Trening Brzucha w Domu | 9 Najlepszych Ćwiczeń dla Kobiet 

Silny rdzeń jest niezbędny dla ogólnej sprawności, a korzyści wykraczają daleko poza widoczne mięśnie brzucha. Wzmocnienie rdzenia może pomóc w postawie, równowadze i stabilności, wspierając trening, a także codzienne życie.Oto dziewięć ćwiczeń ukierunkowanych na każdą część rdzenia, których włączenie do swojego programu treningowego powinnaś rozważyć.

Znaczenie siły rdzenia

Rdzeń tworzą mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień wielodzielny, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, prostownik kręgosłupa, przepona, mięśnie dna miednicy oraz dobrze znana i być może najbardziej pożądana grupa mięśniowa – ABS, czyli mięsień prosty brzucha.Chociaż wszyscy skupiamy się na estetyce mięśni brzucha, ważniejsze jest szersze spojrzenie, niż wygląd i skupienie się na podstawowej potrzebie ogólnej siły ciała. Mięśnie brzucha są kluczem do stabilizacji ciała, a mocny rdzeń może pomóc w poprawie treningu i wydajności, a także w codziennych czynnościach, takich jak zginanie, sięganie i skręcanie.

Jak często należy włączać ćwiczenia brzucha do swojego planu treningowego?

Staraj się trenować rdzeń dwa do trzech razy w tygodniu, izolując poszczególne sekcje, które składają się na rdzeń, ale pamiętaj, że ćwiczenia złożone mogą również działać.Większość izolowanych ćwiczeń lub treningów nie musi być zbyt długa i można je dodać na koniec sesji na siłowni. Gdy staniesz się silniejsza, możesz dodać więcej treningów lub spróbować trudniejszych ćwiczeń.

Czy ćwiczenia na mięśnie brzucha pomagają spalić tłuszcz i schudnąć?

Nie możesz zauważyć redukcji, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, ale to nie znaczy, że treningi brzucha nie mogą odgrywać roli w spalaniu tłuszczu i pomaganiu w utracie wagi.Trening całego rdzenia poprzez izolowane ćwiczenia lub złożone ruchy całego ciała może poprawić ogólny postęp treningowy. Silniejszy rdzeń oznacza, że ​​możesz więcej podczas treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Te złożone ruchy ciała pomogą w promowaniu większej utraty tłuszczu i zbudowaniu większych mięśni.

Czy kobiety muszą ćwiczyć mięśnie brzucha?

Niezależnie od płci, ważne jest, aby każdy trenował swój rdzeń. Silniejszy rdzeń oznacza lepszą wydajność, lepszy trening i ogólnie lepsze codzienne ruchy.Dodanie 2-3 treningów tygodniowo może pomóc poprawić siłę rdzenia do codziennych ruchów, pomóc czuć się lepiej i być silniejszą, a także może pomóc w uzyskaniu lepiej zdefiniowanych mięśni brzucha.

Rozpoczęcie ćwiczeń w domu

Rdzeń to jedna z najłatwiejszych grup mięśni do trenowania w domu, ale możesz także zobaczyć ogólne rezultaty treningu, dzięki czemu będziesz pewna, że trenujesz wydajnie.Ważne jest, aby pamiętać, że nie będąc na siłowni, nadal możesz zrobić skuteczny trening. Istnieje wiele różnych sposobów na ćwiczenie w domu, nawet jeśli masz ograniczony sprzęt lub czas.

9 ćwiczeń na mięśnie brzucha do zrobienia w domu

Gotowa do rozpoczęcia pracy nad rdzeniem? Dzięki tym ćwiczeniom szybko zbudujesz solidne fundamenty:

Wspinaczka

Idealny ruch, aby przyspieszyć tętno i zaangażować całe ciało, budując siłę i poprawiając równowagę.Jak:

• Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, umieszczając ręce tak szeroko, jak jest to wygodne.
• Zaangażuj swój rdzeń i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, zanim je cofniesz, a następnie popchnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Powtórz ruch, trzymając biodra płasko.

Zdechły Robal

Wymagający, ale skuteczny ruch dla początkujących, który skupia się na całym rdzeniu.Jak:

• Połóż się na plecach na podłodze i unieś ręce tak, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio nad ramionami.
• Podnieś nogi, aż znajdą się nad biodrami, trzymając je prosto.
• Przyciągnij pępek do kręgosłupa i rozpocznij ruch, opuszczając prawą nogę i lewe ramię w kierunku podłogi.
• Podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie opuść lewą nogę i prawe ramię na podłogę.
• Powtarzaj, aż wykonasz wybraną liczbę powtórzeń.

