Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Chciałbyś w szybki sposób odsłonić zbudowane mięśnie nie tracąc ich? Chciałbyś zaoszczędzić czas w redukowaniu ciała? Godzinne jednostajne tempo w strefie cardio nie przynosi rezultatów i nudzi? Jeśli chcesz poznać skuteczny sposób, który rozwiąże Twoje problemy zapraszam do lektury artykułu "trening interwałowy na rowerze stacjonarnym".

Jeśli postawiłeś sobie za cel redukcję wagi ogólną, ale również utratę tkanki tłuszczowej bez zmniejszania mięśni, lub uzyskanie dobrej kondycji i w dodatku jesteś niecierpliwy najlepiej sprawdzi się trening interwałowy. Można go wykonywać w wielu rodzajach aktywności : bieganie, pływanie, ćwiczenia, czy jazda na rowerze. Z czego ta ostatnia aktywność jest jedną z najmniej obciążającą stawy. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest najlepszym sprzymierzeńcem odchudzania, utrzymania zgrabnej figury. Taki typ treningu to trening z grupy cardio, oraz HIIT , czyli z ang. High Intensity Interval Training, czyli zróżnicowany przedziałami tempa praca o średniej intensywności -ekstensywny interwał, lub wysokiej intensywności -intensywny interwał, gdzie oba typy zawierają fazę odpoczynku. W drugim typie intensywnym interwale odpoczynek jest niepełen, a serii jest niewiele.

Zalecany  jest krótkodystansowym biegaczom np. sztafecistom, lub osobom zaawansowanym w aktywności. Natomiast pierwszy typ ekstensywny interwał bazuje na dużej liczbie serii średniej intensywności , krótkich fazach restu, zalecany jest bardziej dla początkujących, osobom, którym zależy na wytrzymałości tlenowej, kolarzom, długodystansowym biegaczom.

Jakie są wyróżniające zalety treningu o typie interwałowym od innych ?

Interwał jest dobrym narzędziem do podnoszenia tzw. progu mleczanowego , jakby przesunięcia czasu zmęczenia stwarzając progres. Wynika to z tego, że przez spalanie glukozy tzw. glikolizę w momencie gdy organizm  wytwarza energię do pracy powstaje kwas mlekowy, a pewna jego ilość jest nie do "przerobienia " dla nas i wówczas odczuwamy zmęczenie, a treningiem interwałowym mamy szansę przez zróżnicowaną częstotliwość zaadoptować się do wysokiego progu i  zyskać energię przez fazę odpoczynku by w krótkim czasie powtórzyć proces i spróbować dłużej produkować kwas mlekowy, nasilać bardziej procesy glikolizy.

Kolejnym ważnym aspektem biochemii organizmu jest zaciąganie tzw. " długu tlenowego", czyli zapotrzebowanie na tlen jest większe podczas treningu niż możemy sobie dostarczyć procesami metabolicznymi. Tworzą się tzw. "rezerwy tlenowe" około 10 l , które organizm po aktywności musi odtworzyć by wyrównać homeostazę. Powoduje to zwiększony kilkukrotnie metabolizm nawet do 24 h po treningu, szczególnie gdy przez podniesioną wysoką temperaturę ciała w wyniku tempa podnosimy termogenezę, a organizm czerpie energię również na jego schłodzenie.

Wydłużona wydolność tlenowa, podniesiona wytrzymałość mięśni, przyspieszona praca każdego z układów wzmacnia serce,  spalanie największej ilości kalorii, oszczędność czasu to mocne strony treningu interwałowego. Zdecydowanie zmiana tempa, kontrolowanie czasu i długości faz pomaga uniknąć nudy, a szybkie rezultaty cieszą.

Jakie i dla kogo istnieją przeciwwskazania ?

Nieodpowiednie parametry i typ interwału do naszych obecnych możliwości może zadziałać antagonistycznie do plusów treningów czyli może zbliżyć nas do problemów z sercem, układem nerwowym, a nawet zaburzeniami hormonalnymi, dlatego tak ważne jest poznanie swojego tempa maksymalnego , umiarkowanego, oraz progu tętna w strefie anaerobowej czyli beztlenowej, oraz dobranie tych parametrów do odpowiednich ram czasowych faz serii i odpoczynku.

Osoby nigdy nie trenujące powinny nauczyć się oddychać, czyli nauczyć się aktywować przeponę , stopniowo zwiększać dystans spacerów, a później podnosić swoje tętno nawet do średniego poziomu czyli typu ekstensywnego interwału.

Trening interwałowy zabroniony jest dla osób z nadciśnieniem tętniczym, problemami z sercem , układem krążenia, osobom otyłym, z nadwagą, gdzie adaptacja organizmu w wielu aspektach  jest zaburzona.

Jak dobrać czas , serie ?

Po pierwsze określ cel, na czym Ci zależy. Jeśli zaczynasz i chcesz uzyskać kondycję ekstensywny typ na pewno wystarczy by wywołać zmęczenie, które jest bodźcem do zwiększania upragnionego parametru, a więc nie przekraczaj w fazie pracy tempa umiarkowanego. Na początku zacznij od krótszej części głównej około 10 min, po 5 minutowej rozgrzewce, a zakończ 10 min rozciąganiem.

