Spójrzmy prawdzie w oczy, są chwile, kiedy po prostu nie możemy iść do swojej lokalnej siłowni. Niezależnie od tego, czy są to długie godziny w biurze, bogate życie rodzinne, czy po prostu utknięcie w domu, ćwiczenia nie są wysoko na liście priorytetów.
Na szczęście istnieje rozwiązanie. Możesz pozostać w formie za pomocą kilku prostych ruchów, prosto z salonu. Połączyliśmy siły ze specjalistką Steph (@stephelswood), aby ułatwić Ci trening w domu.
Wypróbuj ten trening brzucha podczas oglądania telewizji, słuchania ulubionego podcastu lub po prostu odpoczynku od pracy w domu. Czas się ruszyć!
Trening Steph
Poprosiliśmy naszego trenera personalnego i redaktora, Chrisa Appletona aby wyjaśnił zalety każdego ćwiczenia i podał wskazówki, których potrzebujesz, aby udoskonalić swoją technikę.
Yoga Ball Ab Rollout
“To ćwiczenie wzmocni Twój core, ramiona i mięśnie górnej części pleców za pomocą piłki stabilizującej.
”
Jak to zrobić:
Zacznij z wyprostowanej pozycji na kolanach z piłką umieszczoną przed sobą.
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i mięśnie brzucha napięte, oprzyj ręce na piłce i wysuń ją tak daleko przed siebie, aż przedramiona znajdą się na piłce, a ciało będzie pod kątem 45 stopni.
Używaj przedramion, aby powoli się wycofywać, powróć do pozycji wyjściowej i kontroluj ruch.
Mountain Climbers to Russian Twists
“Mountain climbers to świetne ćwiczenie dla całego ciała, które zapewnia również świetny trening cardio. Russian Twists są idealne do wzmacniania i kształtowania core i bioder, a także są popularnym ćwiczeniem wśród sportowców ze względu na ruch skręcenia.”
https://www.youtube.com/watch?v=zG3LQVavOrA
Jak to zrobić:
Rozpocznij w pozycji podpartej, utrzymując ciężar na dłoniach i palcach stóp, z wyprostowanymi rękami i nogami.
Utrzymując core sztywny, ramiona, biodra i stopy w linii prostej, przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch z drugą nogą i powtarzaj naprzemiennie nogami przez cały czas.
Kiedy skończysz mountain climber, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni i utrzymuj proste plecy przez cały czas.
Połącz dłonie przed klatką piersiową, usztywniając core i unieś nogi z ziemi.
Obróć ręce w jedną stronę, i powtórz w drugą.
Double Crunch
“Ten ruch dwa-w-jednym będzie wzmacniał twoje skośne mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięsień prosty brzucha.”
https://www.youtube.com/watch?v=dL7lejz5RlY
Jak to zrobić:
Zacznij od pozycji leżącej, wyciągając ręce w przód i nogi w tył jak najdalej.
Zaangażuj swój core i trzymaj ręce i nogi lekko nad podłogą.
Przyciągnij kolana i klatkę piersiową jednocześnie do siebie, sięgając dłońmi do stóp .
Utrzymując kontrolę ruchu, wróć do pozycji leżącej i powtórz.
The Dead Bug
“To świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i core bez obciążania dolnej części pleców.”
https://www.youtube.com/watch?v=9rMTDOfybOI
Jak to zrobić:
Połóż się płasko na plecach, wyciągając przed siebie ręce i sięgając do sufitu.Podnieś nogi, aby ugięły się kolana pod kątem 90 stopni.
Zacznij od opuszczenia jednocześnie prawej ręki i lewej nogi, wydychając powietrze.
Kontynuuj, aż prawa ręka i lewa noga znajdą się nieco nad podłogą.
Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnymi kończynami.
Yoga Ball Tucks to Pike
“Pike będzie wzmacniał Twój brzuch i core. Wymaga to stabilności barków, miednicy i dużej kontroli mięśni brzucha, aby uzyskać odwróconą pozycję V. A przyciąganie kolan pomaga wzmocnić mięśnie
Jak to zrobić:
Zacznij od pozycji podpartej na dłoniach i z nogami opartymi na piłce.
Powoli zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby piłka mogła przetoczyć się do przodu.
Schowaj kolana pod tułów, gdy biodra unoszą się do góry.
Powoli połóż nogi nad piłką i cofnij je do pozycji wyjściowej.
Po powrocie do pozycji początkowej jednym kontrolowanym ruchem użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć biodra do pozycji szczupaka (odwrócone V).
Biodra powinny być zgięte, nogi wyprostowane, a ręce sięgać do podłogi.
Możesz bawić się seriami i powtórzeniami, jednak obwód zawierający od 4 do 5 serii po 15-20 powtórzeń jest wystarczający dla początkujących.
Zapamiętaj
Łatwiej jest dodać aktywność fizyczną do codziennego życia niż myślisz. Siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym możesz zachować formę, ponieważ treningi domowe są tak samo skuteczne, jak zwykły trening na siłowni.
Najłatwiejsze treningi można wykonywać w domu za pomocą własnej masy ciała, grawitacji i niewielkiego oporu.
Nie marnuj czasu w domu, nic nie robiąc - wstań, bądź aktywny i dbaj o zdrowie.
8 Prostych Przepisów Na Białkowe Kulki | Energetyczne Kulki Naładowane Białkiem
Białkowe kulki to pyszna i poręczna przekąska w podróży. Starasz się unikać jedzenia biszkoptów i kostek czekolady? Uformuj swoje białkowe kulki na zdrową i pożywną przekąskę, aby zaspokoić apetyt i wytrwać do obiadu.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Powiązane artykuły
