Rozgrzewka – czyli jak uniknąć kontuzji i zmiażdżyć sesje treningową?

Rozgrzewka mięśni w celu przygotowania ich do treningu jest bardzo dobrze przebadaną dziedziną nauki o treningu i badania wyraźnie pokazują pozytywny wpływ rozgrzewki na wydajność i zmniejszenie częstotliwości występowania określonych urazów. Nie powinno zapominać się o rozgrzewce, ponieważ nie tylko zapewnia ona korzyści, ale także może również zwiększyć objętość do których mięśnie będą mogły się przystosować na przestrzeni lat (tj. 15 minutowa rozgrzewka z ćwiczeniami o niskiej intensywności przed każdym treningiem przyczynia się do przyrostów w długiej perspektywie czasu!).

W jaki sposób rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom?

Mięśnie rozgrzewają się w wyniku zwiększonego dopływu krwi do danego obszaru – co może być spowodowane zewnętrznym źródłem ciepła, które powoduje większy przepływ krwi, aby pomóc odprowadzić ciepło z organizmu (w ten sposób umiarkowanie zwiększając temperaturę mięśni). Kiedy jednak rozgrzewamy się do treningu, zwiększona aktywność mięśni sprzyja zwiększeniu przepływu krwi, co z kolei podnosi temperaturę mięśni. Zwiększona temperatura mięśni poprawia elastyczność i gotowość do pracy, co nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, takich jak nadwyrężenie mięśnia, ale także znacząco poprawia wydolność mięśniową. 

Czy są jakieś dodatkowe korzyści?

Zmniejszenie bólu:

Zwiększony przepływ krwi do mięśni powoduje również wzrost temperatury stawów, co może pomóc złagodzić ból zależy od stawów podczas treningu.

Poprawa wydajności:

Rozgrzanie mięśni i zwiększony przepływ krwi może spowodować, że mięśnie agonistyczne i antagonistyczne będą w stanie skurczyć się szybciej i z większą siłą (co skutkuje zwiększoną siłą i mocą).

Bodziec Treningowy:

Rozgrzewkę należy również traktować jako bodziec treningowy, jeśli jest wykonana prawidłowego. Może stanowić doskonałą okazję do pracy nad ruchami, które wymagają umiejętności, wzmacniania i rozgrzewania synergicznych mięśni, a także poprawy elastyczności - wszystko to może się przyczynić do sporych przyrostów na dłuższą metę. 

Jak długo powinien trwać Twój trening?

Zależy to od kilku czynników, takich jak Twoje cele i ilość dostępnego czasu. Bardziej intensywne sesje treningowe będą z reguły krótsze ze względu na większe zapotrzebowanie na energię, a mniej intensywne jak jogging można wykonywać przez dłuższy czas. Jeżeli podnosisz ciężary lub jesteś biegaczem długodystansowym, Twoje treningi mogą trwać nawet 2 godziny. Dla przeciętnej osoby ćwiczącej na siłowni będzie to 45-90 minut treningu oporowego lub innych form treningu, takich jak bieganie lub wiosłowanie. Aby być w dobrej formie i zachować zdrowie wystarczy 4-6 sesji w tygodniu.

Co to jest dynamiczna rozgrzewka?

Dynamiczna rozgrzewka obejmuje ruchy, które pomagają zwiększyć temperaturę pracujących mięśni. Popularny i aktywny protokół jest znany jako RAMP - Raise (zwiększ temperaturę mięśni, temperaturę ciała, przepływ krwi, elastyczność mięśni i aktywację nerwów), Activate (Zaangażuj mięśnie w przygotowania do nadchodzącego treningu), Mobilise (Skoncentruj się na wzorcach ruchowych, które będą wykorzystywane podczas treningu, rozciągając i mobilizując mięśnie pracujące podczas ruchu), Potentiate (Stopniowo zwiększaj obciążenie organizmu w ramach przygotowania do nadchodzącego treningu).Twoja rozgrzewka zawsze powinna się kończyć głównym ćwiczeniem, które będziesz wykonywać podczas trening - dla przykładu, jeżeli chcesz wykonywać przysiady, zamiast skakać do roboczego ciężaru, musisz wykonać kilka serii rozgrzewkowych. Jeśli Twój trening będzie obejmował 4 ×10@100kg na przysiadach, to Twoja rozgrzewka powinna wyglądać w ten sposób; 1×5@50%, 1×8@65%, 1×6@80%, a następnie rozpocznij dopiero właściwe serie. Pamiętaj, że celem rozgrzewki jest utrwalenie wzorców ruchowych, zapoznanie się z obciążeniem i zwiększenie temperatury ciała i mięśni.

Czym jest statyczna rozgrzewka?

Ten rodzaj rozgrzewki, tak jak sugeruje nazwa - nie zawiera ruchu. Może składać się z kilku rund statycznego rozciągania przed ćwiczeniami, ale generalnie powinna być stosowana w połączeniu z dynamiczną rozgrzewką. Ten rodzaj rozgrzewki może być przydatny w przypadku serii ćwiczeń, które mogą pełnić rolę rozgrzewki (np. trucht i bieganie - można rozpocząć od “niskiej intensywności” i przejść do właściwej intensywności lub tempa, gdy niższa już przygotuje mięśnie do pracy).

