W naszym ciele istnieją grupy mięśni, które pod wpływem intensywnego treningu znacznie uwidaczniają się kształtując wygląd sylwetki. Przykładowo ramiona, które składają się z mięśni dwugłowych oraz trójgłowych. Dla mężczyzn duży biceps jest często oznaką siły i z tego powodu chcą mieć go jak największego. Niestety zapominają o tym, że za obwód ramienia jest w większej mierze odpowiedzialny triceps. W tym artykule przedstawię kilka ważnych rad dotyczących treningu ramion, które pozwolą wam zbudować olbrzymie bicepsy i tricepsy, a co za tym idzie powiększyć obwód ramienia. Zainteresowani? Zapraszam do lektury - !
Mięśnie ramion są uważane za małe partie i z tego powodu często są traktowane gorzej. Większość osób ślepo wierzy, że duży ciężar przyczyni się do progresu. Siłowego zapewne tak, jednak niekoniecznie do takiego jakiego oczekujemy. Ten artykuł pomoże wam zmienić trochę nastawienie do treningu ramion i pokaże jakich błędów unikać. Wszystko postaram się przedstawić w prostej i zrozumiałej formie.
Trening ramion - Ćwiczenia siłowe
Pamiętaj, że na początku treningu mięśnie mają najwięcej siły. Są wypoczęte i mogą znieść największe obciążenia. Pora zacząć z tej wiedzy korzystać! Oznacza to, że dobrze jest wykonywać w pierwszej kolejności najtrudniejsze ćwiczenia. Dla tricepsów może to być wyciskanie sztangi wąsko lub wyciskanie francuskie. Dla bicepsów uginanie ramion ze sztangą łamaną lub hantelkami.
Ważne jest także to jak łączymy partie mięśniowe. W trakcie treningu klatki piersiowej zawsze, ale to zawsze męczymy także mięsnie trójgłowe ramion. Co oznacza, że dobrze jest połączyć trening tych dwóch partii. Natomiast mięśnie dwugłowe ramienia angażowane są w trakcie treningu pleców.
Technika ponad ciężar
Przypomina mi się stare przysłowie „nie ciężar, a technika zrobią z ciebie skurczybyka”. I tutaj właśnie tkwi sedno wszystkiego. Odpowiednia technika jest zdecydowanie ważniejsza niż ciężar w trakcie treningu ramion. Małe grupy mięśniowe nie potrzebują aż tak dużych obciążeń. Potrzebują za to dokładności. Skup się na tym co robisz, rób to perfekcyjnie, a gwarantuje, że zauważysz efekty.
Zmieniaj ćwiczenia
Wszystko wykonujesz już perfekcyjnie i wciąż nie ma efektów? Przyczyną może być zbyt długi jednostajny trening. W kółko i w kółko powtarzasz ten sam schemat ćwiczeń, serii i powtórzeń. Należy zmieniać ćwiczenia co około 3-4 tygodnie. Są nawet ludzie, którzy wychodzą z założenia, że należy zaskakiwać mięśnie na każdej sesji treningowej. Ich zasada jest prosta „nigdy nie powtarzaj dwa razy takiego samego treningu”. Ma to sens, ponieważ ludzkie ciało łatwo się adaptuje i po pewnym czasie trening przestaje dawać efekty. To co na początku było trudne z czasem staje się czymś naturalnym dla mięśnia i nie wymusza na nim rozwoju.
Zmieniaj chwyt!
W przypadku treningu każdej partii mięśniowej ważna jest różnorodność. Zmiana chwytu sprawia, że mięśnie pracują w zupełnie inny sposób. Dostają nowe impulsy. Dlatego tak ważne jest by co jakiś czas zmieniać także rodzaj chwytu. W momencie kiedy uginamy ramiona ze sztangielkami chwytem młotkowym zdecydowanie mocniej pracujemy nad długością mięśnia, kiedy natomiast uginamy je ze sztangą prostą większą uwagę skupiamy uwypukleniu bicepsa. Można również wprowadzić nachwyt w treningu mięśni dwugłowych, jak i podchwyt w treningu trójgłowych. Im lepiej poznasz swoje ciało i wypracujesz czucie mięśniowe, tym większe pole do popisu znajdziesz. Myśl i kreuj samemu ćwiczenia!
Zmieniaj ilość powtórzeń
Niby prosta sprawa i prosta rada, a jednak mało kto z niej korzysta. Liczbę powtórzeń możesz zmieniać nawet z treningu na trening. Bo niby czemu nie? Zaskocz własne mięśnie. Dzięki tak prostej zmianie dostaną inny impuls. Zaangażujesz także inne włókna mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie składają się z włókien wolno oraz szybko kurczliwych, które angażowane są w zależności od długości pracy.
Stosuj powtórzenia negatywne
W trakcie wykonywania ćwiczeń skoncentruj się na tym, by wyciskanie ciężaru trwało 1 sekundę, natomiast opuszczanie go 3 sekund. Innymi słowy faza pozytywna do negatywnej powinna trwać jak 1:3. Pozwoli to na mocniejsze zaangażowanie mięśni w inny sposób. To z kolei przełoży się na zwiększenie siły oraz rozwój mięśni. Nie wierzysz? Spróbuj! Inną metodą jest zastosowanie sztangielek i wzięcie około 150% ciężaru maksymalnego. Fazę pozytywną omijamy za pomocą drugiej ręki i skupiamy się wyłącznie na negatywnej.
Mam nadzieję, że kilka tych prostych rad zmieni sposób waszego podejścia do treningu ramion i co ważniejsze da odpowiednie efekty. Powodzenia i pamiętajcie trenujcie z głową!
