Klatka piersiowa - wskazówki dotyczące treningu

Klatka piersiowa jest dumą wielu mężczyzn w związku z tym dobrze jest wiedzieć jak efektywnie ją trenować. W tym artykule przedstawię rady jak należy trenować klatkę piersiową, żeby osiągnęła odpowiednie rozmiary i rzeźbę. Czytaliście o tym już pewnie setki razy. Każdy kolejny sposób wydaje się być lepszy od poprzedniego, lecz w ostatecznym rozrachunku nic z tego nie wychodzi. Nie będę w taki razie obiecywał złotych gór. Sprawdź i przekonaj się czy tym razem coś się zmieni!

Mięśnie tworzące klatkę piersiową przymocowane są do 12 par żeber oraz mostka, które chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem. Pomagają w poruszaniu kończynami górnymi, a także co ważniejsze przy oddychaniu. W skład mięśni klatki piersiowej wchodzą:

Mięsień piersiowy większy

Położony jest on najbardziej zewnętrznie, co oznacza, że to jego najbardziej widać na pierwszy rzut oka. Kształtem przypomina trójkąt. Jednak genetyka u różnych ludzi może trochę ten kształt zmieniać. Odpowiada on za opuszczenie podniesionego ramienia, obracanie go do wewnątrz, przywodzenie ramienia do przodu i przyśrodkowo. Pod nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy, który wspomaga pracę swojego większego brata, a dodatkowo unosi żebra przy wdechu robiąc miejsce na napełnienie się płuc powietrzem.

Mięsień zębaty przedni

Mięsień ma nieco czworokątny kształty, jest lekko przykry przez mięsień piersiowy większy. Znaleźć go możemy z boku klatki piersiowej. Odpowiada za odwodzenie kończyny górnej ponad poziom i podnosi żebra uczestnicząc w fazie wdechu, a przy tym jest jednym z największym mięśni tułowia.

Mięśnie międzyżebrowe

Jak sama nazwa wskazuje znajdują się między żebrami, łącząc je ze sobą. Zewnętrzne pomagają nam brać wdech, podczas gdy wewnętrzne wydech.

No dobrze dość tej anatomii. Teraz kwestia biomechaniki ruchu. Mięśnie klatki piersiowej odpowiedzialne są za ruchy wyciskania, przywodzenia ramion do wewnątrz oraz wyciskania w dół. Praktycznie wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową opierają się dokładnie na tych ruchach.

Wskazówki

Najważniejszą wskazówką dotyczącą treningu klatki piersiowej jest traktowanie jej jako priorytet. Pod warunkiem oczywiście, że chcemy o nią zadbać. Trening priorytetowy klatki piersiowej wykonuje się od 2 do 3 razy w ciągu tygodnia przez okres nie dłuższy niż 4-6 tygodni. Po takim okresie należy dać mięśniom większy czas na regenerację.

Ćwiczenia jakie świetnie się sprawdzają w budowaniu masy klatki piersiowej to wyciskania. Polecam wykonywać na każdej sesji inne wyciskanie. Jednego dnia wyciskanie na ławce płaskiej sztangą, drugiego na ławce skośnej, a trzeciego na skosie ujemnym.

W treningu klatki piersiowej ważne są szczegóły. Technika wykonywania ćwiczeń będzie bardzo istotna. Podczas wyciskania, należy skoncentrować się na pracy przede wszystkim mięśni piersiowych. Nie zależy nam na uniesieniu jak największego ciężaru, dlatego nie należy robić mostka. Ściągamy łopatki, napinamy brzuch, stopy ustawiamy twardo na podłożu. Sztangę chwytamy pewnie, ją obejmując. Unikamy małpiego chwytu. Nadgarstki stanowią przedłużenie przedramion, dlatego nie należy ich wyginać. Szerokość chwytu należy zmieniać co jakiś czas, by inaczej aktywować mięśnie. Podczas wyciskania pod różnymi kątami nachylenia ciała, możemy także mniej lub bardziej aktywować rożne mięśnie.

Plan treningowy

1. Sesja pierwsza

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6 z piramidalnym zwiększaniem obciążenia
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z mocną suplinacją do środka 3x12 ze stałym obciążeniem.
• Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 z suplinacją ( na początku sztangielki trzymamy w normalny sposób, w momencie opuszczania ich w dół odwracamy je, czyli wykonujemy suplinację zewnętrzną)
• Przenosy sztangielki za głowę w leżeniu 3x10 stałym obciążeniem

1. Sesja druga

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 z piramidalnym zwiększaniem obciążenia
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej z mocną suplinacją do środka 3x12 ze stałym obciążeniem.
• Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 z suplinacją ( na początku sztangielki trzymamy w normalny sposób, w momencie opuszczania ich w dół odwracamy je, czyli wykonujemy suplinację zewnętrzną)
• Rozpiętki na bramie wyciągu górnego 4x12

1. Sesja trzecia

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie 4x12,10,8,6 z piramidalnym zwiększaniem obciążenia
• Rozpiętki na ławce skośnej ujemnie 4x12
• Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12

Trening klatki piersiowej może być bardzo wyczerpujący dlatego należy zawsze po nim dobrze rozciągnąć mięśnie. Pomoże to także w regeneracji oraz wzroście i utrzymaniu maksymalnej sprawności klatki.

Końcowe wskazówki

Na koniec podam wam jeszcze kilka prostych wskazówek prawidłowego treningu klatki piersiowej:

• Nie bierz zbyt dużego ciężaru i naucz się izolować mięśnie
• Spinaj łopatki i wypinaj klatkę
• Nie blokuj łokci
• Skup się na słabych punktach, zaczynaj od sesji na dolną, środkową bądź górną część klatki w zależności od potrzeby

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł wam chociaż trochę w zmianie sposobu myślenia odnoście treningu klatki piersiowej. Podałem wam także sprawdzony trening, który wykonany z odpowiednim skupieniem przyniesie naprawdę zadowalające efekty.