Wraz z czasem faza główna powinna trwać do 30 min maksymalnie zarówno w treningu interwałowym ekstensywnym jak i intensywnym. Część właściwą treningu, czyli główną możemy rozbić na dwa etapy , oba mogą zawierać po 5 serii naprzemiennej fazy pracy (f.p.) z fazą odpoczynku (f.o.) . I tak 1 część 5x f.p. 30 sekund : f.o. 1 minuty; 2 część : 5 x f.p. 1 minuta: 1 minuty f.o. Czyli proporcje 1 część 1:2 powtarzane 5 razy, następnie 1:1 kolejne 5. Dla zaawansowanych można podkręcić proporcje 3 serie 2 minuty f.p : 5 minut f.o.  ,  a następnie 2 serie 3 minut f.p. : 6 minut f.o.

Jak wyznaczyć tętno maksymalne ,umiarkowane, oraz w strefie anaerobowej i jak skomponować trening interwałowy z tętnem?

Odejmując od 220 swój wiek można wyliczyć tętno maksymalne treningu interwałowego tzw. HR max. Tętno umiarkowane uzyskamy mnożąc HR max przez 0,7, gdyż jest to 70% możliwości naszego maksimum. Ostatni potrzebny wskaźnik to HR w strefie anaerobowej czyli beztlenowej wysokość tętna , gdzie zaciągamy najintensywniej dług tlenowy a liczymy to mnożąc HR mx przez 0,9. Często na rowerkach stacjonarnych zamiast , albo oprócz HR pojawia się RPM , czyli ilość obrotów na minutę. W fazie rozgrzewki ilość obrotów nie powinna przekraczać 90 RPM, nie musi to być stałe tempo, możesz stopniowo przyspieszyć. Część główna to faza pracy i faza odpoczynku. W przypadku ekstensywnego interwału faza pracy ma maksymalnie być tętnem umiarkowanym, a w fazie odpoczynku można dwukrotnie zwolnić. Natomiast przy intensywnym interwale pracujemy tętnem anaerobowym obniżając do niepełnego odpoczynku o 30-40% HR mniej. W przypadku jednostek RPM faza odpoczynku to 30-40 RPM, a faza pracy 80-100 RPM.

Dlaczego lepszy jest rower stacjonarny a nie w warunkach naturalnych? Jakie są plusy roweru nad ćwiczeniami interwałowymi?

Głównie chodzi o komfort i prostotę kontroli tempa, prędkości bicia serca. W warunkach naturalnych kierunek drogi, inni uczestnicy ruchu, światła, pogoda, ukształtowanie terenu nie umożliwią wykonania planu tempa i czasu. Plusem interwału na rowerku nad ćwiczeniami ogólnorozwojowymi przede wszystkim u osób ze słabą techniką i zaburzonymi wzorcami będzie bezpieczeństwo i pewność, że treningiem nie pogorszymy swoich dysfunkcji. Natomiast w przypadku osób świadomych, znających poprawne wzorce ćwiczeniami nie zawsze można osiągnąć tętno, które łatwiej utworzyć rowerkiem, gdyż jest prosty w obsłudze.

Jakich akcesoria ułatwią mi pracę na treningu interwałowym?

Aminokwas wspierający zwiększanie wydolności, opóźnianie zmęczenia to beta -alanina. Należy pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów i witamin np. dzięki ENER:GEL, żelom energetycznym, gdyż szczególnie przy wysokiej termogenezie podczas treningu interwałowego zwiększa się potliwość, a tym samym tracimy znaczne ilości. Tracąc szybko glikogen dla ochrony mięśni przed treningiem arto wspomóc się aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, lub mieszankami białka z takimi aminokwasami a także mieć przy sobie carbo jak np. carbBarley, maltodekstryna czy dekstroza. Mieszanki takiej jak PRE:PARE, RE:CHARGE podniosą poziom energii przed lub po treningu.

Jak można  uzyskać progres w treningu interwałowym?

Tendencja progresu to skracanie długości przerw odpoczynkowych, tzw. restu, zwiększanie ilości faz intensywniejszej pracy, zwiększenie intensywności w fazie pracy, zwiększenie długości fazy o wyższym tętnie, czy stopniowe zwiększanie ilości treningów w miesiącu. By nie obciążyć układu nerwowego warto wdrożyć stopniowo proponowane zmiany, pojedynczo i przez kilku tygodniowy okres adaptacji. Zdecydowanie odradzam wrzucania wszystkiego, bądź nawet dwóch zmian, jak i wprowadzanie co trening nowych. Dlatego, że prędzej znienawidzimy aktywność niż zobaczymy rezultaty.

Jak wdrożyć trening interwałowy w plan treningowy i czy wykonywać go razem z treningiem siłowym w jednej jednostce?

Treningi interwałowe są korzystniejsze w inny dzień bez treningu siłowego. Pozwoli to wykonać w pełni założenia interwału oraz wytrwać w czasie, a także nie przeciąży układu nerwowego. Nie należy na początku przekraczać 2 razy w tygodniu. Stopniowo obserwując swój progres wydolnościowy można dodać do 3 jednostek na tydzień. Jeśli już wykonujemy interwały w dzień treningu siłowego dla kompleksowości należy zmniejszyć jego czas do 10-15 minut po treningu siłowym.