Jak przebiec szybciej 5 km?

Bieg na 5 km jest jednym z najpopularniejszych biegów nie bez powodu. Niezbyt długi, niezbyt krótki, stanowi wyzwanie dla biegaczy na każdym poziomie doświadczenia. Ale, jak w przypadku większości rzeczy, sukces leży w podejściu.

Hybrydowy sportowiec i ambasador MyProtein, Fergus Crawley, wie co nieco o biegach wytrzymałościowych. Podzielił się kilkoma cennymi radami, jak poprawić swoją rutynę treningową i zwiększyć wydajność na 5 km.

Wskazówka 1: Zarządzaj swoimi oczekiwaniami

Rozpocznij swoją podróż z realistycznymi oczekiwaniami. Bieganie na dystans to umiejętność. Jak wszystkie umiejętności, jej rozwój wymaga czasu, więc nie biegnij, przed tym jak nie będziesz mógł chodzić.

Fergus podkreśla znaczenie samodoskonalenia i zachęca do skupienia się na osiągalnych celach krótkoterminowych, zamiast obsesji na punkcie odległych kamieni milowych. Radzi również, by nie karać się poprzez porównywanie swoich wyników z innymi.

"Zarządzaj swoimi oczekiwaniami i zrozum swój punkt wyjścia. Na przykład, ważę 93 kg, mam doświadczenie w rugby, trójboju siłowym, a teraz jestem sportowcem hybrydowym, co oznacza, że przy tej masie ciała, z moim treningiem siłowym, nigdy nie będę biegał poniżej 15 minut na 5 km. Ale pogodziłem się z tym i dlatego mogę odpowiednio zarządzać swoimi oczekiwaniami".

"Spójrz więc na siebie jako osobę, na swoje mocne i słabe strony, na to, co musisz poprawić i zabierz się do pracy. Spójrz na postępy, jakie robisz każdego dnia, zamiast skupiać się na zbyt odległej przyszłości i na arbitralnych liczbach".

Wskazówka 2: Efektywnie rozdzielaj swój wysiłek

Fergus odwołuje się do zasady 80/20 - gdzie 80% objętości treningowej powinno być łatwe, a 20% umiarkowane lub trudne - ale przyznaje, że uzyskanie właściwej równowagi może być trudne.

"Zasadniczo jest to fantastyczne, ale w praktyce jest to dość arbitralne i trudne do zastosowania w planie treningowym".

Kategoryzuje on treningi na łatwe (długie, jednostajne, powolne kilometry w aerobowej strefie tętna), umiarkowane (w tempo, strefa 3 i tempo podprogowe) i pełne bieganie z maksymalnym wysiłkiem. Zachowaj równowagę między tymi rodzajami biegania, a będziesz na dobrej drodze do postępów.

"Powinieneś zaplanować swój trening z uwzględnieniem pracy aerobowej, z niewielką dawką wysokiej jakości ciężkiej pracy o wysokiej intensywności, aby naprawdę poprawić wydajność na najwyższym poziomie, a następnie trochę tempa, trochę stałego wyższego wysiłku, umiarkowanego wysiłku w środku w krótszej objętości, abyś mógł naprawdę rozruszać nogi i naprawdę przyzwyczaić się do poziomów wysiłku 5k.

Ważne jest, aby wspomnieć, że tempo aerobowe może być tym, czego najbardziej brakuje, a zatem można osiągnąć wiele korzyści, biegając powoli. Ale kiedy jesteś wystarczająco pewny siebie, aby rozpocząć pracę o wysokiej intensywności, powiedzmy, że biegasz trzy razy w tygodniu. Jednym z nich może być sesja na bieżni o wysokiej intensywności, jednym może być bieg tempowy o umiarkowanej intensywności, a jednym może być długi, powolny bieg.

"Dzięki tym trzem elementom połączonym w ciągu tygodnia możesz robić stałe postępy, koncentrując się na regeneracji i adaptacji, a także możesz analizować, gdzie osiągasz dobre wyniki, gdzie czujesz się dobrze, a gdzie nie, dzięki czemu możesz wprowadzać poprawki na bieżąco, zamiast budzić się każdego ranka, sznurować buty, wysyłać je za drzwi, a potem zastanawiać się, dlaczego po trzech tygodniach naderwałeś łydkę i nienawidzisz biegać".

Wskazówka 3: Nie pomijaj treningu siłowego

Trening siłowy może odgrywać kluczową rolę, niezależnie od poziomu zaawansowania biegacza. Początkujący biegacze czerpią korzyści ze zrozumienia biomechaniki i budowania integralności strukturalnej, podczas gdy średniozaawansowani biegacze powinni skupić się na sile, aby wspierać swoje bieganie, w tym na ćwiczeniach takich jak przysiady i martwy ciąg ze sztangą.

