Szybkie 10-minutowe treningi, gdy jesteś zajęty

Chcesz rozpocząć nowy plan treningowy, ale czujesz, że czas nie działa na Twoją korzyść? Nie martw się, wspieramy Cię. Te szybkie 10-minutowe treningi sprawią, że zaczniesz się pocić, ciężko pracować i osiągać wyniki.Zaleca się ćwiczyć przez około 30 minut dziennie, ale nie musi to być za jednym zamachem – życie może być skomplikowane, więc wyznaczenie kilku 10-minutowych treningów w ciągu dnia może być rozwiązaniem.Jakkolwiek chcesz to zrobić, po prostu wiedz, że możesz, nawet jeśli jesteś zajęty tymi treningami.

Czy szybkie treningi są skuteczne?

Nie chcesz poświęcać czasu na coś, co nie jest efektywne, ale nie martw się – Ostatnie badania sugerują, że szybkie treningi rozłożone w ciągu dnia mogą być równie skuteczne jak jedna dłuższa sesja.

Wykazano, że szybkie 10-minutowe treningi, zwłaszcza treningi oparte na HiiT, przyspieszają metabolizm na wiele godzin i podnoszą tempo metabolizmu organizmu w ciągu dnia.Krótsze i szybsze treningi mogą również przyczynić się do poprawy poziomu energii, snu i funkcji poznawczych, takich jak pamięć krótkotrwała i podejmowanie decyzji.

Jak dopasować ćwiczenia podczas pracy etatowej i przy napiętym harmonogramie

Życie może być skomplikowane, a dodawanie kolejnych rzeczy może być zniechęcające, ale ten podręczny przewodnik ułatwi ci życie – dzięki czemu możesz wpasować trening, nawet jeśli nie masz czasu.

1. Zaplanuj dni treningowe

Brak planu to planowanie porażki, prawda? Więc poświęć trochę czasu w niedzielę, aby ułożyć harmonogram, który pasuje do twojego życia i ci odpowiada.Ustalenie sobie realistycznego harmonogramu, który będzie pasował do Twojej pracy i życia każdego tygodnia, pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze, korzystanie z aplikacji kalendarza w telefonie lub dziennika pracy to także świetny sposób na zablokowanie czasu i upewnienie się, że poświęcasz się ćwiczeniom tak, jakbyś umawiał się na spotkanie.Traktuj te treningi jak spotkanie, aby pozostać zaangażowanym i zmotywowanym. Tak więc, kiedy tydzień jest zajęty, masz już czas na trening.

2. Trzymaj ubrania do ćwiczeń pod ręką

Łatwy dostęp może znacznie ułatwić sprawę, rozłożenie sprzętu do ćwiczeń lub trzymanie go blisko siebie w ciągu dnia to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu i przygotowanie się do wyjścia, gdy nadejdzie czas treningu.Posiadanie zestawu ubrań do ćwiczeń może również pomóc w mentalnym przejściu do tej strefy, w której możesz mocniej uderzyć w trening.

3. Przenieś siłownie dla wygody

Lokalizacja jest najważniejsza, nikt nie lubi podróżować na duże odległości na trening. Zabiera to dodatkowy czas z twojego planu dnia i możesz w ogóle nie ćwiczyć. Przeprowadzenie badań i znalezienie siłowni, która jest bliżej domu lub pracy, może zaoszczędzić cenny czas.

Kiedy Twoja siłownia jest wygodniejsza, możesz być bardziej zaangażowany i zmotywowany do wykonywania każdego treningu. Jeśli w pobliżu domu lub Twojej pracy nie ma siłowni, możesz również przygotować się na sukces w domu, wyciągnęliśmy wszystko co musisz wiedzieć Tutaj.

4. Umów się na zajęcia grupowe z współpracownikami, przyjaciółmi lub rodziną

Pewne rzeczy lepiej robić razem, prawda? Wykazano, że masz większą motywację i zaangażowanie podczas treningu z innymi ludźmi ze względu na odpowiedzialność.Dołącz do członka rodziny, przyjaciela lub współpracownika i udzielajcie sobie nawzajem wsparcia podczas treningu, upewniając się, że angażujesz się w sesję. Nawet stworzenie grupy spacerowej lub treningowej w porze lunchu może być dobrym pomysłem, aby poćwiczyć, ale nadal być towarzyskim.Towarzystwo może być również świetne dla poprawy zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, a także ćwiczeń, więc połączenie tych dwóch może naprawdę pobudzić hormony dobrego samopoczucia.

