Jak Trenować Jak Kulturysta | Przewodnik

Kulturystyka wymaga ciężkiej pracy i poważnego zaangażowania. Twój trening, odżywianie, regeneracja i cardio muszą być na właściwym miejscu, jeśli chcesz osiągnąć sukces. Od podstawowych rzeczy po treningi i co jeść - oto wszystko co musisz wiedzieć o trenowaniu jak kulturysta.

Czym jest kulturystyka?

Zacznijmy od podstaw. Kulturystyka to jeden z najtrudniejszych i najbardziej wymagających sportów. Miesiące i lata ciężkiej pracy idą na uzyskanie idealnej sylwetki w dniu pokazu, a kulturyści przechodzą pomiędzy ścisłymi fazami “masowania” (budowania masy mięśniowej) i “cięcia” (redukcji tkanki tłuszczowej).Podczas zawodów kulturyści prezentują swoje umięśnienie przed sędziami, którzy oceniają symetrię, proporcję i definicje w porównaniu z innymi zawodnikami w tej samej kategorii.

Co znaczy trenować jak kulturysta?

Trening kulturystyczny opiera się głównie na tradycyjnym treningu siłowym, zwłaszcza w fazach budowania masy. Podczas fazy cięcia uwzględnia się bardziej treningi skoncentrowane na cardio.Trening siłowy różni się między kulturystami i jest zwykle podyktowany częściami ciała, na których rozwoju chcą się najbardziej skupić.W miarę zbliżania się do dnia pokazu, większy nacisk kładzie się na utrzymanie mięśni, niż na ich budowę.Treningi kulturystyczne zazwyczaj składają się z dużych złożonych ruchów, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania na ławeczce, wiosłowanie, a także pojedynczych ćwiczeń ukierunkowanych na określone mięśnie, takie jak triceps, biceps, ramiona, korpus i wszelkie inne obszary wymagające pracy.Zakresy powtórzeń zwykle zmieniają się wraz z trwaniem sezonu i wprowadzane są bardziej statyczne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i treningi typu HIIT.

Podstawy Kulturystyki dla początkujących

Zajmowanie się kulturystyką nie jest czymś, czego powinieneś się obawiać, ale miej na uwadze dyscyplinę i poświęcenie jakie jest wymagane do współzawodnictwa. Oto niektóre z najważniejszych rzeczy do rozważenia:

• Trenuj poprawnie. Opracuj program treningowy i trzymaj się go.
• Jedz prawidłowo. Może to być najtrudniejsza część do wykonania, ale przestrzeganie właściwego planu żywieniowego i modyfikowanie go jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu.
• Regeneruj się. Sen i odpoczynek są kluczowe do uzyskania rezultatów.
• Kardio. Nie zaniedbuj ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza gdy musisz zredukować tkankę tłuszczową, gdy zbliża się dzień zawodów. 

Trenuj jak kulturysta

Teraz wiesz czym jest i czego wymaga, a oto jak możesz trenować jak kulturysta.Powinieneś przestrzegać pięciodniowego splitu z pięcioma dniami na siłowni i dwoma dniami odpoczynku.Możesz zdecydować, które dni spędzasz na siłowni w oparciu o swój styl życia, ale generalnie warto jest mieć dwa dni treningowe i jeden wolny.Alternatywnie możesz zrobić pięciodniowy split, ale z podziałem na górne i dolne partie ciała (np. dzień góry, dzień dołu, odpoczynek) lub z podziałem na specyficzne grupy mięśniowe (np. dzień pleców i bicepsa, dzień nóg, odpoczynek, dzień klatki, barków i tricepsa, dzień nóg, odpoczynek). 

Dla osób, które mają mniej czasu na siłownie, lepszym rozwiązaniem może być trening całego ciała, ale naprawdę musisz zmaksymalizować swoją regenerację i wykonywać różnorodne ruchy, aby pracować ze wszystkimi mięśniami ciała

Popularne plany treningowe kulturystów

Istnieje tak wiele różnych planów treningowych, że raczej nie będziesz się nudzić.

Od treningów skupiających się na danej grupie mięśniowej, po trening całego ciała - zabraliśmy kilka świetnych programów treningowych, które możesz wypróbować:

Nogi są koniecznością, jeśli chodzi o kulturystykę. Nasza ambasadorka Collette Anderson, upraszcza ćwiczenia na nogi, które są niezbędne w każdym planie.

Jeśli chcesz popracować nad klatką piersiową, wypróbuj ten trening od Matta Morsia. Te ruchy sprawią, że poczujesz prawdziwą pompę i zbudujesz górną część ciała na dzień zawodów.