Deska bokiem

Spraw, by mięśnie skośne i rdzeń pracowały podczas tego ruchu angażującego całe ciało.Jak:

• Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem. Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość barków, przenieś ciężar ciała na prawą stronę i skręć klatkę piersiową, podnosząc lewe ramię w kierunku sufitu.
• Zatrzymaj się w górnej części ruchu i przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Przechodzenie do deski

Ten ruch podnosi tętno i angażuje całe ciało, budując siłę rdzenia.Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugnij delikatnie kolana, a następnie powoli pochyl się do przodu ruchem bioder, aż dłonie dotkną podłogi, trzymając nogi prosto.
• Kiedy twoje ręce dotkną podłogi, zacznij iść do przodu, wyciągając ręce przed siebie, utrzymując proste nogi i napięty rdzeń, gdy się obniża.
• Idź, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, przytrzymaj przez sekundę, a następnie odwróć ruch.

Odwrotne Brzuszki

Dodaj trochę wariacji do tradycyjnych brzuszków, aby urozmaicić swoje podstawowe ruchy.Jak:

• Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, schowanymi blisko pośladków.
• Połóż ręce z boku głowy i unieś nogi z podłogi.
• Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje wciśnięta w podłogę, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, przytrzymaj przez sekundę, a następnie pozwól nogom wrócić na podłogę i powtórz.

Bear crawls

Zabawny ruch, który działa na rdzeń i resztę ciała.Jak:

• Przyjmij pozycję do pompki, a następnie opuść kolana w kierunku podłogi, tak aby nogi były pod kątem 90 stopni, a golenie były równoległe do podłogi. Twoje dłonie powinny być płasko na podłodze i pod ramionami.
• Pociągnij mięśnie najszersze grzbietu do tyłu i w dół, zaangażuj rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa, a następnie zacznij poruszać się do przodu, jednocześnie poruszając przeciwną ręką i przeciwną nogą do przodu ruchem pełzającym.

Hollow Holds

Świetny ruch, który rzuca wyzwanie i pomaga wzmocnić cały rdzeń.Jak:

• Połóż się płasko na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękoma nad głową.
• Podnieś lekko nogi z ziemi i rozciągnij ręce pionowo nad głową (około 20 cm).
• Zaangażuj swój rdzeń, upewniając się, że dolna część pleców wciska się w podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Podnoszenie bioder

Ruch, który angażuje górną część mięśni brzucha i może być utrudniony, jeśli biodra nie dotykają podłoża.Jak:

• Połóż się na plecach i unieś nogi do góry tak, aby podeszwy stóp były skierowane w stronę sufitu.
• Wbij plecy w podłogę, ale pozwól sobie unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę.
• Powoli opuść biodra na ziemię i powtórz.
• Ręce trzymaj wzdłuż tułowia.

Flutter Kicks

Ruch idealny do treningu stabilności i siły mięśni głębokich.Jak:

• Połóż się na plecach i unieś nogi prosto nad biodra.
• Wbij dolną część pleców w podłogę, a następnie powoli opuść nogi, tak aby unosiły się tuż nad podłogą, jednocześnie utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłożem.
• Rozpocznij ruch, wykonując małe kopnięcia w górę i w dół nogami. Powtórz dla wybranych powtórzeń.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać trening mięśni brzucha

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby jak najlepiej wykorzystać każdy trening:

• Zaangażuj cały rdzeń. Nie skupiaj się tylko na wykonaniu 100 brzuszków. Mniejsze zakresy powtórzeń różnych ruchów brzucha skuteczniej wzmacniają cały rdzeń.
• Pozostań zaangażowany. Wiele ćwiczeń może szybko zmęczyć rdzeń, więc utrzymywanie go zaangażowanego przez cały czas będzie wymagało cięższej pracy. Wciągnij pępek do kręgosłupa, a jeśli leżysz na podłodze, wbij dolną część pleców w podłogę.
• Regeneruj się. Tak jak każda inna grupa mięśniowa, rdzeń wymaga regeneracji. Pracuj nad nim 2-3 razy w tygodniu, z wystarczającą ilością czasu na regenerację pomiędzy. Pamiętaj, że nawet ćwiczenia, które nie są skierowane bezpośrednio na rdzeń, nadal będą działać.
• Oddychaj. Łatwo jest wstrzymać oddech podczas pracy nad ciałem, ale może to prowadzić do pośpiesznych ruchów. Oddychaj podczas ruchu, aby zachować zaangażowanie i kontrolę.
• Używaj różnych ruchów obok ćwiczeń skoncentrowanych na rdzeniu, takich jak ruchy złożone, aby naprawdę zbudować siłę.

Podsumowanie

Włączenie podstawowych ćwiczeń do swojego planu treningowego jest czymś, co każdy powinien rozważyć, niezależnie od poziomu sprawności. Silny rdzeń zapewnia solidne podstawy do pracy i może poprawić ogólne życie, a także wyniki treningowe. Pamiętaj, aby mieszać ruchy, pozostawać zaangażowanym przez cały czas i zawsze mieć czas na regenerację.