Jeżeli nie żyjesz w jaskini - lub bez instagrama, a to w zasadzie to samo - prawdopodobnie nie udało Ci się uciec przed ekscytacją HIIT’em. Wygląda na to, że wszędzie gdzie się włączasz do dyskusji wszyscy wychwalają te formę cardio, która opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach — ale czy rzeczywiście jest warta tego całego szumu?
Rozmawialiśmy z Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), z fizjologiem z Nuffield Health (Sport and Exercise Science BSc.), na temat tej formy treningowej o rosnącej popularności.
Czym jest HIIT?
Po pierwsze, wyjaśnijmy o czym mowa w tym artykule. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności to forma treningu, która obejmuje krótkie serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności przeplatane krótkimi seriami przerwy.
Zasadniczo jest to forma cardio, która wystrzela Twoje tętno w kosmos i to samo robi z Twoim tłuszczem.
Jak długo powinien trwać trening HIIT?
Jest to jedna z największych zalet treningu HIIT. Oczywiście, wymaga to dużo wysiłku i tak, ma na celu osiągnięcie granic możliwości Twojego organizmu. Jednak nie powinno to trwać zbyt długo.
“Maksymalny czas trwania treningu HIIT może być różny, ale 30 minut to absolutnie maksymalny czas. Każda minuta dłużej może zwiększać ryzyko kontuzji i obrażeń.”
Wszystko może się skończyć w kilka minut - i możesz to zrobić wszędzie, nawet w salonie - mówiąc do widzenia wymówkom w stylu: “nie mam czasu na siłownie”.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia w ramach treningu HIIT, wielu ludzi wybiera podejście 2:1 lub 3:1 oznaczające 40/45 sekund maksymalnego wysiłku i 20/15 sekund przerwy. Niektórzy decydują się na aktywny odpoczynek, zamiast całkowicie odpoczywać - regenerują się w trakcie chodzenia lub truchtu w miejscu.
Korzyści z treningu HIIT
1. Jest to trening całego ciała
Wiele ćwiczeń, które wykonuje się w treningu HIIT angażuje wszystkie główne grupy mięśni w organizmie - na pewno to chłopie poczujesz. Wybuchowe ćwiczenia takie jak przysiady z wyskokiem, sprinty, burpees, sprint w podporze, wykroki z wyskokiem sprawiają, że Twoje ciało pracuje bardzo ciężko, nie tylko Twoje serce.
2. To przyspieszenie Twojego metabolizmuAbigail wyjaśniła, że HIIT może szybko się skończyć, ale efekty są długotrwałe.
“HIIT podnosi termogenezę w organizmie co skutkuje wydłużonym spalaniem kalorii w ciągu dnia.”
W związku z tym, poświęcenie czasu na szybki trening HIIT przed wyjściem rano do pracy - co oznacza wstanie tylko 15 minut wcześniej lub tak jak zwykle - jest niesamowitym sposobem na rozpędzenie swojego metabolizmu na cały dzień.
3. WygodaDobra, już to poruszyliśmy, ale warto to powtórzyć. Ile treningów możesz zrobić poniżej 30 minut, gdziekolwiek jesteś i bez sprzętu pod ręką? I mówimy tutaj o efektywnych treningach.
4. Sprawi, że będziesz fit, szybciejWedług Abigail włączenie HIIT do swojego planu treningowego może pomóc Ci w poprawie innych obszarów Twojego treningu.
"W wielu badaniach wykazano, że HIIT może poprawić ogólną sprawność fizyczną, ponieważ treningi HIIT mogą stymulować zarówno systemy tlenowe, jak i beztlenowe, podczas gdy trening stacjonarny wykorzystuje wyłącznie system aerobowy. Oznacza to, że Twój organizm może zwiększyć wytrzymałość i poprawić wyniki we wszystkich treningach, bez względu na to, jakie są."
Czy trening HIIT jest odpowiedni dla początkujących?
Jeżeli stawiasz pierwsze kroki w świecie fitness lub wracasz do zdrowia po kontuzji, prawdopodobnie powinieneś wybrać mniej intensywną formę cardio i stopniowo budować się do treningu HIIT.
Abigail mówi, że jest prosty sposób na sprawdzenie czy jesteś gotów podjąć wyzwanie:
“Powinieneś być w stanie utrzymać 65-75% swojego maksymalnego tętna przez 30 minut zanim zaczniesz treningu HIIT. Można to wyliczyć za pomocą prostego równania 220 minus wiek, np. jeżeli masz 25 lat, Twoje maksymalne tętno będzie wynosić około 220-25=195.”
Jeżeli masz jakieś schorzenie, które może ulec pogorszeniu w wyniku gwałtownego przyspieszenia akcji serca powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Tak, są to podstawy treningu HIIT - nie jest to spacer w parku, ale jeżeli jest coś co chcesz osiągnąć, wtedy korzyści mają ogromne znaczenie, a seria burpees może znacząco przyspieszyć spalanie. Bardzo łatwo mieszać ze sobą różne rodzaje ruchów, więc jak już opanujesz jeden, dodaj następny, aby odświeżyć swój trening.
Lauren jest absolwentką literatury angielskiej pochodzącą z Południa. Zawsze uwielbiała pływać, niedawno odkryła siłę treningu siłowego i regularnie pracuje nad poprawą podczas cotygodniowych zajęć z jogi.
W weekendy zazwyczaj gotuje lub wychodzi na brunch. Lubi wypróbowywać nowe przepisy ze swoimi współlokatorami - zwłaszcza, że dopiero pozbywa się studenckich nawyków, takich jak dieta makaronowa. Przede wszystkim mocno wierzy w zachowanie równowagi między siłownią a dżinem.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Lauren tutaj.