Zaawansowani biegacze mogą jednocześnie pracować nad siłą i wydajnością na 5 km, aby być jednocześnie szybszym i silniejszym.

Fergus twierdzi, że trudno jest udzielić konkretnych porad, ponieważ trening siłowy jest tak zróżnicowany, ale chce obalić jeden mit.

"Podczas biegania na siłowni wykonuje się wiele treningów o dużej objętości, więc to, co chcesz robić na siłowni, to rzeczy, których nie dostajesz podczas biegania, czyli większy ciężar, większa intensywność, lepsze wzorce ruchowe".

"Tak więc stary mit robienia serii po 20 przysiadów, ponieważ naśladuje to bieganie, jest głupi, ponieważ już wystarczająco dużo biegasz. To, co chcesz robić, to trening siłowy, aby czerpać korzyści z treningu siłowego wspierającego bieganie".

Wskazówka 4: Bądź pewny siebie

Przygotuj się na sukces, dając sobie coś, nad czym będziesz pracować. Posiadanie jasnego celu, do którego należy dążyć, powinno pomóc ci pozostać na dobrej drodze i utrzymać odpowiedzialność.

Czasami, po kilku niepowodzeniach, łatwo jest się poddać. Stworzenie zaangażowania i intencji może pomóc ci iść naprzód i zapobiec rezygnacji, gdy sytuacja staje się trudna.

"Zaangażuj się w ten wyścig, dołącz do klubu biegowego, dołącz do klubu lekkoatletycznego, zapisz się na bieg w lokalnym parku. Cokolwiek to jest, aby dać ci termin spotkania, dać ci odpowiedzialność, dać ci coś, nad czym możesz pracować, co pozwoli ci stworzyć mapę drogową, aby zaplanować swoje cele. To nie dzieje się przez przypadek, to dzieje się dzięki ciężkiej pracy".

Wskazówka 5: Miej plan działania

Planowanie w treningu jest kluczowe. Poznaj swój codzienny trening, co obejmuje i jak długo potrwa. Takie planowanie gwarantuje, że jesteś w pełni zaangażowany w proces treningowy i dotrzesz na linię startu z pewnością siebie, wiedząc, że dałeś z siebie wszystko.

"Czerpię ogromną wartość z procesu treningowego. Oznacza to, że kiedy staję na linii startu, jedyne pytanie, jakie sobie zadaję, brzmi: "Czy zrobiłem wszystko, co mogłem zrobić w kontekście, który miałem do dyspozycji, aby być tu teraz?". Jeśli odpowiedź brzmi "tak", to nadszedł czas. Pod koniec dnia proces jest cenniejszy niż miejsce docelowe".

Wskazówka 6: Uczyń trening towarzyskim

Nie trenuj sam. Trening z podobnie myślącymi ludźmi o podobnym poziomie umiejętności może zwiększyć twoje zaangażowanie i przyjemność. Mniej łatwo jest pominąć sesję treningową, gdy ma się plany z innymi. Ponadto jest to sposób na zacieśnienie więzi podczas wspólnej pracy nad osiągnięciem wspólnych celów.

"W ciągu ostatnich kilku lat spędziłem ogromną ilość czasu trenując na własną rękę. W tym roku naprawdę skupiłem się na tym, aby moje treningi były bardziej dostępne i łatwiejsze do wykonania z ludźmi. Z punktu widzenia społecznego, z punktu widzenia szczęścia, z punktu widzenia spójności treningu, spędzanie czasu z ludźmi i cieszenie się cierpieniem i solidarnością po drodze było dla mnie fantastyczne".

Dodatkowa wskazówka: Nie zapomnij o białku

"Podczas treningu zasadniczo niszczymy tkankę mięśniową, a budulcem do jej naprawy jest białko. Jednym ze sposobów na uzupełnienie białka w ciągu dnia, oczywiście dostarczając go w większości z pełnowartościowych pokarmów, są suplementy".

"Ogólny zakres wynosi od 1,5 g białka na kilogram masy ciała do 2,2 g na kg masy ciała. Może być nieco wyższy, jeśli zamierzasz wejść na scenę kulturystyczną, może być nieco niższy, jeśli twoja objętość treningu jest na niższym końcu spektrum. Ale ten zakres jest tym, do czego powinieneś dążyć na co dzień.

Mając to na uwadze, przyjrzyj się swojemu spożyciu białka, sprawdź, czy są jakieś luki, które musisz uzupełnić, lub czy możesz potrzebować wygodniejszego źródła".

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem poniżej 20 roku życia, Twoja podróż na 5 km powinna być mieszanką stałego postępu, zrównoważonego wysiłku, długoterminowego zaangażowania, dobrego planowania i ducha zespołu.

Skoncentruj się na tych zasadach, a Twoja droga do poprawy 5k będzie nie tylko łatwiejsza, ale także bardziej satysfakcjonująca.