Trening obwodowy na masę
Istnieje wiele systemów treningowych. Warto zapamiętać, że nie ma jednego sprawdzonego dla wszystkich. Należy znaleźć idealny dla siebie, ponieważ każdy organizm jest inny. W tym artykule przedstawiam wam trening obwodowy ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej. Sprawdźcie go i dajcie znać jakie udało wam się osiągnąć rezultaty!
Trening obwodowy na masę – czym jest?
Trening obwodowy pozwala na wykonanie treningu w 20-30 minut. Dzięki czemu możemy zaoszczędzić mnóstwo czasu. Jest to specyficzny rodzaj pracy. Wykonujemy ćwiczenia przez 30-60 sekund i następnie od razu przechodzimy do kolejnego. W taki sposób spalamy więcej kalorii i mamy prawie zerowy odpoczynek. Pozwala to na zaangażowanie większej ilości mięśni w krótszym czasie oraz osiągnięcie lepszych rezultatów niż przy standardowym treningu, gdzie przechodzimy od ćwiczenia do ćwiczenia dopiero po jego zakończeniu.
Dzięki temu, że kombinacji ćwiczeń jest nieskończenie wiele ten trening nigdy się nam nie znudzi. Możemy wykorzystać do niego sztangi, hantle, kettle, bądź ciężar własnego ciała. Łatwo można przeplatać ćwiczenia typu przysiady ze sztangą z na przykład pompkami, bądź podciąganiem. Celem takiego treningu jest przygotowanie ciała do maksymalnego spalania kalorii oraz budowy nowych mięśni. Sprawia on także, że stajemy się sprawniejsi, silniejsi i wytrzymalsi.
Trening obwodowy na masę- uwagi
Trening tego rodzaju nie da nam oszałamiającego wzrostu masy w krótkim czasie. Sprawi jednak, że będziemy budować tak zwaną suchą masę mięśniową dzięki swojej intensywności. Musimy pamiętać, że skoro jest on wstanie spalić setki kalorii należy odpowiednio dostosować nasze odżywianie. Bez dodatniego bilansu kalorycznego nie będziemy budować mięśni. Poniżej prezentuje przykładowy plan treningowy.
Przykładowy plan treningowy
Poniedziałek:- Martwy ciąg 10 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie 10 powtórzeń
- Dipy (pompki na poręczach) 10 powtórzeń
- Wykroki 10 powtórzeń
- Podciąganie 10 powtórzeń
- Rozpiętki 10 powtórzeń
- Obwodzenie ramion w bok 10 powtórzeń
- Uginania ramion na modlitewniku 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10 powtórzeń
- Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia 10 powtórzeń
- Przysiad sumo z kettlem trzymanym przed sobą 10 powtórzeń
- Pompki wąski 10 powtórzeń
- Spięcia na fitballu 10 powtórzeń
Pamiętajmy, że ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Następnie odpoczywamy 30-60 sekund i rozpoczynamy kolejny obwód. Takich obwodów należy wykonać od 2 do 4 maksymalnie. Tworząc swój własny plan treningu obwodowego warto pamiętać, że należy koncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują najwięcej mięśni. Ważnym aspektem będzie także regularne zwiększanie obciążenia. Najlepiej założyć sobie progres tygodniowy. Może to być nawet 2,5 kg na każdym ćwiczeniu. Istotne jest by obciążenie się zwiększało, zmuszając mięśnie do rozrostu.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
