Wall Pilates | Przewodnik dla Początkujących

Autorka: Nerissa Shea

Moja tablica TikTok była ostatnio pełna ludzi przyjmujących… interesujące pozycję. Oczywiście byłam ciekawa co się dzieje. Okazuje się, że to tylko najnowsza moda w świecie fitness: wall pilates.

Zawsze bardziej byłam fanką podnoszenia ciężarów, niż tego rodzaju treningu. Ale początkowo też miałam wątpliwości do jogi, a teraz jestem wykwalifikowaną jej instruktorką. Więc co mogę powiedzieć?

Uwielbiam też próbować zabawnych i przystępnych ćwiczeń, które ludzie mogą wykonywać w zaciszu swojego domu, więc zdecydowałam się spróbować wall pilatesu.

Czym jest Pilates?

Pilates to ćwiczenia o niskim wpływie, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni oraz poprawie postawy i elastyczności. Treningi na których wykonujesz powolne i precyzyjne ruchy kontrolowane oddechem, są zwykle wykonywane w grupach i trwają od 45 minut do godziny.

Będą one skupiać się głównie na mięśniach korpusu, ale mogą one obejmować również ruchy ramion, pośladków i ud.

Więc czym jest Wall Pilates?

Wall pilates to odmiana, która wykorzystuje masę ciała i opór ściany do pracy mięśni i poprawy elastyczności.

W przeciwieństwie do zwykłego pilatesu, nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu. Ruchy są powolne i kontrolowane, a ściana zapewnia wsparcie i stabilność podczas rozciągania i kształtowania mięśni.

Jak skuteczny jest Wall Pilates?

Ściana zapewnia dodatkowy opór, który jest dobry do wzmocnienia mięśni i pomaga w utrzymaniu stabilności.

Jest to szczególnie dobre dla początkujących, ponieważ pomaga łatwiej osiągnąć trudne pozycje i zapewnia poczucie bezpieczeństwa.

Korzyści z Wall Pilates

1. Poprawa siły korpusu

Siedzący tryb życia jest obecnie bardzo powszechny. Siedzenie przy biurku przez cały dzień i nie spędzanie wystarczająco dużo czasu na nogach może prowadzić do problemów, takich jak ból pleców. Często słaby korpus i postawa mogą to pogorszyć.

Wall pilates to świetny sposób na wzmocnienie głębokich mięśni brzucha i poprawę postawy. Ludzie mają tendencję do myślenia o mięśniach brzucha, kiedy słyszą “rdzeń” lub “korpus”, ale obejmuje to również mięśnie pleców i boków.

Ściana zapewnia dodatkową stabilność kręgosłupa, pozwalając skupić się na prawidłowym zaangażowaniu głębokich mięśni brzucha, co może być trudne, gdy wykonujesz zwykły pilates na matach.

2. Poprawia wytrzymałość mięśni i siłę

Wpływ treningu na mięśnie ma kluczowe znaczenie dla jego efektywności, a wytrzymałość mięśniowa nie jest wyjątkiem. Jest to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wykonywania powtarzalnych skurczów wbrew sile przez dłuższy czas.

Często mówimy o tym w odniesieniu do liczby powtórzeń na siłowni lub tego jak długo jesteś w stanie wykonać dane ćwiczenie, jak podczas planka. Ale wytrzymałość mięśniowa to także forma sprawności funkcjonalnej, niezbędna do wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów czy dźwiganie dzieci.

Wall pilates poprawia siłę i wytrzymałość mięśni poprzez powolne, kontrolowane ruchy podstawowe i wydłużając “czas pod napięciem” podczas postępującego przeciążenia. Ściana zapewnia również dodatkowy opór, umożliwiając dodawanie “obciążenia” do ćwiczeń bez użycia rzeczywistych ciężarów.

3. Poprawia elastyczność

Jestem wielką fanką podnoszenia ciężarów, ale przeciętny ciężarowiec może mieć problemy z dotknięciem palców u stóp, mimo że jest w stanie wykonać martwy ciąg z półtora razy większym ciężarem niż jego masa ciała. To byłam ja, dopóki nie zaczęłam regularnie ćwiczyć jogi.

Pilates jest dobrze znany z poprawiania elastyczności podczas budowania mięśni. Ścianę można wykorzystać do pogłębiania rozciągania, zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności w ćwiczeniach.

4. Ćwiczenia o niskim wpływie

Siła wywierana na twoje stawy podczas aktywności nazywana jest wpływem. Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie i skakanie, mają większy wpływ na stawy i stopy i mogą powodować nadmierny ból stawów, szczególnie u osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia lub wracają do zdrowia po kontuzji. Ćwiczenia o niskim wpływie, jak chodzenie nie obciążają tak bardzo stóp i stawów.

Wall pilates to ćwiczenia o niskim wpływie, dzięki czemu to doskonała opcja dla osób z bólem stawów lub urazami ograniczającymi ich mobilność. Jest często używany w programach rehabilitacyjnych, ponieważ ma niewielki wpływ, ale nadal poprawia siłę rdzenia, elastyczność i wytrzymałość mięśni.