Najlepsze rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji

1. Wykroki z masą ciała

Technika: Zacznij od stania prosto, następnie wykonaj wykrok jedną stopą, trzymając stopy na szerokości barków, aby zapewnić stabilną postawę. Nie pozwól, aby tylne kolano uderzyło o podłogę, ponieważ ruch powinien być kontrolowany. Skoncentruj się na umożliwieniu mięśniom bioder rozciągnięcie i obciążeniu tych mięśni ciężarem ciała (tj. nie przyspieszaj ruchu). Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz wrócić stopą do pozycji wyjściowej, zamiast wychodzić drugą nogą w przód.

2. Worlds Greatest Stretch

Technika: Zrób głęboki wykrok i połóż przeciwną rękę obok swojej prowadzącej stopy (tj. jeżeli Twoja prawa noga jest z przodu, połóż lewą rękę obok niej). Obróć swój tułów podnosząc rękę po tej samej stronie co główna stopa w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i powtórz dla przeciwnej strony.

3. Przysiady ze sztangą nad głową

Technika: wykorzystując drewniany kij/tyczkę, pustką sztangę lub nawet ręce uniesione do góry, wykonaj przysiad trzymając przedmiot nad głową. Chwyć sztangę za pomocą chwytu typu snatch (chwyć ją szerokim chwytem, który powinien być wygodny do trzymania nad głową). Wykonaj wiele kontrolowanych powtórzeń, koncentrując się na utrzymaniu klatki piersiowej w górze, oczach skierowanych prosto przed siebie, zgiętych łokciach i plecach w neutralnej pozycji. 

4. Kang Squat

Technika: Używając wyłącznie masy ciała lub dodatkowego obciążenia, rozpocznij ruch od bioder, tak jakbyś wykonywał ciąg rumuński. Po osiągnięciu dolnej części pozycji ciągu, ugnij kolana, aby przyjąć pozycje standardowego przysiadu. Aby powrócić do pozycji wyjściowej wykonaj ten ruch w odwrotnej kolejności lub po prostu wstań jak z normalnego przysiadu.

5. Wiosłowanie z gumami oporowymi

Technika: Przymocuj taśmę o średnim oporze w bezpiecznym miejscu i cofnij się, aby była wystarczająco napięta. Guma powinna być przyczepiona na wysokości dołu klatki piersiowej. Pociągnij taśmę do tyłu tak jak w przypadku wiosłowania na wyciągu dolnym, prowadząc łokcie nie za daleko od ciała. Upewnij się, że ruch wykonywany jest powoli i w kontrolowany sposób, ponieważ zamiarem jest zwiększenie przepływu krwi i aktywacja mięśni.

6. Wyciskanie odwróconym Kettlebell

Technika: Wybierz kettlebell o lekkim/umiarkowanym obciążeniu (około 10 kg powinno być sporym bodźcem dla większości osób początkujących), najlepiej z żelazną rączką, która nie ma żadnej powłoki, ponieważ może być ona podatna na poślizg. Złap mocno uchwyt i odwróć kettlebell tak, aby dół był skierowany w stronę sufitu, a ręka znajdowała się w typowej do wyciskania hantli pozycji. Utrzymując mocny chwyt, wyciśnij kettlebell do góry, aż do prawie zablokowania łokcia, a następnie opuść do pozycji wyjściowej i powtórz. Upewnij się, że angażujesz całe ciało zapewniając stabilną postawę do wyciskania.

7. Trucht

Technika: Biegaj w miejscu lub w liniach prostych na długości około 20m - to powinna być przebieżka, a nie wyścig!

8. Bear Crawl

Technika: Uklęknij i oprzyj swoje ręce na podłodze, następnie oderwij kolana od ziemi. W tej pozycji “przejdź” około 10m - możesz oczywiście zrobić to w tył. Staraj się utrzymywać blisko podłogi i wykonywać to ćwiczenie w kontrolowany sposób.

9. Spacer Kaczki

Technika: Zrób przysiad, uda powinny być równoległe do ziemi. Utrzymując tę pozycję idź do przodu przenosząc ciężar ciała na stopę przy każdym kroku. Pamiętaj, aby pozostać nisko nad ziemią i powstrzymaj się od podnoszenia się.

10. Rotacja barków

Technika: Chwyć drewniany kij/rurkę PCV lub ręcznik szerokim chwytem. Rozciągnij oba końce i wyprostuj ramiona. Przenieś przedmiot nad głową za siebie. Wymaga to trochę mobilności. Jeżeli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia, spróbuj użyć szerszego chwytu, a także ugnij ręce w łokciach, jeśli to koniecznie. (Nie zrób sobie krzywdy!)

Zapamiętaj

Rozgrzewka powinna być kluczową częścią twojego treningu, jeśli poważnie myślisz o długotrwałej adaptacji treningowej. Nie tylko pomoże ona zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także pomoże płynniej przeprowadzić trening, ponieważ mięśnie będą przygotowane do wyzwania, które dla nich szykujesz. Stanowi również skuteczny sposób na zwiększenie objętości treningu i może być dobrym momentem na skupieniu się na wzorcach ruchowych. Spróbuj wykonać około 6 takich ćwiczeń/ruchów przed każdym treningiem, aby uzyskać optymalny efekt.