Trening Dla Kobiet | Fakty i Mity

Świat sportu, to przez większość czasu pole minowe, a dla kobiety trening na siłowni może się on również wydawać onieśmielający i przytłaczający. Cóż... nie martw się, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci przedrzeć się przez mity i wskazać twarde fakty dotyczące treningu i odżywiania, które po prostu pozwolą Ci się czuć dobrze i komfortowo. Obalimy 12 największych mitów, które stoją przed nami jako kobietami w tej branży i pomożemy Ci poczuć się pewnie i gotową na wszystko...

MIT 1: Podnoszenie ciężarów i trening siłowy sprawią, że będziesz wyglądać jak kulturystka

FAKT: Budowanie masy mięśniowej to bardzo przemyślana i czasochłonna czynność, która wymaga ogromnego poświęcenia

Ok, budowanie masy mięśniowej lub tak zwana masa, to okres bardzo przemyślany opierający się na podnoszeniu ciężarów i nadwyżki spożywanych kalorii (więcej kalorii, niż potrzebujesz do utrzymania wagi). Budowanie masy mięśniowej może zająć tygodnie, jeśli nie miesiące. Zapytaj profesjonalnego kulturystę, a powie Ci jak trudno jest przybierać na wadze. Spędzają oni lata ciężko pracująć, aby osiagnąc swoje rozmiary... to nie jest kwestia jednej nocy.

Fakt: Podnoszenie ciężarów i trening siłowy są świetne dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Niezależnie od tego, czy próbujesz spalić nieco tłuszczu, wzmocnić ciało czy wymodelować sylwetkę, trening siłowy jest dla Ciebie. Istnieje długa lista korzyści jakie trening siłowy przynosi kobietom bez względu na ich cele. Na przykład jeśli planujesz spalić nieco tkanki tłuszczowej, ciężki trening siłowy prowadzi do wysokiego zużycia tlenu, co wymaga większego wydatku energetycznego, oznacza to więcej spalonych kalorii i większą utratę tłuszczu.Świetnie nadaje się również do rozładowania stresu i zwiększenia poziomu energii. Ćwiczenia generalnie uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie. Stwierdzono również, że osoby, które regularnie trenują siłowo lepiej radzą sobie ze stresem. Trening siłowy/podnoszenie ciężarów może poprawić również ogólną jakość snu, co oznacza, że następnego dnia czujesz się bardziej wypoczęty.

Trening siłowy jest znany z tego, że pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, poziom złego cholesterolu i podwyższyć poziom dobrego, co z kolei pomaga obniżyć ciśnienie krwi i pomoże Ci z wiekiem zmniejszyć ryzyko utraty masy kostnej jak i mięśniowej.Nie wspominając o tym, że trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

MIT 2: Aby schudnąć, musisz robić dużo cardio

Fakt: Trening siłowy jest bardziej skuteczny w przypadku odchudzania, niż cardio

Trening siłowy jest lepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Udowodniono, że ciężka sesja treningu siłowego prowadzi do dużego zużycia tlenu zarówno w ciągu kilku godzin po, jak i następnego dnia po treningu. Kiedy Twój organizm zużywa więcej tlenu, wymaga więcej kalorii, co zwiększa tempo przemiany materii, co z kolei oznacza więcej spalonych kalorii i prowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej. Nie zapominaj, że ogólnie większa ilość mięśni w Twoim organizmie oznacza, że codzienna aktywność przyczynia się do szybszego spalania kalorii. Gdy dodasz więcej ruchu w ciągu dnia, błyskawicznie osiągniesz swoje cele.

Fakt: Cardio może pomóc w odchudzaniu

Cardio nadal odgrywa swoją rolę i jeśli lubisz trenować w ten sposób, powinnaś nadal to robić. Osiągnięcie równowagi pomiędzy wszystkimi metodami treningowymi sprawi, że będziesz cieszyć się treningiem i osiągać swoje cele. Trening aerobowy, to świetny sposób, aby zmusić mięśnie do pracy i przystosowania się, nie wspominając o poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Dzięki połączeniu treningu LISS i HIIT będziesz efektywniej dostarczać bogatą w składniki odżywcze i tlen krew w wymagane obszary, co wesprze wydajność i regenerację.