5. Podziel go na małe kawałki

Wiemy, że wytyczne mówią o 30-60 minutach ćwiczeń dziennie, ale nie zawsze jest to możliwe przy napiętym harmonogramie, dobrze jest podzielić to na mniejsze części. 3 partie po 10 minut dziennie mogą przynieść wspaniałe rezultaty, zachować dobrą formę i zdrowie.Wstępne zaplanowanie przedziałów czasowych w ciągu dnia przed, obiadem i po, aby zmieścić się w małych treningach, może pomóc Ci zachować zaangażowanie i utrzymać Cię na dobrej drodze. 

11 szybkich treningów, które zmieszczą się w Twoim napiętym grafiku

1. 10-minutowy AMRAP całego ciała

AMRAP (jak najwięcej rund/powtórzeń) to świetny sposób na intensywny trening. Ten trening z masą ciała koncentruje się na wykonaniu jak największej liczby rund.Wykonaj 5 ćwiczeń i ustaw zakresy powtórzeń, upewnij się, że utrzymujesz prawidłową formę przez cały czas, włącz stoper i rób to przez 10 minut.

• 5 x Burpee
• 10 x Pompki
• 15 x Wyskoki z przysiadu
• 20 x naprzemienne wykroki (po 10 na każdą stronę)
• 25 x Pajacyki

2. 10-minutowy EMOM całego ciała

EMOM (Minuta za minutą) to świetne treningi, które zwiększają szybkość i zdolność do utrzymania formy. Te ćwiczenia koncentrują się na wykonaniu określonej liczby powtórzeń w minucie, jeśli skończysz szybciej, odpoczywasz do rozpoczęcia następnej minuty.Wykonaj 2 ćwiczenia i ustaw zakresy powtórzeń w ramach ustalonych minut, upewnij się, że utrzymujesz prawidłową postawę przez cały czas, włącz stoper i ćwicz przez 10 minut.

• 10 x Wypychacze hantli (min. – 1,3,5,7,9)
• 10 x Wiosłowanie w podporze (min. – 2,4,6,8,10)

3. 10-minutowy HiiT całego ciała

Trening HiiT to wybuchowy i intensywny trening, który sprawi, że poczujesz się sprawniejszy w mgnieniu oka. Chodzi o to, że wykonujesz każde ćwiczenie przez określony czas, odpoczywasz przez określony czas, a następnie przechodzisz do następnego ćwiczenia.W tym obwodzie ciężko pracujesz przez 45 sekund i odpoczywasz przez 15 sekund.

• Man Maker

• Mountain Climbers

• Bicycle Crunches

• Przysiady z hantlami

• High Knees

4. 10-minutowa Tabata

Podobnie jak Trening HiiT Tabata opiera się na krótkich seriach ćwiczeń eksplozywnych o wysokiej intensywności. Wykonujesz każde ćwiczenie przez określony czas, odpoczywasz przez określony czas, a następnie przechodzisz do następnego ćwiczenia.W tym obwodzie ciężko pracujesz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund, powtarzając każde ćwiczenie 4 razy.

• Side Shuffle

• Squat Jump to Tuck Jump

• High Knee Rope Climb

• Push Up do Pike Push Up

• Crossover Power Jack

5. 10-minutowy obwód na tułów

Silne mięśnie tułowia są ważne zarówno w codziennych czynnościach, jak i podczas innych treningów. Poświęć trochę czasu na jego wzmocnienie w tym szybkim, 10-minutowym treningu.Wykonaj pierwsze 7 ćwiczeń przez 1 minutę każde, utrzymując postawę i zaangażowanie. Przez ostatnie 3 przytrzymaj jak najdłużej możesz.

