Podciąganie – Popraw Swoje, Dzięki Tym 7 Ćwiczeniom

Ach, podciąganie. Jeśli trenujesz siłowo przez jakiś czas, chętnie założę się, że w pewnym momencie jednym z Twoich celów było dobre podciąganie się. I powinno być - doskonałe podciąganie, to świetna rzecz, którą warto mieć w swoim treningowym CV.Choć nie jest ono skomplikowane, bez wątpienia może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do wykonania, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz trenować górne partie ciała. Pierwsze podciągnięcie może nie nastąpić z dnia na dzień.Ale mam dla Ciebie świetną wiadomość. Istnieją inne ćwiczenia, które możesz dodać do sesji na górne partie ciała, które pomogą Ci szybciej osiągnąć podciągnięcie lub zbudować siłę, aby wykonać jeszcze więcej powtórzeń. 

“Jakie są to więc ćwiczenia?” Cóż, słyszę jak to mówisz. Więc dobra, Trener Em Donkers, AKA @nrgfitness, zebrał siedem najlepszych ćwiczeń, które można włączyć do swojego planu treningowego, aby się podciągać. 

Więc przejdźmy do konkretów.

1. Ściąganie drążka w dół – 10-12 powtórzeń, 3-4 serie

Klasyka. Jeżeli jeszcze tego nie robisz w Twoim dniu pull, co Ty robisz? Może być ono wykonywane na wyciągu z uchwytem multi-grip.

1. Usiądź wygodnie na maszynie z wyciągiem, dopasowując poduszkę na kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze i były dociśnięte.
2. Wypchnij klatkę piersiową w górę i na zewnątrz, a następnie ściągnij łopatki.
3. Złap drążek nachwytem i pociągnij go w dół, przyciągając łokcie do boku.
4. Powoli przywróć drążek do pozycji wyjściowej przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.

2. Wiosłowanie – 10-12 powtórzeń, 3-4 serie

To ćwiczenie może być wykonywane ze sztangą lub hantlami, a także nachwytem lub podchwytem. Em używa dwóch hantli i nachwytu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Złap hantle lub sztangę nieco szerzej niż ramiona, dłońmi skierowanymi do podłogi.
3. Przyciągnij ciężar w kierunku brzucha, aby dokonać spięcia i wróć do pozycji wyjściowej przed następnego powtórzenia.

3. Ściąganie łopatek – 12 powtórzeń, 3 serie

Ćwiczenie polegające dokładnie na tym samym co w nazwie. Jest to ćwiczenie górnej części ciała, o którym być może nie słyszałeś zbyt wiele. Użyj wyciągu do tego ćwiczenia i zacznij z niewielkim lub zerowym obciążeniem, jeśli jest to Twój pierwszy raz. Em wykonał to ćwiczenie klęcząc, ale możesz to zrobić też na stojąco.

1. Uklęknij z wyprostowanymi plecami i ramionami ściągniętymi w tył.
2. Chwyć każdą linką rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz
3. Ściągnij łopatki do tyłu i do wewnątrz, napinając mięśnie pleców
4. Wróć do pozycji wyjściowej przed następnym powtórzeniu.

4. Wiosłowanie na linkach – 12-15 powtórzeń, 3 serie

To ćwiczenie wykorzystuje tylko masę ciała, ale na pewno sprawi, że Twoje ciało będzie działać jak należy. Chcesz, aby to ćwiczenie było jeszcze trudniejsze? Im dalej do przodu postawisz stopy, tym trudniejsze ono będzie. 

1. Wyreguluj linki tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie
3. Pochyl się do tyłu, aż Twoje ramiona będą proste i całkowicie rozciągnięte
4. Podciągnij się za uchwyty, trzymając łokcie blisko ciała
5. Opuść się z powrotem do następnego powtórzenia

5. Ściąganie wyciągu jednorącz – 10-12 powtórzeń, 3 serie

Tak jak podczas ściągania wyciągu, ale izoluj każde ramię. To świetne ćwiczenie, który wyrównuje wszelkie braki równowagi, dzięki czemu podciąganie jest znacznie łatwiejsze dla obu stron.Użyj do tego pojedynczego uchwytu na swoim wyciągu.

1. Opuść prawe kolano na podłogę, utrzymując lewą stopę płasko, aby klęknąć. 
2. Złap za uchwyt prawą ręką, zaciśniętą dłonią skierowaną do wewnątrz 
3. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, aby uzyskać stabilność. 
4. Upewnij się, że ramię jest w pełni wyprostowane, barki cofnięte, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu
5. Odchyl się lekko i spójrz przed siebie.
6. Pociągnij za uchwyt w kierunku klatki piersiowej i trzymaj łokieć schowany
7. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.

6. Podnoszenie na linkach – 10-12 powtórzeń, 3 serie

Kolejne ćwiczenie na linkach, które jest doskonałe dla siły pleców i bicepsa. 3,2,1 start. 

1. Usiądź pod linkami z uchwytami na wysokości podróbka i stopami płasko na podłodze przed sobą
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi lekko do wewnątrz
3. Podciągnij się i oderwij od ziemi, tak aby uchwyty linek znalazły się na klatce piersiowej, trzymając łokcie schowane
4. Opuść się z powrotem i rozpocznij następne powtórzenie

7. Wiosłowanie jednorącz – 10-12 powtórzeń, 3 serie

To kolejne świetne ćwiczenie, które pomoże naprawić wszelkie braki równowagi. Em robi to w pozycji stojącej, ale możesz też użyć ławki do podparcia

1. Trzymaj hantla w lewej ręce, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
2. Zrób jeden duży krok do tyłu lewą stopą, aby znaleźć się w pozycji wypadu.
3. Upewnij się, że tylna noga jest wyprostowana, a przednia zgięta, utrzymując kolano w jednej linii z kostką
4. Pochyl się do przodu, aby patrzeć na podłogę, prawą rękę oprzyj na prawym udzie, aby zapewnić stabilność.
5. Opuść hantle na podłogę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane
6. Przyciągnij hantla do klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała
7. Opuść hantla z powrotem do następnego powtórzenia. 

Podsumowanie

Z pomocą Em poprawisz swoje podciąganie w mgnieniu oka. Skup się na budowaniu ogólnej siły górnej części ciała, wyrównaniu wszelkich nierównowag i stopniowo zwiększeniu tej siły. Aha i upewnij się, że jesteś odpowiednio napełniony… Psst…Em używa przedtreningówki THE Pre-workout o smaku Mango i Ananasa do napędzania swoich treningów.