MIT 3: Nie powinnaś jeść przed cardio

Fakt: Jedzenie jest paliwem podczas Twojego treningu

Jedzenie jest paliwem i nie oczekiwałabyś, że Twój samochód będzie działał z maksymalną wydajnością, jeśli go nie zatankujesz, prawda? Nasze organizmy są takie same, aby działały tak jak chcemy, musimy się najpierw upewnić, że dostarczamy im paliwo, którego potrzebują. Musisz upewnić się, że dostarczać swojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze do działania, odbudowy i utrzymania optymalnego zdrowia, kiedy trenujesz, regenerujesz się i po prostu na co dzień. Wiele osób nie lubi ćwiczyć zaraz po jedzeniu, co ma sens, w przypadku najedzenia się do syta, ale to nie znaczy, że powinno się być głodnym. Czas posiłków przedtreningowych może być zróżnicowany w zależności od spożywanego posiłku, więc bez względu na to do której grupy należysz, istnieje optymalny czas, aby zapewnić sobie efektywne paliwo podczas treningów.Idealnie byłoby, gdybyś zjadła dobry posiłek na bazie węglowodanów i białek 90-60 minut przed treningiem, jednak jeśli nie masz czasu, wybierz prostsze źródło węglowodanów i białka (na przykład szejka białkowego) i spożyj go 40-30 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

MIT 4: Przed treningiem siłowym powinnaś zrobić cardio

Fakt: Jeżeli wolisz, możesz priorytetowo potraktować trening siłowy

W przypadku każdego treningu wszystko sprowadza się do osobistych preferencji i wyznaczonych celów, ale ogólną zasadą jest, że trening siłowy jest ważniejszy niż trening cardio.Jeżeli wolisz najpierw zrobić cardio, spowoduje to nieco większe spalanie kalorii w trakcie treningu z powodu podwyższonego tętna. Zwiększa to zapotrzebowanie metaboliczne organizmu, jednak istnieje szansa, że po zrobieniu cardio będziesz bardziej zmęczona i nie będziesz mieć paliwa, ani siły na trening siłowy, co jest lepsze dla osiągnięcia trwałych zmian w organizmie.Robiąc cardio na końcu i rozpoczynając od treningu siłowego, możesz szybciej dojść do części treningu spalającego tłuszcz, ponieważ trening aerobowy jest znacznie wydajniejszy pod względem generowania ATP. Oznacza to, że większośc energii można skupić na treningu siłowym i uzyskaniu lepszych wyników w zakresie siły i sylwetki. Trening siłowy wyczerpuje zapasy glikogenu, więc trening cardio na koniec spowoduje spalanie znacznie więcej procentowo tłuszczu jako paliwa.Wadą jest to, że ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić po ciężkim treningu na siłowni jest przejście przez trudną sesję cardio, która może być murem dla wielu osób.

MIT 5: Cardio na czczo to najlepsze cardio

Fakt: Zarówno trening cardio na czczo jak i po posiłku odgrywają rolę w sprawności 

Cardio na czczo to metoda treningu polegająca na wykonywaniu treningu cardio bez spożywania posiłku lub przekąski przez co najmniej 6-10 godzin przed. W większości przypadków cardio na czczo będzie wykonywane z samego rana i chociaż niektóre osoby z powodzeniem spalają przy tym tkankę tłuszczową, dla innych jest to trudne.

Dla naszego organizmu priorytetowym źródłem energii są węglowodany, a kiedy je spożywamy nasze mięśnie są wypełnione glukozą, którą wykorzystują do produkcji energii. Podczas wykonywania intensywnych sesji cardio spalamy dostępną glukozę z pożywienia, a następnie zaczynamy spalać zmagazynowany w naszych mięśniach glikogen. Kiedy spalamy więcej kalorii, niż spożywamy dochodzi do utraty wagi, dlatego cardio dla osób chcących zrzucić parę kilo jest dobrym pomysłem. Trening cardio na czczo opiera się idei spalaniu tłuszczu zamiast węglowodanów jako źródła energii. Dzieje się tak, gdy glukoza nie jest łatwo dostępna w organizmie (po poście), co powoduje, że organizm zaczyna zamiast tego rozkładać zgromadzony tłuszcz na energię.

