Trening mięśni brzucha– co powinieneś wiedzieć?

Trening mięśni brzucha dla osób rozpoczynających treningi na siłowni jest swego rodzaju świętym Graalem. Przykładają do nie zbyt wielką wagę, jednocześnie popełniając przy tym szereg kluczowych błędów. Nie zwracają uwagi, że za pozbycie się tłuszczu w okolicy brzucha odpowiada nie tylko trening, lecz również dieta.

Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom, żeby móc cieszyć się imponującym brzuchem. Chcąc pochwalić się wyrzeźbionymi mięśniami brzucha, musimy spełnić 3 warunki.

Trening siłowy, który powinien być poprzedzony rozgrzewką nie gorszą niż przed treningiem innych partii mięśni, oraz powinien składać się z typowych ćwiczeń na rozwój masy mięśniowej. Dzięki którym rozbudujemy nasz brzuch.  O to kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie brzucha:

• Skłony z lina przy wyciągu
• Unoszenie nóg w zwisie
• Skłony w leżeniu na płasko

Podane ćwiczenia można modyfikować w dowolny sposób.

Trening aerobowy jest niezbędny by spalić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Najlepiej proponuje zacząć na początku od jednego treningu trwającego około 20-30 minut, i stopniowo zwiększać długość treningu dochodząc do 45 minut oraz zwiększyć ilość treningów.

Dieta jest to 70 % naszego sukcesu zwróć uwagę, że nasze posiłki powinny być odpowiednio dobrane i zachowany ujemny bilans kaloryczny w dobowym bilansie. Pomoże nam to utracić zbędną tkankę tłuszczową przy tym ukazując mięśnie brzucha. Wystrzegajmy się przetworzonej żywności, ograniczmy spożycie słodkich napojów i słodyczy. Nie zapominajmy o tym żeby w naszej diecie znalazły się produkty pełnowartościowe takie jak: mięso z indyka, z kurczaka, ryby, wołowina, różnego rodzaju ryż, kasza, bataty, komosa, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło orzechowe.

Czy trening brzucha codziennie jest dobrym rozwiązaniem?

Brzuch jest grupą mięśni jak każda inna grupa mięśniowa. Biorąc pod uwagę to, że każde mięśnie potrzebują po treningu odpowiedniego czasu regeneracji. Katując się codzienny treningiem brzucha jedynie możemy sobie zaszkodzić. Nie dajemy mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację. Okres regeneracyjny dla mięśni brzucha kształtuje się następująco:

• Trening niskiej intensywności: 2 dni
• Trening średniej intensywności 3 dni
• Trening wysokiej intensywności 4 dni.

Przybliżając poszczególne etapy regeneracji możemy zaobserwować, ile potrzebują mięśnie brzucha do pełnego zregenerowania. Najlepszym rozwiązaniem, jest trening dwa razy w tygodniu z odpowiednio dobranym zestawem ćwiczeń i ich intensywnością. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha też potrzebują odpoczynku i pełnej regeneracji żeby powrócić do formy.

Czy 10 minutowy trening brzucha wystarczy?

Podstawowym błędem, który popełnia dużo osób jest fakt, że uważa 10 minutowy trening za zupełnie wystarczający do osiągnięcia zadowalających rezultatów. Niestety większość ludzi stosując taki trening nie widzi tych rezultatów i zwyczajnie się zniechęca. Pamiętacie jak wcześniej pisałem w artykule brzuch jest mięśniem, więc tak jak inne mięśnie potrzebuje odpowiedniego impulsu żeby rosnąć. Bez odpowiednio dobranego treningu na mięśnie brzucha nie osiągniemy efektów. Pamiętając przy tym, że przed każdym treningiem jest potrzebna odpowiednia rozgrzewka, dzięki której uchronimy się przed kontuzją.

Trening brzucha w domu dobór ćwiczeń?

Dobrą alternatywą dla tych, którzy nie przepadają za siłownią lub nie mają czasu pojechać na trening, jest ćwiczenie w domu. Postaram się poniżej przedstawić zestaw ćwiczeń, dzięki któremu będziesz trenować w domu:

• Plank (deska)   3 serie 1 minuta
• Brzuszki  4 serie 15 powtórzeń
• Podnoszenie nóg  4 serie 12 powtórzeń
• Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 14 powtórzeń
• Unoszenie bioder leżąc  4 serie 12 powtórzeń

W dobranym zestawie ćwiczeń jest nałożony nacisk na ogólny rozwój mięśni brzucha. Zalecam wykonywać go 2 razy w tygodniu pamiętając o rozgrzewce przed treningiem. Podane ćwiczenia są tylko wybranymi z wielu innych ćwiczeń, które można stosować, w domu bez przeszkód.

Trening na dolne partie brzucha 

Wiele osób trenujących w domu lub na siłowni zapomina o treningu dolnych partii brzucha. Jedynie skupiając się na górnych partiach mięśni brzucha. Ale pamiętaj, jeżeli chcesz mieć płaski brzuch to najważniejsza jest dieta. Postaram się teraz podać zestaw ćwiczeń, które będą ukierunkowane na rozwój dolnych partii mięśni brzucha.

• Brzuszki  z uniesionymi nogami
• Przyciąganie kolan w zwisie
• Unoszenie wyprostowanych nóg

Trening możesz wykonywać 2 razy w tygodniu, razem z treningiem na cały brzuch. Nie zapominając przed każdym treningiem o rozgrzewce. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie, ale nie spalą tłuszczu. Wyżej pisałem już kilkukrotnie, że tłuszcz spalimy poprzez dobrze dobraną dietę i treningi aerobowe.