Kalistenika dla początkujących | Plan trenera personalnego

Czym jest kalistenika?

Kalistenika - wywodząca się od greckich słów oznaczających piękno i siłę (red. kállos „piękno” i sthénos „siła) - jest formą treningu oporowego wykonywanego z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Jej historia sięga tysięcy lat wstecz do starożytnej Grecji, kiedy żołnierze ćwiczyli, aby przygotować się do bitwy, a jej zasady można również zobaczyć w innych starożytnych dyscyplinach, takich jak joga.

Wiele popularnych ćwiczeń obejmuje kalistenikę, w tym pompki, brzuszki i przysiady z obciążeniem - i coraz częściej można zobaczyć ludzi wykonujących treningi kalisteniczne na siłowniach zewnętrznych.

Jak kalistenika wpływa na ciało?

Kalistenika działa podobnie jak inne formy treningu oporowego. Zamiast wolnych ciężarów lub sprzętu gimnastycznego do wytworzenia napięcia wykorzystuje się masę ciała.

Fani kalisteniki twierdzą, że ma ona wiele zalet treningu siłowego, ale mniej wad. Z powodu wykorzystania tylko masy ciała, wywiera mniejszy nacisk na stawy, pomagając zmniejszyć liczbę kontuzji.

A ponieważ obejmuje naukę tego, jak działa i porusza się twoje ciało, może przynieść więcej korzyści w codziennych zadaniach niż inne formy treningu.

Korzyści płynące z kalisteniki

1. Można ją wykonywać w dowolnym miejscu.

Ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu, możesz trenować w domu, w parku lub w dowolnym innym odpowiednim miejscu.

2. Ma mniejszy wpływ na mięśnie i stawy.

Ze względu na skupienie się na masie ciała, kalistenika wywiera mniejszy nacisk na mięśnie i stawy niż inne formy ćwiczeń oporowych, co oznacza, że z dnia na dzień możesz odczuwać mniejszy ból.

3. Rozwija równowagę.

Jednym ze sposobów na ciągłe postępy i stawianie sobie wyzwań podczas uprawiania kalisteniki jest zwiększenie wymagań dotyczących równowagi. Na przykład, możesz spróbować wykonać przysiad na jednej nodze zamiast na dwóch.

4. Poprawia elastyczność.

Innym sposobem na rozwinięcie umiejętności kalisteniki jest zwiększenie zakresu ruchu. Może to pomóc włóknom mięśniowym i wrzecionom, co może pomóc poprawić elastyczność i funkcjonowanie mięśni.

5. Pomaga rozwijać mięśnie rdzenia.

Kalistenika kładzie duży nacisk na mięśnie rdzenia, zapewniające równowagę i kontrolę - co oznacza, że w miarę postępów rozwiniesz solidny rdzeń.

6. Pomaga rozwinąć ogólną sylwetkę.

Jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę i plan ćwiczeń kalistenicznych, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe, powinieneś zyskać masę mięśniową, a także siłę.

7. Widowiskowa na imprezę.

Kalistenika jest pełna wszelkiego rodzaju imponujących póz, takich jak stanie na rękach i ludzkie flagi.

8. Może poprawić ogólną jakość życia.

Fizyczne korzyści płynące z kalisteniki wykraczają poza ćwiczenia i mogą być przenoszone do codziennego życia. W przeciwieństwie do niektórych innych form ćwiczeń, ma ona stosunkowo niewielki wpływ na stawy i mięśnie, co jest korzystne wraz z wiekiem.

Plan treningowy kalisteniki dla początkujących

Dobry plan treningowy kalisteniki powinien być ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni i mieć określone cele fizyczne i techniczne.

Ten plan obejmuje trzy różne treningi, z których każdy koncentruje się na innym celu: jeden koncentruje się na wspieraniu stawów, drugi koncentruje się na rozwijaniu wytrzymałości mięśni, a trzeci koncentruje się na równowadze.

Plan ćwiczeń można wykonywać 3-5 razy w tygodniu, a ćwiczenia można wykonywać niemal wszędzie, a niektóre z nich wymagają jedynie drążka do podciągania się, który można łatwo znaleźć w parku lub na siłowni.

Stawy:

Ten trening ma na celu poddanie stawów różnym rodzajom obciążenia - w tym kompresji i rozciąganiu - aby pomóc je wzmocnić i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Skoncentruj się na kontroli i stabilności podczas całego treningu i upewnij się, że wcześniej wykonałeś pełną rozgrzewkę mobilności. Wykonaj 4-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w co najmniej dwóch seriach.