Cardio na czczo ma swoje plusy i minusy i musisz się upewnić, że sprawdza się to u Ciebie i pasuje do Twojego stylu życia. Odpowiednia mieszanka normalnego treningu i na czczo może być łatwiejszym sposobem na zarządzanie swoim planem treningowym.Tak, jest on świetny do spalania tkanki tłuszczowej, ale musisz uzyskać idealne warunki, które obejmują brak niedawno spożytej glukozy (brak posiłku przez ostatnie 6-10 godzin) i brak pracy z intensywnością na tyle wysoką, aby uszkodzić/rozbić tkankę mięśniową. Jeśli nie masz czasu na czekanie, zjedz dobry posiłek przed treningiem i zrób sobie intensywną sesję HIIT, aby spalić nieco kalorii i podkręcić metabolizm na resztę dnia.Nie jesteś rannym ptaszkiem? Cóż… w takim razie nie ma lepszej korzyści z cardio na czczo, niż to że eliminujesz czas potrzebny na naładowanie się przed treningiem. Idź, zrób trening i martw się o posiłek dopiero po nim. Jeżeli chcesz, to wstań wcześniej, zazwyczaj musisz zaczekać około 30 minut po jedzeniu, aby rozpocząć trening, więc jeśli masz możliwość to rozsiądź się wygodnie i delektuj się śniadaniem. Później daj z siebie wszystko na treningu.Cardio na czczo jest stosunkowo bezpieczne dla większości ludzi przy wykonywaniu treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności. “Aktywna Regeneracja” lub lekkie cardio w dni nietreningowe, to dobry moment na wypróbowanie treningu cardio na czczo. Jeśli jednak chcesz uderzyć w trening interwałowy o wysokiej intensywności lub długodystansowe biegi, najlepiej mieć do tego paliwo. Badania pokazują, że prawidłowe odżywianie przed treningiem jest kluczem do optymalizacji wydajności w przypadku czynności takich jak podnoszenie ciężarów i inne krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności.Pamiętaj jednak, że decydując się na trening cardio, dzienny deficyt kalorii jest kluczem do spalania tkanki tłuszczowej i utraty wagi. Sprawdzenie kilku treningów na czczo od rana o niskiej intensywności nie będzie bolało, ale upewnij się, że nie przejadasz się później, aby zrekompensować swój trening.

MIT 6: Maszyny są lepsze od wolnych ciężarów

Fakt: Zarówno maszyny jak i wolne ciężary odgrywają rolę w treningu siłowym 

Najważniejszą kwestią jeśli chodzi o trening siłowy jest poczucie pewności siebie i bezpieczeństwa. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym lub ćwiczysz sama, maszyny mogą być świetnym sposobem na naukę ruchów i pozwolą Ci się poczuć bezpieczniej podczas podnoszenia ciężarów.Maszyny świetnie się sprawdzą zamiast wolnych ciężarów podczas rehabilitacji kontuzji, ponieważ zapewniają bardziej kontrolowany ruch i izolują określone grupy mięśni, pozwalając na wyraźne śledzenie postępów podczas zwiększania obciążenia bez martwienia się o technikę.Jednak wolne ciężary są bardzo ważne w treningu siłowym, ponieważ sprzyjają szybszemu przyrostowi siły w porównaniu do maszyn. Trening z wolnymi ciężarami wymaga równowagi i koordynacji, które angażują więcej grup mięśni i włókien mięśniowych od maszyn, a także pozwalają na bardziej naturalne ruchy naszego ciała.Zawsze dobrze jest łączyć wolne ciężary z maszynami, aby najlepiej wykorzystać potencjał swojego ciała, zarówno pod względem siły jak i stabilności stawów. Musisz się również upewnić, że korzystasz ze sprzętu, który odpowiada Tobie i przybliży Cię do osiągnięcia celów treningowych, a także zapewnia Tobie poczucie bezpieczeństwa.

