Trening w Domu – Pierwsze kroki, Przykłady

Autorka: Amy Golby

To pora roku, kiedy wszyscy chodzą na siłownie, ale to nie znaczy, że musisz podążać za tłumem. Możesz przystąpić do właściwego treningu nawet nie wychodząc z domu. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo ćwicząc w domowych zaciszu lub nie masz czasu, aby chodzić na siłownie, mamy dla Ciebie porady potrzebne, aby rozpocząć trening w domu.

Ponadto, mamy kilka domowych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz się pocić, niezależnie od tego czy jesteś osobą początkującą, średniozaawansowaną czy zaawansowaną.

Czy trening w domu jest skuteczny?

To, że nie jesteś na siłowni, nie oznacza, że ​​nie możesz wykonać świetnego treningu. W rzeczywistości ćwiczenia w domu mogą być fantastycznym sposobem na intensywne ćwiczenia i mogą pozwolić Ci czuć się komfortowo we własnej przestrzeni.

Istnieje wiele różnych sposobów treningu w domu, nawet jeśli masz ograniczony sprzęt lub czas. Chodzi o to, aby być mądrym i jak najlepiej wykorzystać swój wysiłek poprzez różne ruchy lub ćwiczenia.

Dlaczego trening w domu jest ważny?

Trening w domu ma wiele zalet. Jeśli cierpisz z powodu lekkiej nieśmiałości na siłowni, jest to świetny sposób na zdobycie pewności siebie i nauczenie się nowych ruchów. Ponadto jest to opłacalne rozwiązanie dla tych, którzy borykają się z ceną karnetów na siłownie.

A dla tych, którzy mają mało czasu, szybki trening w domu oznacza, że ​​nadal mogą ćwiczyć pomimo napiętego planu dnia.

Czy trening w domu może pomóc w budowaniu mięśni lub pomóc w odchudzaniu?

Nawet jeśli trenujesz w domu, nie oznacza to, że nie możesz stawiać sobie takich samych celów, jak ci, którzy wybierają się na siłownię. Od budowania mięśni po utratę wagi zawsze istnieje technika, która pomoże Ci osiągnąć cel w domu.

• Utrata masy ciała: Mieszanie treningu obwodowego o wysokiej intensywności ze sprzętem lub bez niego może pomóc w spalaniu kalorii i zrównoważonej kontroli masy ciała.
• Budowanie mięśni: Dodanie ciężarków, odważników lub taśm oporowych do standardowego treningu może pomóc Ci stać się silniejszą i zbudować mięśnie w domu. Nawet bez sprzętu, trochę kalisteniki też może załatwić sprawę.
• Poprawa mobilności i elastyczność: Z matą, klockami do jogi i taśmami możesz ćwiczyć jogę, pilates i wykonywać ćwiczenia ruchowe w domu, aby poprawić siłę, elastyczność i mobilność.
• Poprawa zdrowia układu krążenia: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może wpłynąć na Twoje tętno, pomagając szybciej uzyskać sprawność.

Jak zacząć trenować w domu?

Gotowa do rozpoczęcia ćwiczeń w domu? Oto kilka wskazówek, które sprawią, że Twój trening zakończy się sukcesem.

Wygospodaruj miejsce w domu na treningi

Posiadanie wyznaczonego miejsca do ćwiczeń pomoże Ci uzyskać właściwy sposób myślenia i skoncentrować się na treningu. W razie potrzeby możesz dodać obciążniki lub drobny sprzęt lub zachować prostotę z matą na podłodze. Przed rozpoczęciem upewnij się, że wszystko, czego potrzebujesz, jest w zasięgu ręki.

Znajdź program treningowy, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele treningowe lub stwórz własny

Aby zapewnić postępy, ważne jest, aby znaleźć program, który spełnia Twoje cele treningowe, lub możesz stworzyć własny, korzystając z ulubionych ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz inspiracji, poszukaj ćwiczeń w internecie lub na YouTube.

Celuj w 3-4 treningi tygodniowo, mieszając obwody na całe ciało lub podziel dni na górną i dolną część ciała.

Zacznij od małych celów

Wyznaczanie celów, dużych lub małych, da ci powód, by iść dalej, zwłaszcza gdy motywacja jest niska. Zacznij od mniejszych, dziennych lub tygodniowych celów, aby ułatwić rutynę treningową.

Wybierz podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie i zbudować mięśnie, podstawowy sprzęt, taki jak hantle, kettlebell i gumy oporowe, może pomóc ci w postępie. A jeśli masz miejsce, maszyna cardio może być świetnym dodatkiem między sesjami opartymi na ciężarkach.

