Jak Bezpiecznie Trenować Podczas Upałów

W Wielkiej Brytanii doświadczyliśmy poważnych upałów i w końcu wydaje się, że nadeszło lato. Więc jeśli patrzysz przez okno i myślisz, że trening HIIT na słońcu może być fajny, jest kilka rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę.

Bezpieczeństwo powinno mieć zawsze najwyższym priorytet podczas treningu, zwłaszcza podczas treningu na świeżym powietrzu w upale. To co zwykle może być umiarkowanym lub nieco wymagającym biegiem na świeżym powietrzu, może stać się szybko śmiertelnie niebezpieczne, ponieważ intensywność ćwiczeń zwiększa się w ekstremalnych warunkach. W tym artykule udzielimy porad, jak kontynuować bezpieczny trening, sprawiając że pozostanie on praktyczny, bezpieczny i skuteczny podczas tej letniej aury.

Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem

Podczas fali upałów, prawdopodobnie nawet w chłodniejszych porach dnia temperatura nadal będzie podwyższona. Trening wczesnym rankiem lub późnym wieczorem pozwoli Ci uniknąć szczytowych temperatur - kiedy głównym celem powinno być unikanie ekspozycji na intensywne słońce przez dłuższy czas.

Korzystaj z filtra przeciwsłonecznego podczas upałów

Dla wielu jest to oczywiste. Jeżeli idziesz ćwiczyć na zewnątrz podczas intensywnego (lub nawet umiarkowanego) słońca, to ostatnią rzeczą jakiej pragniesz są oparzenia słoneczne, w jakimkolwiek stopniu.

Korzystanie z odpowiedniego filtra przeciwsłonecznego podczas treningu na zewnątrz (lub w ogóle podczas przebywania na świeżym powietrzu) znacznie poprawi zdrowie i długowieczność Twojej skóry - największego organu w Twoim ciele. Krem przeciwsłoneczny nie tylko pomaga utrzymać nawilżenie i zdrowie skóry, ale również blokuje promienie UV, które mogą uszkadzać DNA w komórkach skóry.

Odżywianie podczas treningu

Podczas ćwiczeń, Twoje ciało polega na zapewnieniu wystarczającej ilości węglowodanów, aby przetrwać sesję treningową. Ponadto, mikroelementy w zbilansowanej diecie mają kluczowe znaczenie dla wykonywania podstawowych funkcji organizmu, takich jak rola sodu i potasu w skurczach mięśni. Następnie musimy upewnić się, że nasze ciało jest wystarczające naładowane, aby wytrzymać sesję, w przeciwnym razie ryzykujemy nadmierne zmęczenie i potencjalnie zawroty głowy, które nasila intensywne światło słoneczne.

Dodatkowo, ważne jest aby zapewnić organizmowi prawidłowe odżywianie, aby móc naprawić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym - oznacza to, że musisz spożywać wystarczającą ilość białka dla swojej masy ciała i poziomu aktywności!

Nawodnienie

Podczas ćwiczeń normalnym zjawiskiem jest utrata wody z organizmu poprzez pocenie się, a zwiększona aktywność metaboliczna mięśni prowadzi również do wzrostu temperatury wewnętrznej. Pozostanie nawodnionym ma znaczący wpływ na zdolnośc organizmu do regulowanie jego temperatury - znaną jako termoregulacja, element homeostazy. Kiedy nawodnienie jest niewystarczające, Twoje ciało nie jest w stanie skutecznie się schłodzić co prowadzi do hipertermii - nadmiernie podwyższonej temperatury ciała. Poziom nawodnienia również znacząco wpływa na wyniki sportowe, ponieważ elektrolity są tracone wraz z potem. Utrata płynów i elektrolitów prowadzi do szybszego zmęczenia mięśni szkieletowych, drastycznie obniżając wydajność.