Zwis na drążku:

• Znajdź drążek i zawieś się na nim.
• Trzymaj się mocno i pozwól plecom się rozciągnąć.
• Aby było trudniej, zwisaj jedną ręką.
• Aby było łatwiej, wybierz niższy drążek i podeprzyj się palcami stóp.

Plank z dotknięciem barków:

• Przejdź do wyprostowanej deski (na dłoniach i palcach), trzymając biodra nieruchomo, pośladki i rdzeń napięte, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Podnieś jedną rękę i uderz w przeciwległe ramię.

Spacer po ścianie:

• Rozpocznij w pozycji górnej deski ze stopami dotykającymi ściany.
• Zacznij iść stopami w górę ściany i rękami do tyłu w kierunku ściany.
• Postaraj się wspiąć na ścianę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie czując się komfortowo.

Lądowanie na jednej nodze:

• W pozycji przysiadu wyskocz wysoko i wyląduj na jednej nodze, przyjmując uderzenie zgiętym kolanem i starając się jak najszybciej wyhamować.
• Ląduj na podbiciu stopy, tak aby pięta znajdowała się tuż nad podłogą.

Chód kraba:

• Usiądź na podłodze z rękami tuż za biodrami i ugiętymi kolanami.
• Wbij pięty w podłogę i unieś biodra jak najwyżej.
• Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pozycję, spróbuj poruszać się do przodu i do tyłu, aby uczynić ją nieco trudniejszą.

Nordic hamstring lowers:

• Uklęknij z palcami stóp schowanymi - będziesz potrzebować partnera do przytrzymania pięt lub sposobu na przymocowanie pięt w dół. Zacznij opadać do przodu, stopniowo rozciągając się w kolanie, ale kontrolując jak najwięcej.
• Gdy nie możesz już dłużej wytrzymać, puść i opuść się z rękami przed sobą, a następnie użyj rąk, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Wytrzymałość mięśni:

Ten trening koncentruje się na budowaniu wytrzymałości i definicji mięśni poprzez zwiększenie liczby powtórzeń.

Wykonaj całkowitą liczbę powtórzeń (w nawiasach) dla każdego ćwiczenia, zachowując dobrą technikę i 30 sekund odpoczynku między seriami.

W miarę postępów zwiększaj całkowitą liczbę powtórzeń w następujący sposób: 5, jeśli wykonasz cztery serie, 10, jeśli wykonasz trzy serie, 15, jeśli wykonasz dwie serie i 20, jeśli wykonasz jedną serię.

Przysiady (40 powtórzeń):

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Ugnij kolana i biodra, kontrolując ruch w dół, a następnie wyprostuj się.
• Gdy uda ci się wykonać 60 powtórzeń z rzędu, wypróbuj wariant przysiadu pistoletowego, z jedną nogą wyciągniętą przed siebie.

Pompki (30 powtórzeń):

• Upewnij się, że biodra i ramiona znajdują się na tej samej wysokości, a plecy są neutralne i długie.
• Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i naciśnij z powrotem.
• Ułatw sobie ćwiczenie, uginając kolana, a utrudnij je, przesuwając dłonie tuż przed biodra.

Wykroki (30 powtórzeń na każdą nogę):

• Zrób krok do przodu i opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując wyprostowaną postawę.
• Zmień nieco kąty, wykonując wykrok prosto do przodu i pod kątem 45 stopni, utrzymując biodra w linii prostej.

Wiosłowanie ciałem (30 powtórzeń):

• Użyj drążka na wysokości od bioder do ramion (im wyżej, tym łatwiej).
• Zawiśnij pod drążkiem z biodrami uniesionymi jak w odwróconym wyciskaniu.
• Przyciągnij klatkę piersiową do drążka, a następnie powoli opuść się.

Bear crawl (40m):

• Zacznij na rękach i kolanach, zaangażuj rdzeń i oprzyj się na palcach stóp, aby lekko unieść kolana z podłogi.
• Biodra powinny znajdować się w jednej linii z ramionami.
• Przytrzymaj w tym miejscu lub zacznij przesuwać się do przodu, poruszając przeciwnymi rękami i stopami i wykonując małe kroki.

V-crunch (20 powtórzeń):

• Połóż się płasko na podłodze, unieś nogi prosto nad sobą i sięgnij w kierunku palców stóp z lekkim zgięciem tułowia.
• Opuść ręce i nogi prawie do podłogi i sięgnij z powrotem do góry.