• Dead bugs
• Leg Raises
• Russian Twist
• Single leg or V sit ups
• Bird Dogs 
• Heel Reaches
• Hollow Hold
• Reverse Hollow Hold
• Wysoka deska
• Deska boczna (30 z każdej strony) 

6. 10-minutowy obwód nóg

Budowanie silniejszych dolnych partii ciała powinno być na liście rzeczy do zrobienia dla każdego. Ten szybki 10-minutowy trening sprawi, że poczujesz się silniejszy w mgnieniu oka. Trenuj przez 45 sekund i odpocznij przez 15, zanim przejdziesz do następnego cwiczenia – wykonaj każde ćwiczenie dwa razy:

• Przysiady ze sztangą
• Chodzące wykroki
• Wyciskanie bioder ze sztangą
• Martwy ciąg ze sztangą
• Rumuński Martwy Ciąg

7. 10-minutowy obwód górnej części ciała

Silna górna część ciała może zrównoważyć Twoją sylwetkę, a także pomóc w codziennych zadaniach. Ten szybki 10-minutowy trening sprawi, że zbudujesz silniejsze górne partie ciała, popracuj przez 45 sekund i odpocznij przez 15 przed przejściem do następnego ćwiczenia – przepracuj każde ćwiczenie dwa razy:

• Wyciskanie hantli
• Wyciskanie hantli na barki
• Wiosłowanie hantlami
• Unoszenie hantli poprzecznie do przodu
• Pompki

8. 10-minutowy trening z kettlebell

Dla tych, którzy chcą treningu cardio i siłowego w jednym, Kettlebells to świetny sposób na podniesienie tętna i zbudowanie siły. Pracuj przez 30 sekund z 5 ćwiczeń, a następnie odpocznij przez 30 sekund przed powtórzeniem - przepracuj każde ćwiczenie cztery razy:

• KB Swing
• KB Swing Jednorącz  (Zmiana przy każdym powtórzeniu)
• KB Clean Jednorącz (Zmiana przy każdym powtórzeniu)
• KB Snatch Jednorącz (Zmiana przy każdym powtórzeniu)

9. 10-minutowy bieg na bieżni

Chcesz pobiegać, ale nie masz dużo czasu i chcesz jak najlepiej go wykorzystać? Postępuj zgodnie z poniższymi sekcjami, korzystając z szybkich kontroli prędkości, przeskakuj między poziomem pracy i odpoczynku (praca na poziomie 11-15 / Odpoczynek na poziomie 6-8), wybierz jedną z poniższych opcji w oparciu o aktualny poziom sprawności:

• 10 sekund tak szybko, jak to możliwe + 50 sekund odpoczynku x 10 rund
• 20 sekund tak szybko, jak to możliwe + 40 sekund przerwy x 10 rund
• 30 sekund tak szybko, jak to możliwe + 30 sekund przerwy x 10 rund

10. 10-minutowy trening wioślarski

Świetna maszyna, która nie powinna być pomijana to wioślarz, to świetny trening dla tych, którzy chcą zbudować siłę i poprawić kondycję. Ustaw poziom, który jest trudny, ale wykonalny przez 10 minut, wykorzystaj międzyczas, aby określić swoją prędkość. Wybierz jedną z poniższych opcji w oparciu o swój aktualny poziom sprawności:

• 10 sekund tak szybko, jak to możliwe + 50 sekund odpoczynku x 10 rund
• 20 sekund tak szybko, jak to możliwe + 40 sekund przerwy x 10 rund
• 30 sekund tak szybko, jak to możliwe + 30 sekund odpoczynku x 10 rund

11. 10-minutowy trening na rowerze

Dla tych, którzy potrzebują kardio o mniejszym wpływie i chcą naprawdę popracować nad nogami, złap rower spinningowy i ruszaj. Ustaw opór na trudnym poziomie i wykorzystaj czas RMP do określenia swojej prędkości. Wybierz jedną z poniższych opcji w oparciu o swój aktualny poziom sprawności:

• 10 sekund tak szybko, jak to możliwe + 50 sekund odpoczynku x 10 rund
• 20 sekund tak szybko, jak to możliwe + 40 sekund przerwy x 10 rund
• 30 sekund tak szybko, jak to możliwe + 30 sekund odpoczynku x 10 rund

Podsumowanie

Więc bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, zawsze możesz znaleźć trochę czasu na szybki trening. Nie spiesz się, zaplanuj, zbierz kilku przyjaciół i zrób 10-minutowy trening, aby się ruszyć.Chociaż zaleca się ćwiczyć przez około 30 minut dziennie, można to podzielić na 10 minutowe treningi w ciągu dnia. Badania wykazały skuteczność krótkich i szybkich treningów, więc nie martw się, że tracisz jakiekolwiek korzyści.Możesz skutecznie trenować cardio lub siłowo od górnej do dolnej części ciała lub całego obwodu ciała, więc na co czekasz? Chwyć swój zestaw i weź udział w krótkiej, ale intensywnej sesji już dziś.