Niestety nie możesz po prostu wypijać tyle wody, ile dasz radę. Może to prowadzić do stanu zwanego hiponatremią - odnoszącego się do niskiego poziomu sodu we krwi. Dzieje się tak dlatego, że spożywanie zbyt dużej ilości wody może spowodować hiperkaliemię organizmu, co oznacza, że w organizmie występuje zbyt duży stosunek wody do sodu. Zmienia to gradient osmotyczny w Twoim ciele, pozwalając wodzie wlewać się do komórek - prowadząc do objawów, takich jak obrzęk, nudności, a nawet drgawek, wymieniając tylko kilka objawów.

Kolor moczu jest jednym z najlepszych wskaźników poziomu nawodnienia. Jako wskazówkę należy stosować wykresy przedstawiające normalne i nienormalne zabarwienie. Dodatkowo, dobrym wskaźnikiem jest to, jak się czujesz - jeśli czujesz się zmęczony w środku dnia, prawdopodobnie musisz się nawodnić. Wreszcie, wiedza o normalnej masie ciała jest pomocna, ponieważ możesz wykorzystać to jako wskazówkę, aby nieco uzupełnić kilogramy utracone z potem.

Stosowanie izotonicznych napojów może pomóc Ci się nawodnić i przywrócić równowagę elektrolitów utraconych wraz z potem, zmniejszając ryzyko skurczów mięśni.

Dopasuj ubiór do pogody

Noszenie jasnych, oddychających ubrań to najlepszy sposób na ubieranie się podczas ćwiczeń w upale, zwłaszcza na zewnątrz. Ciemne ubrania pochłaniają więcej światła, co oznacza, że będziesz się rozgrzewać, podczas gdy ubrania w jasnych kolorach odbijają więcej światła słonecznego, które na nie pada, minimalizując ilość pochłanianego przez Ciebie ciepła.

Oczywiście okulary przeciwsłoneczne blokujące promienie UV i filtr przeciwsłoneczny o wysokim SPF pomogą chronić oczy i skórę. Należy o tym pamiętać, ponieważ oparzenia słoneczne ograniczają zdolność organizmu do regulowania temperatury i utrzymywania chłodu.

Sprawdź odzież MP, aby przygotować się na lato.

Uważaj na objawy wyczerpania cieplnego i udaru

Jednym z powodów tego stanu jest brak odpowiedniego nawodnienia, co prowadzi do mniejszej objętości płynów, aby skutecznie przenosić natlenione czerwone krwinki do mózgu. To powoduje objawy wyczerpania cieplnego, takie jak omdlenia, bóle i zawroty głowy.

Główne objawy wyczerpania cieplnego to:

• Zawroty głowy
• Ból głowy
• Omdlenia
• Nudności lub wymioty
• Chłodna, wilgotna skóra
• Silne pocenie się
• Skurcze mięśni
• Zmęczenie
• Słabość

Kiedy te objawy wystąpią, ważne jest, aby natychmiast zająć się nimi, w przeciwnym razie mogą przejść do poważniejszego stanu zwanego udarem cieplnym. Obejmuje to objawy takie jak:

• Temperatura ciała powyżej 39C
• Napady padaczkowe
• Utrata przytomności
• Sucha, gorąca skóra (bez pocenia się)
• Szybki, słaby puls
• Dezorientacja

Leczenie udaru cieplnego będzie ponownie zależało od nawodnienia i chłodzenia dotkniętej chorobą osoby, chociaż osoba z udarem cieplnym będzie prawdopodobnie musiała odwiedzić szpital.

Podsumowanie - Trenowanie podczas upałów

Wielu z nas będzie chciało nadal utrzymywać swoją kondycję i pobijać swoje osobiste rekordy, nawet podczas fal upałów. Należy przy tym podjąć wszelkie odpowiednie środki ostrożności, aby uniknąć niepożądanych skutków, które mogą spowodować obrażenia, a nawet śmierć. Jeśli upał staje się zbyt duży, nie czuj się zobligowany do treningu - możesz wziąć dzień wolny! Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby znać własne ograniczenia!