Ćwicz z rodziną lub przyjaciółmi

Trening z przyjaciółmi i rodziną może pomóc Ci zachować zaangażowanie i zwiększyć pewność siebie, zwłaszcza gdy zaczynasz. Może również pomóc ci wejść w rytm, gdy masz inne rzeczy na głowie.

Nie trzeba nawet trenować ze sobą osobiście — sesje treningowe online to świetny sposób na nawiązanie kontaktu i zabawną sesję z przyjaciółmi lub rodziną.

Treningi w domu na dobry początek

Bez względu na Twoje cele lub przestrzeń do ćwiczeń w domu, zebraliśmy różne ćwiczenia, które możesz dodać do swoich sesji. Więc łap hantla, matę i do dzieła!

Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające

Początkujący

• Stań na palcach i podnieś jedno kolano do biodra, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie opuść je z powrotem na podłogę.
• Powtórz z drugą nogą i wykonuj ruch naprzemiennie.

• Stań ze stopami szerzej niż ramiona i opuść się do przysiadu sumo.
• Połóż ręce na kolanach, wypchnij prawą rękę i skręć klatkę piersiową w stronę lewego kolana.

Średniozaawansowani

• Trzymaj linkę pod kątem 45 stopni, przekręć ją nad głową i przeskocz nad nią, gdy opadnie.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, spleć ręce za plecami i unieś je w kierunku sufitu.
• Zegnij się w biodrach, aby opuścić klatkę piersiową, rozluźnij głowę i przytrzymaj przez 10-20 sekund.

Zaawansowani

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij się od biodra, opierając dłonie na podłodze, trzymając nogi prosto.
• Powoli wyciągnij ręce, aby przejść do pozycji wysokiej deski, utrzymując zaangażowanie korpusu.
• Gdy znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, opuść klatkę piersiową na podłogę, wykonując odwrotną pompkę, a następnie wróć do deski, zanim podniesiesz ręce z powrotem do stóp i powrócisz do pozycji wyjściowej stojącej.

• Połóż się twarzą w dół z prostymi nogami i ramionami w kształcie litery „Y”.
• Odciągnij ramiona do tyłu, unieś klatkę piersiową, ręce i nogi do góry, przytrzymaj przez 5 sekund i opuść je z powrotem.
• Rozłóż ramiona szeroko, aby utworzyć kształt litery „T” i powtórz.
• Wykonuj na przemian ruchy „Y” i „T” 5-10 razy.

Trening w domu wspierający budowanie mięśni

Początkujący

• Przyjmij wysoką pozycję deski, z rękami rozstawionymi tak szeroko, jak jest to wygodne.
• Im szersze ustawienie rąk, tym bardziej będziesz pracować nad klatką piersiową, a im węższe, tym bardziej zaangażowane będą tricepsy.
• Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, utrzymując napięty brzuch.
• Tuż przed dotarciem do podłogi odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Jeśli nie możesz ukończyć ruchu na nogach, uklęknij i powtórz ruch.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami trzymanymi przed sobą.
• Zaangażuj korpus i opuść się do przysiadu, zginając kolana do 90 stopni, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń.
• Odepchnij stopy w dolnej części ruchu, podnosząc biodra do góry i wróć do pozycji stojącej.

Średniozaawansowani

• Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach.
• Popchnij lewą stronę, aż ramiona będą proste, a następnie prawą ręką, aby znaleźć się teraz na wysokiej desce.
• Opuść się na lewe przedramię, a następnie na prawe, upewniając się, że cały korpus jest zaangażowany, a plecy proste.

• Stań z rozstawionymi stopami, z lewą stopą nieco przed prawą stopą i rękami na biodrach lub ramionami z przodu.
• Zaangażuj swój korpus i ugnij kolana jak podczas normalnego wypadu, kierując tylne kolano w kierunku podłogi.
• Popchnij obie stopy w dolnej części ruchu, aby powrócić do pozycji stojącej.

Zaawansowani

• Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami rozstawionymi tak szeroko, jak jest to wygodne.
• Zaangażuj swój korpus i skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej, a następnie lewe. Następnie opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, utrzymując napięty brzuch.
• Tuż przed dotarciem do podłogi odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami trzymanymi przed sobą.
• Zaangażuj korpus i opuść się do przysiadu, zginając kolana do 90 stopni, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń.
• Odepchnij stopy w dolnej części ruchu, podnosząc biodra do góry i naciśnij hantle nad głową w wyciskaniu ramion.
• Opuść hantle z powrotem do klatki piersiowej i opuść się do następnego przysiadu i powtórz.

