Trening pleców

Mięśnie grzbietu odgrywają ważną role w życiu codziennym, moim zdaniem jest najważniejsza grupa mięśniowa. Stabilizuje naszą sylwetkę w pionie, ochrania nasz kręgosłup, biorą udział w wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy.

Każdy chyba marzy o dużych i szerokich w kształcie litery V pleców. Jest to atut dobrze zbudowanej sylwetki i atletycznej, za którą każda osoba będzie patrzeć z podziwem. Tak naprawdę trening mięśni grzbietu nie jest trudny, w dalszej część artykułu postaram się przybliżyć jak dobrać odpowiedni trening. Jak uzyskać szybkie efekty przy tym nie popełniając błędów.

Trening mięśni pleców  - na czym się skupić ?

Trening pleców nie jest tak skomplikowany jak, niektóre trening pozostałych mięśni. Podstawą do treningu mięśni pleców są ćwiczenia wielostawowe. Zwróć uwagę, że mięśnie grzbietu są dość dużą grupą i nie wystarczy na nie dwa lub trzy ćwiczenia. Ta grupa mięśni potrzebuje treningu wielostronnego, który skupi się na szerokim spektrum rozwoju mięśni.

Podstawową każdego treningu jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka stawy, ścięgna muszą być odpowiednio rozgrzane, ponieważ mięśnie grzbietu są szczególnie narażone na kontuzje. Pamiętaj o tym, że mięśnie pełnią funkcje ochroną naszego kręgosłup.  Oprócz rozgrzewki ważnym elementem jest wykonanie ćwiczeń dokładnie technicznie. Skup się najpierw na technice danego ćwiczenia dobierając mniejszy ciężar, na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas.

Większość ćwiczeń mięsni pleców wymaga odpowiedniej pozycji naszego ciała, zaniedbywanie tego może nas doprowadzić do kontuzji. Zauważyłem na siłowni, że większość osób wykonuje tzw. koci grzbiet wygięcie grzbietu w łuk. Taki koci grzbiet może świadczyć o złej technice, lub za dużym ciężarze

Podstawowymi ćwiczeniami, które powinny być każdym planie są:

- martwy ciąg

- wiosłowanie sztangi/sztangielek

- podciąganie na drążku

- ściąganie drążka górnego w siadzie szeroki uchwyt

Dzięki tym ćwiczenia będziemy mogli wielostronnie rozwijać nasz plecy. Mięśnie grzbietu to jedne z największych mięśni w naszym ciele, więc też nie zapomnij o regeneracji, zupełnie wystarczy jeden trening w tygodniu.

Trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać ?

Jedno z lepszych ćwiczeń, które polecam jest wiosłowanie sztangielkami w opadzie jest to alternatywa do ćwiczenia wiosłowanie sztangi. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób początkujących, łatwiejsza wersja ćwiczenia z sztangą. Szczególną uwagę musisz zwrócić na technikę wykonywania, plecy powinny być cały czas odpowiedniej pozycji, staraj się nie robić kociego grzbietu.

Drugim ćwiczeniem, którym polecam jest alternatywą do martwego ciągu, zamiast sztangi używamy hantli. Uważam, że to ćwiczenie jest szczególnie dobre dla początkujących, którzy mają problem z techniką, albo wracają po kontuzji. W ćwiczeniu nie zapominaj o technice wykonywania i przed treningiem powinieneś rozgrzać dobrze mięśnie grzbietu.

Kolejne ćwiczenie, które polecam jest wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, że cały czas chronimy odcinek lędźwiowy. Polecam szczególnie osobą, które chcą poprawić mięśnie najszersze pleców. Tylko pamiętając o o technice wykonywania ćwiczenia dobierając do nich odpowiedni ciężar.

Zestaw ćwiczeń, który mogę śmiało polecić każdemu, kto zaczyna treningi, lub szuka odmiany i czegoś nowego. Zaletą jest to, że nie obciążamy w tych ćwiczenia kręgosłupa

Trening pleców plan – jak skonstruować ?

Jak każdy dobrze dobrany trening powinien składać się z kilku etapów. Pierwsze najważniejsze jest rozgrzewka zwłaszcza przy treningu pleców.  Każdy musi uwzględnić rozgrzewkę dzięki temu będziesz dobrze przygotowany i ochronisz nasz kręgosłup. Sam trening powinien bazować na ćwiczenia wielostawowych takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangi, wiosłowanie hantli, podciąganie sztangi w opadzie itd. Nie zapomnij obrać celu czy budowa masy mięśniowej, rzeźba. Właśnie od tego będzie zależało ile treningów będziesz w tygodniu wykonywał, ile ćwiczeń i powtórzeń.

W każdym treningu powinieneś uwzględnić odpowiednio dobraną dietę, która będzie ułożona pod odpowiedni cel. Ostatnim jak zarazem najważniejszym jest regeneracja organizmu, musisz dać czas żeby organizm po ciężkim treningu wrócił do równowagi.

Przykładowy trening pleców na masę

Trening na masę pleców powinien zawierać dobrze zbilansowaną dietę, która dostarczy nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Wykonujemy go raz w tygodni z racji tego, że bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, z obciążeniem, które pozwoli na wykonać do 12 powtórzeń.

Nie zapomnij przed treningiem o rozgrzewce!

1. Wiosłowanie sztangi 4 serie 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 serie 11 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4 serie 10 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12 powtórzeń
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4 serie 10 powtórzeń

Czy wykonanie trening pleców w domu może być również efektywne ?

Trening pleców jak najbardziej może być skuteczny w domu, wszystko zależy, jaki sprzęt posiadamy w domu. Jeśli mamy drążek, który możemy przyczepić na futrynę to jesteś wstanie kompleksowo wykonać zestaw ćwiczeni na mięśnie grzbietu. Ewentualnie nie posiadasz żadnego sprzęt to bez problemowo możesz wykonać trening z własnym obciążeniem, który skutecznie zastąpi na trening na siłowni. Spokojnie, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu możesz go zastąpić meblami, przy tym każde ćwiczenie wykonuj dobrze technicznie

Przykładowy trening powinien zawierać rozgrzewkę, odpowiednią ilość ćwiczeń na całą grupę mięśniową. Wykonujemy go jeden raz lub dwa razy zależy, jaki mamy cel. Nie zapomnij o ułożeniu diety, która zapewni na efektywniejszy rozwój naszych mięśni. Tylko od naszej fantazji zależy, jakie wybierze ćwiczenia, uwzględniając przy tym technikę ćwiczenia.