Jak biegać szybciej i dłużej

Wszyscy biegacze dążą do osiągnięcia kolejnego PB, to kwestia ego. A jeśli mówisz, że tego nie zrobiłeś, to kłamiesz. Ktoś inny jest tego winny - Lucy Davis.

Lucy jest znana z tego, że jest absolutną maszyną we wszystkim, co robi. Trening siłowy, pływanie, bieganie - możesz to nazwać, ona może to zrobić. I potrafi to zrobić na wysokim poziomie. Od czasu COVID zwróciła swoją uwagę na bieganie i opanowała, jak poprawić swoją kondycję, aby móc biegać szybciej i dłużej.

Za poprawą kondycji kryje się wiele nauki. Aby jednak nie komplikować sprawy, dla mojego i Twojego dobra, dążenie do osiągnięcia PB w każdej sesji nie jest sekretem szybszego i dłuższego biegania. Zatrzymam się na chwilę, aby to zrozumieć.

Zamiast tego, znaczenie łatwych biegów lub biegów aerobowych jest tam, gdzie zobaczysz prawdziwą poprawę.

Tlenowy vs Beztlenowy

Organizm korzysta z dwóch systemów - tlenowego i beztlenowego. Niezależnie od tego, jak szybko biegasz, Twoje ciało zawsze będzie korzystać z obu systemów energetycznych. Pozwól, że je omówię.

System beztlenowy

Beztlenowy (z grubsza tłumacząc na język nienaukowy) oznacza bez tlenu. Tak więc, gdy wykonujesz krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, ruchy będą napędzane energią zmagazynowaną w mięśniach, a nie tlenem, który wdychasz. Co nie jest możliwe do utrzymania przez dłuższy czas. Tak więc w chwilach, gdy biegniesz w swoim najszybszym tempie, twoje ciało przełączy się na system beztlenowy.

System tlenowy

Z drugiej strony, aerobowy oznacza z tlenem. Oznacza to, że ćwiczenia o niższej intensywności są zasilane tlenem z powietrza, którym oddychasz. Jest to całkowicie zrównoważone przez dłuższy czas, a bieganie aerobowe jest sposobem na poprawę kondycji.

W jaki sposób poprawia to kondycję?

Być może zagłębiłem się w twój system aerobowy, ale nie jest jasne, jak właściwie biegać aerobowo. Zasadniczo, aby poprawić wydolność aerobową, musisz konsekwentnie wykonywać łatwe biegi.

Łatwym sposobem na sprawdzenie, czy biegasz aerobowo, jest sprawdzenie, czy możesz rozmawiać podczas biegu. I mam tu na myśli dosłowne mówienie do siebie. Jeśli biegasz aerobowo, powinieneś być w stanie mówić na głos i kontynuować bieg w tym samym tempie bez zbytniego zadyszania się.

To prawda, bieganie aerobowe jest trochę nudne i może nie być takie fajne. Będzie też wydawać się bardzo powolne, gdy zaczniesz. Teoretycznie jednak z czasem tempo powinno pozostać takie samo. Gdy zaczniesz biegać na dłuższych dystansach, Twoje tętno pozostanie niższe i będziesz mógł biec dalej.

Z kolei, ponieważ tętno pozostaje niższe, można stopniowo zwiększać temp.

Efekty biegania aerobowego

Efekty biegania aerobowego nie ograniczają się tylko do biegania szybciej i dłużej. Istnieją również inne korzyści fizjologiczne, które dodatkowo zmotywują Cię do rezygnacji z pomijania spokojnych biegów.

Fizjologiczne efekty biegania aerobowego:

• Zwiększenie liczby naczyń włosowatych
• Zwiększenie gęstości mitochondriów

Wzrost liczby naczyń włosowatych

Kiedy trenujesz z intensywnością aerobową, stymulujesz swoje ciało do zwiększenia liczby naczyń włosowatych. Nasze ciała wykorzystują naczynia włosowate do transportu tlenu i pozbywania się produktów przemiany materii. Jeśli twoje ciało ma większą liczbę naczyń włosowatych, możesz lepiej wykorzystywać tlen podczas biegu.

Zwiększenie gęstości mitochondriów

Trening aerobowy sprzyja wzrostowi liczby mitochondriów. Mitochondria wykorzystują tlen do przekształcania składników odżywczych znajdujących się w organizmie w energię, dzięki czemu możesz biegać dłużej. Innymi słowy, więcej mitochondriów to więcej energii, co oznacza szybsze i dłuższe bieganie.

Ćwiczenia na jedną nogę dla biegaczy

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz, ćwiczenia na jedną nogę są niezbędne do zwiększenia wydajności. Poprawiona siła, lepsza równowaga, mniejsze ryzyko kontuzji. To oczywiste.

Hip thrusty jednonóż

Do wykonania tego niedocenianego ćwiczenia wystarczą hantle i ławka.

• Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę i hantlem umieszczonym na miednicy.
• Trzymaj jedną nogę opartą na ziemi, a drugą lekko unieś.
• Wypchnij biodra do góry, a następnie opuść się z powrotem, aby zakończyć ruch.

Bułgarskie przysiady dzielone

Chociaż przysiady dzielone mogą być bolesne, nie można wątpić w ich skuteczność. Ponownie, wszystko czego potrzebujesz to para hantli i ławka.

• Oprzyj jedną stopę na ławce za sobą, a drugą nogą wykonaj przysiad.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę.
• Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Przysiad pistolet

Zabawny ruch o fajnej nazwie, który może pomóc w utrzymaniu równowagi. Wszystko czego potrzebujesz to ławka i... to wszystko - jesteś przygotowany.

• Stań przed ławką i unieś jedną nogę lekko nad ziemię.
• Opuść się w kierunku ławki stojącą nogą, jakbyś siadał, a następnie wstań, zanim dotkniesz ławki, jednocześnie utrzymując uniesioną nogę w górze.
• Zmień nogi i powtórz.

Wejścia na skrzynię

Świetny sposób na zrobienie kilku kroków. Wszystko, czego potrzebujesz, to skrzynia lub platforma i jesteś gotowy do pracy.

• Stań przed platformą, umieść na niej prawą stopę i użyj jej do podniesienia się na platformę.
• Podnieś lewą stopę do prawej stopy, tak abyś stał prosto na platformie.
• Opuść prawą stopę na ziemię, a następnie lewą stopę i powtórz od początku.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

• Chwyć parę hantli i przygotuj się do startu.
• Podnieś prawą nogę z podłogi i pochyl się do przodu z hantlami w dłoniach, jakbyś chciał podnieść coś z ziemi.
• Powoli wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą stronę.

Podsumowanie

Cóż, jak się okazuje, szybciej nie zawsze znaczy lepiej. Wiem, też jestem w szoku.

A jeśli przyłapiesz mnie na moich biegach aerobowych na rozmowie z samym sobą - pilnuj swojego nosa. Po prostu staram się trzymać mojego konwersacyjnego tempa.