Trening w domu do utraty wagi

Początkujący

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zrób przysiad, wypychając biodra do tyłu i w dół, jednocześnie utrzymując uniesioną klatkę piersiową i zaangażowany rdzeń.
• Podskocz i wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu, powtarzając ruch.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z kettlebell na podłodze przed sobą.
• Chwyć kettlebell i zrób ruch biodrami, pociągając go w tył między nogami, aby rozpocząć ruch.
• Wypchnij biodra do przodu i podnieś kettlebell na wysokość ramion, utrzymując rdzeń zaangażowany i klatkę piersiową uniesioną.

Średniozaawansowani

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Przykucnij, utrzymując zaangażowany rdzeń.
• Połóż ręce na podłodze przed sobą, wyrzuć stopy w tył do wysokiej pozycji deski, a następnie opuść ciało na ziemię.
• Wskocz stopami z powrotem blisko dłoni i wróć do pozycji przysiadu, zanim podskoczysz i powtórzysz.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z kettlebell na podłodze przed sobą.
• Chwyć kettlebell jedną ręką, odchyl się w biodrach, zrób ruch biodrami, pociągając go w tył między nogami, aby rozpocząć ruch.
• Wypchnij biodra do przodu i podnieś kettlebell na wysokość ramion, utrzymując napięty rdzeń i uniesioną klatkę piersiową.
• Stale zmieniaj ręce lub pracuj każdą ręką przez 30 sekund przed zmianą.

Zaawansowani

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przykucnij, wypychając biodra do tyłu i w dół, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i angażując rdzeń.
• Podskocz i obróć ciało o 180 stopni, lądując w pozycji przysiadu twarzą w przeciwną stronę. Powtarzaj.

• Zacznij od kettlebell na podłodze przed sobą, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Chwyć kettlebell jedną ręką, zawieś ciało w biodrach i przeciągnij go między nogami, aby rozpocząć rozpęd. Obróć go z powrotem między nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu i unieś kettlebell nad głowę.
• Uwolnij palce i wciśnij dłoń w uchwyt, pozwalając, by pęd Kettlebell przeniósł go na samą górę.
• Opuść kettlebell z powrotem i przenieś go z powrotem między nogami.
• Spróbuj zmienić rękę na szczycie każdego zamachu lub pracuj nad każdym ramieniem przez 30 sekund przed zmianą.

Trening w domu na ujędrnienie

Początkujący

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i utrzymując proste plecy.
• Dotknij jedną ręką podłogi i wyskocz z powrotem w górę, wykonując gwiezdny skok, lądując miękko.
• Powtórz z drugą ręką.

• Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami blisko pośladków.
• Umieść hantle na biodrach lub użyj rąk, aby się ustabilizować.
• Napnij pośladki i unieś biodra w kierunku sufitu.
• Zatrzymaj się, ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie opuść biodra na podłogę.

Średniozaawansowani

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Wykonaj przysiad, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i zaangażowany rdzeń.
• Przygotuj się do skoku i powtórz.

Sprzęt: hantle

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć hantle nachwytem.
• Ugnij lekko kolana.
• Zaangażuj swój rdzeń i opuść hantle, opierając się na biodrze, utrzymując proste plecy.
• Wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaawansowani

• Stań z rozstawionymi stopami, lewą stopą z przodu.
• Zaangażuj swój rdzeń i zegnij kolano jak w ruchu lonży, kierując tylne kolano w kierunku podłogi.
• Przepchnij obie stopy i zmień pozycje stóp w powietrzu, lądując z powrotem w pozycji wykroku.

• Rozpocznij w wysokiej desce z zaangażowanym korpusem i rozstawionymi na szerokość barków rękami.
• Przenieś ciężar ciała na prawą stronę, skręcając klatkę piersiową i podnosząc lewą rękę.
• Zatrzymaj, a następnie obróć z powrotem w dół.
• Powtórz po lewej stronie.

Podsumowanie - Trening w domu

Nie musisz iść na siłownię, żeby się pocić. Osiągnięcie celów treningowych jest całkowicie możliwe w zaciszu własnego domu.

Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami i ćwiczeniami, aby rozpocząć przygodę z ćwiczeniami w domu. Tylko upewnij się, że ustawiłaś miejsce i najpierw chwyciłaś trochę sprzętu. Aha, i będziesz musiała również włożyć wysiłek.