MIT 7: Trening siłowy jest niebezpieczny

Fakt: Podczas każdego treningu ważne jest, aby być pewnym tego co się robi i czuć się bezpiecznie.

Na początku trening siłowy może być onieśmielający i przerażający, ale w przypadku dowolnego treningu może wystąpić ryzyko, kiedy angażujesz swoje ciało do ruchu, ale nie dzieje się to z dnia na dzień, nauka wymaga czasu i cierpliwości, buduj swoją pewność i siłę, aby pomyśleć o dużych ciężarach.Dla większości ludzi podnoszenie ciężarów jest bezpieczną i zdrową rzeczą. Jak przypadku każdego treningu, jest on bezpieczny jeżeli wykonuje się go w odpowiedniej formie i przy odpowiednim obciążeniu. Trening siłowy polega na uczeniu się i poznawaniu swoich ograniczeń oraz upewnieniu się, że swoje ego zostawiamy za drzwiami. Zacznij od nauki prawidłowych ruchów i powoli dodawaj obciążenie, gdy stajesz się silniejsza. Kontuzje pojawiają się, gdy ludzie próbują oszukiwać sami siebie i przeciążają swoje ciało wykonująć ćwiczenia niepoprawnie. Każdy był kiedyś początkujących, więc nie bój się podpytać trenera o kilka porad lub naukę podstawowych ruchów, nawet jeśli są one wykonywane tylko na własnym ciężarze ciała.

MIT 8: Trening interwałowy o wysokiej Intensywności (HIIT) jest najlepszy do spalania tłuszczu

Fakt: HIIT to świetny sposób na spalanie kalorii i tłuszczu

Trening HIIT, to doskonały trening cardio dla wielu osób, które chcą schudnąć, ponieważ podczas niego spalasz więcej kalorii, niż podczas statycznego cardio, ale bardziej chodzi tu o stymulacje ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) w ciągu 24 godzin po zakończeniu treningu. Oznacza to, że spalasz większe ilości tłuszczu w trakcie oraz 24 godziny po treningu.HIIT jest również świetnym sposobem na trening, gdy masz ograniczony czas. W ciągu 15 minut możesz osiągnąć większy postęp, niż podczas godzinnego truchtania na bieżni.

FAKT : LISS ma swoje miejsce w dowolnym planie treningowym

Cardio LISS ma wiele zalet dla zdrowia, jak poprawa przepływu krwi, zmniejszenie stresu i poprawa funkcji mózgu. Odgrywa również rolę w utracie tkanki tłuszczowej, poprawiając zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, zamiast glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, szczególnie w przypadku treningu cardio na czczo. LISS jest również świetny dla tych, którzy nie mogą wykonywać treningów o wyższej intensywności, dochodzą do siebie po kontuzji lub potrzebują “aktywnego wypoczynku”.Obie formy cardio pomagają w utracie tkanki tłuszczowej, o ile dana osoba przestrzega deficytu kalorii i zapewnia połączenie treningu siłowego i cardio w swoim treningu. 

MIT 9: Możesz miejscowo spalać tłuszcz

FAKT: Ludzie spalają tkankę tłuszczową systematycznie z całego ciała podczas treningu

Przykro nam mówić, że redukcja miejscowa, to przestarzała koncepcja i niemożliwa bez względu na to ile wykonujesz przysiadów lub wyprostów ramion. Aby spalać tłuszcz trzeba spalać więcej kalorii, niż się spożywa, to jest deficyt kalorii i to właśnie jest najlepszy i jedyny sposób na redukcje tkanki tłuszczowej i odchudzanie. Kiedy osiągniesz deficyt kalorii, Twoje ciało wykorzystuje energię zmagazynowaną w Twoich komórkach w postaci tłuszczu, aby zapewnić sobie energię, to prowadzi do zmniejszenia potencjału twojego ciała, ponieważ zawiera on mniej zmagazynowanego tłuszczu.  Jednak Twoje ciało nie pobiera energii z miejsca nad którym pracujesz. Pobiera energię z całego organizmu. Oznacza to, że wykonywanie 1000 brzuszków dziennie nie spowoduje usunięcie tłuszczu z brzucha, ale zwiększy jedynie jego siłę, co z kolei ułatwi wykonywanie większych złożonych ruchów, które z kolei spalają więcej kalorii i prowadzą do utraty większej ilości tłuszczu w perspektywie czasu. Naszedł czas, aby uwolnić się od mitu spalania miejscowego. Skoncentruj się na wdrożeniu dobrego odżywiania i holistycznego treningu, aby wzmocnić swoje ciała, a rezultaty same przyjdą. 