Balans:

Trening ten koncentruje się na utrzymywaniu pozycji z niższą podstawą podparcia lub używaniu różnych części ciała w celu aktywacji różnych obszarów i poprawy koordynacji.

Crow:

• Rozpocznij z dłońmi na podłodze tuż przed stopami w pozycji przysiadu.
• Umieść wewnętrzną stronę każdego kolana na każdym łokciu i pochyl się do przodu, aby przenieść ciężar na dłonie, podnosząc stopy z podłogi.
• Przytrzymaj i utrzymaj równowagę, nieznacznie zwiększając czas przy każdej kolejnej próbie.

Lateral gorilla crawl:

• Zacznij od stania prosto, sięgnij w dół, aby umieścić każdą rękę po obu stronach lewej stopy.
• Przeskocz w bok, przenosząc ciężar ciała na ręce, zmień stopy tak, aby prawa stopa znajdowała się teraz między dłońmi.
• Wstań i umieść ręce z powrotem wokół lewej stopy, aby powtórzyć.
• Powtórz w drugą stronę po 5-10 powtórzeniach.

Arabesque:

• Stojąc na jednej nodze, pochyl się do przodu, unosząc drugą nogę za siebie.
• Staraj się trzymać biodra prosto, aby nie unosić jednej strony.
• Zatrzymaj się na dole przed powrotem.

Lateral skaters:

• Obejmuje to boczny skok w jedną stronę, aby wylądować na zewnętrznej nodze.
• Jeśli skoczysz w lewo, wylądujesz na lewej nodze, a następnie wskoczysz z powrotem na prawą nogę.
• Zwiększ odległość, aby było trudniej.

Wyskoki z wykroku:

• Rozstaw stopy w pozycji do wykroku, opuść się, a następnie wykonaj wyskok w górę i zmień nogi.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące kalisteniki

Czy można budować mięśnie za pomocą kalisteniki?

Z pewnością można budować mięśnie za pomocą kalisteniki. Obowiązują te same zasady budowania mięśni, w których poddawanie mięśni wystarczającemu napięciu i zmęczeniu powoduje mikropęknięcia w mięśniach, które są następnie odbudowywane przez białka w diecie.

Kalistenika wykorzystuje masę własnego ciała do wytworzenia napięcia i stresu potrzebnego do budowy mięśni.

Czy kalistenika jest lepsza niż trening siłowy?

Tak naprawdę nie ma "najlepszego" sposobu na trening - zarówno trening siłowy, jak i kalistenika mogą być świetnymi sposobami na trening ciała i oba mają swoje wady i zalety. Jeśli masz dostęp tylko do treningu w domu i własnej masy ciała, kalistenika jest najlepszą opcją dla Ciebie.

Jak długo powinien trwać trening kalisteniki?

Uwzględniając odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie, trening kalisteniki może trwać od 30 minut do godziny. To tak samo jak w przypadku innych rodzajów treningu: korzyści mogą zostać utracone, jeśli trening będzie trwał dłużej niż godzinę, a zbyt krótki czas może nie zmusić organizmu do adaptacji. Czas treningu jest różny, ale pod koniec sesji powinieneś odczuwać zmęczenie.

Czy trening kalisteniczny można wykonywać codziennie?

Zaleca się, aby dwa dni w tygodniu były wolne od intensywnych ćwiczeń, aby organizm mógł odpowiednio odpocząć i zregenerować się. W te dni można jednak wykonywać treningi kalisteniczne o niskiej intensywności - takie jak powyższy trening równowagi.

Jaka jest różnica między callanetics a callisthenics?

Callanetics to ćwiczenia obejmujące małe, pulsacyjne ruchy, które wymagają precyzji i kontroli, aby nauczyć mięśnie, jak i kiedy się kurczyć, aby je budować i utrzymywać w napięciu. Callisthenics ma na celu wykorzystanie pełnych zakresów ruchu w całym ciele i koncentruje się na rozwijaniu zdolności ciała do poruszania się w sposób holistyczny.

Podsumowanie

Kalistenika to świetny sposób na budowanie i wzmacnianie mięśni, wzmacnianie stawów, a także doskonała alternatywa dla bardziej popularnych form treningu siłowego.

Używanie jej wraz z podnoszeniem ciężarów może wnieść wiele urozmaicenia do treningu, ale może być również jedynym sposobem treningu, z tak wieloma ruchami i technikami do opanowania.