilizować stawy i przyspieszy tempo regeneracji, chociaż ta metoda nie będzie skuteczna w przypadku bólu.

Leki Przeciwzapalne

Inaczej zwane NLPZ (Niesteroidowe leki przeciwzapalne), takie jak ibuprofen, działają  poprzez ograniczenie stanu zapalnego, a tym samym łagodzą odczucie bólu. Ogranicza to jednak reakcję gojenia się stanu zapalnego, a zatem adaptacja treningowa może być również zmniejszona. 

DOMS - Najczęściej Zadawane Pytania

Jak długo trwają DOMS?

W zależności od stopnia zaawansowania DOMSów i tego jakie strategie regeneracji wdrażasz, DOMSy zwykle trwają od 3 do 5 dni, chociaż może to trwać dłużej, jeśli nie zadbasz o dobrą regenerację.

Czy ibuprofen jest dobry na DOMS?

Jak wspomniano NLPZ mogą pomóc zmniejszyć negatywne odczucia związane z DOMS, takie jak ból i sztywność, chociaż niekoniecznie jest to dobra rzecz. NLPZ działają poprzez ograniczenie stanu zapalnego, a zatem pozytywna adaptacja treningowa może również zostać zmniejszona.

Czy mogę przyjmować środki przeciwbólowe na DOMS?

Oczywiście! Środki przeciwbólowe, takie jak paracetamol nie będa zakłócać procesu gojenia i stanu zaplanego, ale z pewnością mogą pomóc w zmniejszaniu odczuwania bólu.

Czy mogę ćwiczyć, jeśli mam DOMS?

Możesz, ale zalecamy unikania forsowania mięśni doświadczających DOMS, ponieważ są one wciąż naprawiane. Ćwiczenie innych grup mięśni to dobry sposób na kontynuowanie treningu i adaptacje, a także zwiększenie przepływu krwi do regeneracji grup mięśni.PodsumowanieDOMS to bolesność mięśni odczuwana przez 2-3 dni po treningu, prawdopodobnie spowodowana uszkodzeniem mięśni. Nowe ćwiczenia, zwiększona objętość treningu i ruchy ekscentryczne zazwyczaj powodują mocniejsze DOMSy. Zmniejszenie stanu zapalnego w bolącym miejscu za pomocą lodu lub NLPZ może zmniejszyć ból, ale w długoterminowej perspektywie nie jest najlepszym sposobem na radzenie sobie z DOMSami.