Czym jest trening Funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami.
Jest to świetna forma treningu dla kobiet, osób starszych ale również jako forma roztrenowania dla kulturystów. Dlatego stosować możemy go w przerwach między cyklami treningowymi lub jako odskocznię od standardowych treningów na siłowni. Wzmocni on cały układ mięśniowy, krwionośny i oddechowy - nie pozwoli na stagnację naszych mięśni! To również świetny trening do wykonania w domu lub gdy mamy mało czasu.
Na czym jest oparty?
Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest odbudowanie prawidłowych, zintegrowanych wzorców ruchowych, które mogły ulec zniekształceniu poprzez uraz lub udogodnienia dzisiejszej cywilizacji. Współczesny człowiek wiele godzin dzienne spędza w pozycji siedzącej, zarówno w pracy, w samochodzie, jak i w domu, a nasz organizm nie jest do tego przystosowany. Efektem sedentarnego trybu życia jest osłabienie jednych mięśni, a przykurczenie innych, pogorszenie postawy ciała, pojawienie się bólów pleców, a także zaburzenia wzorców ruchowych. Podczas treningu funkcjonalnego skutki te są niwelowane poprzez wzmacnianie mięśni, przede wszystkim głębokich odpowiadających za utrzymanie prawidłowej sylwetki i naukę poprawnego wykonywania ruchów złożonych. W czasie treningu w centralnym układzie nerwowych zapisywane są prawidłowe wzorce ruchowe, dzięki czemu w przyszłości będą one mogły być wykonywane automatycznie, odruchowo i przede wszystkim efektywnie.
Na jakie mięśnie przeznaczony jest trening funkcjonalny?
Największy nacisk podczas treningu funkcjonalnego kładziony jest na ćwiczenia mięśni głębokich, czyli na tak zwany trening stabilizacji ogólnej. Wzmacniane mięśnie (poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy) stanowią gorset otaczający kręgosłup, który pozwala utrzymać go w stabilnej pozycji. Mięśnie te uruchamiane są przy każdym ruchu naszego ciała, dlatego praca nad nimi jest tak ważna.
Osłabienie mięśni głębokich może mieć poważne konsekwencje, możliwe są wtedy niekontrolowane ruchy tułowia, które ujemnie wpływają na kręgosłup, a tym samym zwiększają ryzyko urazu. Dodatkowo podczas treningu funkcjonalnego wykonuje się ćwiczenia sensomotoryczne (proprioceptywne), czyli ćwiczenia czucia głębokiego. Receptory, które warunkują tę zdolność znajdują się w mięśniach, ścięgnach, więzadłach, okostnej i torebkach stawowych. Dzięki nim człowiek jest w stanie określić ruch i położenie poszczególnych części ciała względem siebie bez kontroli wzroku.
Proprioreceptory odbierają także bodźce związane z uciskiem i rozciągnięciem, przekazują również informację o poziomie napięcia poszczególnych mięśni do mózgu. Prawidłowe funkcjonowanie w obrębie tego układu warunkuje poprawne wykonywanie wzorców ruchowych i koordynację pracy mięśni.
Zalety treningu funkcjonalnego
Trening funkcjonalny wzmacnia całe ciało, ale nie powoduje widocznej rozbudowy mięśni. Dzięki imitacji często wykonywanych ruchów, fitness funkcjonalny zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania codziennych czynności i pozwala nam poruszać się pewniej i wydajniej. Ze względu na to, że łączy w sobie kilka rodzajów ruchu jednocześnie, poprawia gibkość i koordynację. Oprócz tego szybkie tempo ćwiczeń zwiększa ogólną wydolność organizmu i poprawia krążenie krwi.
Bardzo ważną zaletą tej formy ćwiczeń jest również wzmacnianie często zaniedbywanych przez nas mięśni głębokich. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowaniu bólów kręgosłupa. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które prowadzą na co dzień siedzący tryb życia. Ich gorset mięśniowy jest często słaby, przez co często dotykają ich bóle szczególnie dolnej części kręgosłupa.
Przykładowy trening:
- ćwiczenie 1. Przysiady z piłką lekarską
- ćwiczenie 2. Wchodzenie po schodach z hantlami
- ćwiczenie 3. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej po przekątnej
- ćwiczenie 4. Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan
- ćwiczenie 5. Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej
- ćwiczenie 6. Plank na zmianę z opuszczaniem i unoszeniem bioder
