Trening w Domu | Szybki Trening Brzucha od Steph Elswood

Spójrzmy prawdzie w oczy, są chwile, kiedy po prostu nie możemy iść do swojej lokalnej siłowni. Niezależnie od tego, czy są to długie godziny w biurze, bogate życie rodzinne, czy po prostu utknięcie w domu, ćwiczenia nie są wysoko na liście priorytetów.Na szczęście istnieje rozwiązanie. Możesz pozostać w formie za pomocą kilku prostych ruchów, prosto z salonu. Połączyliśmy siły ze specjalistką Steph (@stephelswood), aby ułatwić Ci trening w domu.Wypróbuj ten trening brzucha podczas oglądania telewizji, słuchania ulubionego podcastu lub po prostu odpoczynku od pracy w domu. Czas się ruszyć!

Trening Steph

Poprosiliśmy naszego trenera personalnego i redaktora, Chrisa Appletona aby wyjaśnił zalety każdego ćwiczenia i podał wskazówki, których potrzebujesz, aby udoskonalić swoją technikę.

Yoga Ball Ab Rollout

“To ćwiczenie wzmocni Twój core, ramiona i mięśnie górnej części pleców za pomocą piłki stabilizującej.”

Jak to zrobić:

1. Zacznij z wyprostowanej pozycji na kolanach z piłką umieszczoną przed sobą.
2. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i mięśnie brzucha napięte, oprzyj ręce na piłce i wysuń ją tak daleko przed siebie, aż przedramiona znajdą się na piłce, a ciało będzie pod kątem 45 stopni.
3. Używaj przedramion, aby powoli się wycofywać, powróć do pozycji wyjściowej i kontroluj ruch.

Mountain Climbers to Russian Twists

“Mountain climbers to świetne ćwiczenie dla całego ciała, które zapewnia również świetny trening cardio. Russian Twists są idealne do wzmacniania i kształtowania core i bioder, a także są popularnym ćwiczeniem wśród sportowców ze względu na ruch skręcenia.”

https://www.youtube.com/watch?v=zG3LQVavOrA

Jak to zrobić:

1. Rozpocznij w pozycji podpartej, utrzymując ciężar na dłoniach i palcach stóp, z wyprostowanymi rękami i nogami.
2. Utrzymując core sztywny, ramiona, biodra i stopy w linii prostej, przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz ruch z drugą nogą i powtarzaj naprzemiennie nogami przez cały czas.
4. Kiedy skończysz mountain climber, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
5. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni i utrzymuj proste plecy przez cały czas.
6. Połącz dłonie przed klatką piersiową, usztywniając core i unieś nogi z ziemi.
7. Obróć ręce w jedną stronę, i powtórz w drugą.

Double Crunch

“Ten ruch dwa-w-jednym będzie wzmacniał twoje skośne mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięsień prosty brzucha.”

https://www.youtube.com/watch?v=dL7lejz5RlY

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji leżącej, wyciągając ręce w przód i nogi w tył jak najdalej.
2. Zaangażuj swój core i trzymaj ręce i nogi lekko nad podłogą.
3. Przyciągnij kolana i klatkę piersiową jednocześnie do siebie, sięgając dłońmi do stóp .
4. Utrzymując kontrolę ruchu, wróć do pozycji leżącej i powtórz.

The Dead Bug

“To świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i core bez obciążania dolnej części pleców.”

https://www.youtube.com/watch?v=9rMTDOfybOI

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach, wyciągając przed siebie ręce i sięgając do sufitu.Podnieś nogi, aby ugięły się kolana pod kątem 90 stopni.
2. Zacznij od opuszczenia jednocześnie prawej ręki i lewej nogi, wydychając powietrze.
3. Kontynuuj, aż prawa ręka i lewa noga znajdą się nieco nad podłogą.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnymi kończynami.

Yoga Ball Tucks to Pike

“Pike będzie wzmacniał Twój brzuch i core. Wymaga to stabilności barków, miednicy i dużej kontroli mięśni brzucha, aby uzyskać odwróconą pozycję V. A przyciąganie kolan pomaga wzmocnić mięśnieJak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji podpartej na dłoniach i z nogami opartymi na piłce.
2. Powoli zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby piłka mogła przetoczyć się do przodu.
3. Schowaj kolana pod tułów, gdy biodra unoszą się do góry.
4. Powoli połóż nogi nad piłką i cofnij je do pozycji wyjściowej.
5. Po powrocie do pozycji początkowej jednym kontrolowanym ruchem użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć biodra do pozycji szczupaka (odwrócone V).
6. Biodra powinny być zgięte, nogi wyprostowane, a ręce sięgać do podłogi.

Możesz bawić się seriami i powtórzeniami, jednak obwód zawierający od 4 do 5 serii po 15-20 powtórzeń jest wystarczający dla początkujących.

Zapamiętaj

Łatwiej jest dodać aktywność fizyczną do codziennego życia niż myślisz. Siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym możesz zachować formę, ponieważ treningi domowe są tak samo skuteczne, jak zwykły trening na siłowni.Najłatwiejsze treningi można wykonywać w domu za pomocą własnej masy ciała, grawitacji i niewielkiego oporu.Nie marnuj czasu w domu, nic nie robiąc - wstań, bądź aktywny i dbaj o zdrowie.