Mit 10: jesteś za stara na trening siłowy

Fakt: Osoby starsze mogą otrzymywać ogromne korzyści z ćwiczeń siłowych 

Szczerze wierzę, że nigdy nie jesteś za stara, żeby spróbować czegokolwiek, a zwłaszcza treningu siłowego. Z wiekiem nasz metabolizm spowalnia, tracimy tkankę mięśniową i kostną. Trening siłowy u osób starszych może opóźnić te naturalne procesy i pomóc zachować sprawność na dłużej. Trening siłowy może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań, a także wspomaga przyrost mięśni, co prowadzi do wzmocnienia ruchu funkcjonalnego oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej kompozycji ciała. Upewniając się, że będziesz trenować poprawnie i z odpowiednim dla siebie obciążeniem, nie ma lepszego czasu jak teraz na siłownie i rozpoczęcie treningów.

Mit 11: Dobry trening możesz zrobić tylko na siłowni.

Fakt: świat jest Twoją siłownią.

Ostatnie 12 miesięcy doskonale pokazało nam, że nie potrzebujemy siłowni, aby zadbać o kondycję, rozbudować tkankę mięśniową i osiągnąć swoje cele treningowe.Tak, wszyscy od czasu do czasu tęsknimy za stojakiem do przysiadów, ale możesz zrobić równie intensywny trening z ćwiczeniami z masą własnego ciała w domu lub poza nim. Upewniając się, że wdrażasz różnorodne rodzaje ćwiczeń, takie jak HIIT, LISS, kalistenika i trening z gumami oporowymi, możesz stworzyć plan treningowy, który sprawi, że będzie Ci ciężko złapać oddech i odczujesz ból mięśni w tak intensywny sposób, że wcześniej nawet nie miałeś pojęcia, że można. 

Mit 12: Powinnaś odczuwać ból po każdym treningu

Fakt: DOMSY są częścią treningu i progresu 

Większość ludzi doświadczyła opóźnionej bolesności mięśniowej, zarówno początkujący, osoby po przerwie od treningu lub po intensywnym treningu. Jest to naturalna reakcja Twoich mięśni w wyniku małych zerwań we włóknach mięśniowych po treningu i zwykle odczuwa się ją najmocniej około 24-48 godzin po treningu. Naderwania mięśni są wynikiem przeciążenia spowodowanego forsownym podnoszeniem lub nowym schematem ruchu, z którego Twoje ciało wcześniej nie korzystało.

Fakt: Brak uczucia bólu nie oznacza, że trening nie był wykonany prawidłowo

Wielu ludzi wierzy w to, że jeśli nie odczuwają opóźnionej bolesności mięśniowej, to trening nie był wystarczająco intensywny. Nie zawsze jest to jednak prawda. Każdy człowiek inaczej reaguje na ćwiczenia i niektórzy odczuwają po nich dużą bolesność w obrębie mięśnie, a inni wcale. Ból nie powinien być wyznacznikiem dobrego treningu. Im dłużej będziesz trenować, tym Twoje ciało stanie się mocniejsze, a przy regularnych ćwiczeniach stopień odczuwania bolesności znacznie się zmniejszy. Niezbędne jest upewnienie się, że nie osiągnąłaś plateau i dlatego ważnym elementem jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby nadal budować masę mięśniową. Jednak Twoje ciało w naturalny sposób może się szybciej regenerować i dzięki temu rzadziej będziesz odczuwać ból.