Full Body Workout

Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w osiągnięciu budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierając się na ćwiczeniami złożonymi inaczej nazywanych wielostawowymi. Gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową np. przysiad z sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej kończąc na najmniejszych partiach. Generalnie schemat wygląda następująco mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps, oraz brzuch. Pamiętając przy tym żeby się wystrzegać ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 raz w tygodniu gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy, plan treningowy możemy podzielić na umownie na zestaw A i zestaw B. Gdzie od swoich upodoba na treningu wykonujemy na przemian zestawy, ewentualnie możemy też wykonywać jeden zestaw ćwiczeń. W dalszej części artykuł rozpisze dokładnie jak powinien wyglądać plan treningowy fbw i z jakich ćwiczeń korzystać.

Trening fbw na masę?

Jak najbardziej trenując treningiem fbw będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana z dodatnim bilansem kalorycznym dieta, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej. Dzięki takim treningom nasze mięśnie cały czas są podawane zaskoczeniu, nie ma monotonni, po przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takich treningu jest to, że przy tym nie obciążamy CUN ( Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy fbw jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, przy oczywiście dobranej diecie.

Fbw - plan treningowy

Jak wyżej pisałem w artykule trening, fbw możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej kończąc na małych, nie zapominając przed każdym treningu o rozgrzewce. Podane treningi są przykładowe propozycje, każdy z nich można modyfikować i dostosować do swoich potrzeb. Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Zestaw A

Nogi: Przysiad z sztangą 3sPlecy: Wiosłowanie sztangi 3sKlatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3sBarki: Wyciskanie sztangi za głowy 3sTriceps: Pompki na poręczy 3sBiceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s

Zestaw B

Nogi: Przysiady ze sztanga 2s Uginanie nóg w leżeniu 2sPlecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2sKlatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3sBarki: Wyciskanie hantli 3sTriceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3sBiceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:

1Tydzień: Trening A – wolne -Trening B - wolne – Trening A 2 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B 3 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne- Trening A 4 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B 5 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne- Trening A 6 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B

I tak zależności trenujemy cały czas tym treningiem ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i ilość powtórzeń.

Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s

Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu przy tym pamiętając między treningami dzień przerwy.

Trening fbw 5x5?

Trening, fbw 5x5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, gdzie pozwala zaskoczyć mięśnie dając nowe bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu jedną z nich jest metoda 5x5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń maxymalnym ciężarem. Najpierw sprawdź, jaki dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z tygodnia na tydzień dokładamy równomiernie obciążenie przy tym podnosząc swoje rekordy. Ważne jest w metodzie tempo wykonywanie ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń, narzucaniu ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 minut do 5 minut. Zanim zaczniesz taki trening najlepiej jakbyś znał swój 5 powtórzeń maxymalnych, ponieważ jest to podstawa naszego treningu, jak nie znasz po prostu musisz go znaleźć. Inna odmianą treningu 5x5 jest metoda 15-10-5 wygląd to następująco zakładamy, że trenujemy 3 raz w tygodniu 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10 powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde ćwiczenie robimy z maxymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo jak widzimy postępy, bazujemy na ćwiczeniach złożonych taki jak wiosłowanie sztangi, przysiad z sztangą, wyciskanie itd.

Trening siłowy fbw

Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersji obwodowa jest cięższym rodzajem treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców siłowni. Mogą też również z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz osoby po kontuzji, której wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować zależy od naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany w artykule.