Cody Walker wykonuje kilka kluczowych ruchów na plecy, które warto dodać do swojego treningu, izolując i wykonując złożone ruchy, aby zbudować większe mięśnie pleców.

Mówiąc o tyle, Lucy Davis pokaże Ci intensywny trening pośladków.

A jeśli potrzebujesz dalszych inspiracji do ćwiczeń, zerknij na profil naszego ambasadora Piotra Wójtowicza.

Często zadawane pytania o kulturystykę

Nadal masz pytania? Zebraliśmy odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań. 

Jakie suplementy stosuje przeciętny kulturysta?

Suplementy odgrywają istotną rolę w kulturystyce. Oto kilka kluczowych suplementów, które prawdopodobnie znajdziesz w szafce kulturysty:

• Białko w proszku. Białko jest budulcem mięśni, a suplementacja sprawia, że otrzymujesz wystarczającą ilość, aby zmaksymalizować przyrosty.
• Kreatyna. Najlepiej przebadany suplement na rynku, który jak udowodniono, pomaga osiągać lepsze wyniki i jest podstawą dla każdego, kto trenuje siłowo.
• Spalacze tłuszczu. Każda drobna pomoc się przydaje, szczególnie w dniu zawodów. Spalacze tłuszczu jak kapsułki Theromopure mogą zadecydować o wygranej lub przegranej.
• Przedtreningówki. Duże treningi wymagają czasami doładowania - odrobina przedtreningówki pomaga dać z siebie więcej.
• Multiwitaminy. Od Omega 3 do ZMA, składniki odżywcze są kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia, co może przyspieszyć naturalną regenerację.
• BCAA. Pomagają one budować mięśnie i wspierają regenerację. 

Sprawdź nasze najlepiej sprzedające się suplementy tutaj. 

Co jedzą kulturyści?

Odżywianie może być najtrudniejszą częścią kulturystyki. Spożywanie właściwego jedzenia, we właściwym, czasie i we właściwych ilościach ma kluczowe znaczenie. Każdy jest inny, ale Twoja dieta musi osiągać dzienne cele makro z odpowiednią równowagą białka, węglowodanów i tłuszczów, niezależnie od tego czy budujesz masę czy docinasz.Aby uzyskać prawdziwy wgląd w to, jak odżywia się kulturysta, zapoznaj się z dietą Ryana, gdy przygotowywał się do Mr Olympia. A jeśli szukasz inspiracji na wysokobiałkowe przepisy, sprawdź te przepisy na przepyszne śniadania, które wspierają budowanie mięśni.

Ile dziennie trenują kulturyści?

Wielu kulturystów stosuje pięciodniowy podział, który wymaga około 60-120 minut w dni treningowe, w zależności od planu treningowego. Prawdopodobnie wykonują również około 20-60 minut aktywnej regeneracji w dzień odpoczynku, a niektórzy będą również robić cardio na czczo rano lub po sesji treningowej, co może dodać kolejne 20-60 minut. 

Czy gumy oporowe działają w kulturystyce?

Chociaż możliwe jest budowanie mięśni za pomocą gum oporowych i można je dobrze wykorzystać do treningu w niektórych kategoriach, lepiej jest wypróbować różne metody treningowe, jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki.

Jakiego sprzętu używają kulturyści?

Hantli, sztang i maszyn do ćwiczeń, takich jak wyciągi i suwnice. Powszechnie używane są również maszyny cardio, takie jak rowerki, bieżnie i steppery.

Ile czasu zajmie zostanie kulturystą?

Kulturystyka może być dla każdego, ale to ile czasu zajmie dotarcie na scenę, zależy od tego, gdzie zaczynasz. Kulturystyka to sport oparty na estetyce, co oznacza, że poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej odgrywa kluczową rolę w ilości treningu potrzebnego do przygotowania się do występu.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz zacząć, czy chcesz zająć się kulturystyką zawodowo, pamiętaj, że potrzeba dyscypliny, zaangażowania i dużej motywacji, aby codziennie wstawać i wkładać w to niezbędny wysiłek.To jeden z najtrudniejszych sportów, zarówno fizycznie jak i psychicznie, ale może być niezwykle satysfakcjonujący. Tak długo, jak jesteś gotowy, aby dać z siebie wszystko, nie ma powodu dla którego nie możesz odnieść sukcesu. Upewnij się, że masz dobrego trenera, dobrze trenujesz, ustalasz priorytety w odżywianiu, a będziesz mieć szansę na wejście na scenę w okresie zawodów.Jeśli potrzebujesz pomocy na początek, nasz zestaw na masę ma wszystko czego potrzebujesz.