Ściana może służyć jako wsparcie dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach, a także jako sposób na ułatwienia w trudniejszych pozycjach.

Poradnik dla początkujących

Dla początkujących zaleca się ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu, ale wiele osób uważa, że trzy razy w tygodniu jest bardziej skuteczne. Możesz ćwiczyć pilates codziennie, o ile priorytetem jest dla Ciebie regeneracja, ponieważ wtedy Twoje mięśnie się budują i regenerują.

Wyniki i poprawa mogą zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwa. Niektóre z ćwiczeń, które uważasz za najtrudniejsze, mogą dawać Tobie najwięcej korzyści.

Posiadanie ustalonego planu działania pomoże Ci pamiętać i mierzyć swój progress, a w miarę postępów możesz dopasowywać swój plan i dodawać kolejne ćwiczenia.

Plan Wall Pilates

Rozgrzewka:

Rolowanie przy ścianie

• Stań blisko ściany, opierając się o nią plecami.
• Cofnij stopy, aż znajdą się w odległości około 15 cm od ściany.
• Napnij korpus i utrzymuj ramiona opuszczone i zrelaksowane
• Podczas wdechu powoli roluj kręgosłup po ścianie, kręg po kręgu.
• Poczuj rozciąganie mięśnie pleców podczas schodzenia w dół.
• Zrób wydech, gdy dotrzesz do dolnej części rolki, trzymając ramiona równolegle do boków.
• Weź kilka oddechów
• Zrób wydech, gdy będziesz prostować się do pozycji wyjściowej i powtórz to jeszcze pięć razy.

Otwarcie biodra na stojąco

• Stań przy ścianie, opierając się na niej jedną ręką, aby uzyskać wsparcie.
• Ponieść zewnętrzną nogę tak, aby udo było równoległe do podłogi.
• Trzymaj miednicę w poziomie i twarz skierowaną w przód.
• Połóż rękę na uniesionym udzie, aby uzyskać wsparcie.
• Zrób wydech i delikatnie wciśnij uniesioną nogę w dłoń, otwierając ją na bok.
• Wytrzymaj kilka oddechów.
• Zrób wdech i odłóż nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej strony

Swing w bok

• Stań przy ścianie, opierając na niej jedną rękę by uzyskać wsparcie.
• Podnieś zewnętrzną nogę, tak aby udo było równolegle do podłogi.
• Trzymaj miednice poziomo i twarz skierowaną w przód. Odchyl nogę na bok i w górę tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując miednicę na poziomie.
• Odwróć ruch i przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla drugiej nogi.

Aktywne rozciąganie łydek

• Stań przy ścianie, z dłońmi płasko opartymi o ścianę na wysokości ramion.
• Cofnij lewą nogę o około dwie stopy, trzymając piętę przyklejoną do podłogi.
• Trzymając lewą nogę prosto, zegnij prawe kolano i oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie w lewej łydce.
• Wytrzymaj kilka oddechów.
• Rozluźnij i powtórz dla drugiej strony.

Główny trening (2 obwody):

Pół Wykrok z wsparciem

• Stań przy ścianie, opierając się na niej jedna ręką, aby uzyskać wsparcie.
• Cofnij lewą nogę o około pół metra i przyśnij lewą dłoń płasko do ściany.
• Trzymając stopę płasko, zegnij prawe kolano i pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie lewego ścięgna podkolanowego.
• Wytrzymaj kilka oddechów. Rozluźnij i powtórz dla drugiej strony.

Podnoszenie kolan stojąc

• Stań przy ścianie, opierając się na niej jedną ręką, aby uzyskać wsparcie.
• Napnij korpus i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Podnosząc kolano, przyciśnij dolną część pleców do ściany.
• Wytrzymaj kilka oddechów. Rozluźnij i powtórz dla drugiej strony.

Unoszenie ramion z hantlami na ścianie

• Stań przy ścianie z lekkimi hantlami w każdej ręce i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
• Napnij korpus i powoli podnieś ręce, aż będa równoległe do podłogi
• Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Rysowanie kółek przy ścianie

• Stań przy ścianie z lekkimi hantlami w każdej ręce i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
• Napnij rdzeń i powoli podnieś ręcę, aż będa równoległe do podłogi.
• Rysuj małe kółka w powietrzu przez 30 sekund, a następnie odwróć kierunek i kontynuuj przez kolejne 30 sekund.

Otwieranie klatki

• Stań plecami do ściany, ze stopami oddalony od niej o około pół metra.
• Połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion
• Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij klatkę piersiową do ściany, przesuwając ręce w górę, aż ramiona będą całkowicie rozciągnięte nad głową.
• Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Krzesełko przy ścianie

• Stań plecami do ściany, ze stopami oddalonymi od niej o około pół metra.
• Powoli opuść się w dół ściany, aż uda będą równolegle do podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak tylko możesz.

Ochłonięcie:

Sięganie do palców od stóp w siadzie

• Rozpocznij siedząc na podłodze z plecami opartymi o ścianę i nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Rozłóż nogi tak, aby były rozstawione mniej więcej na szerokość bioder,
• Napnij mięśnie brzuch i dociśnij dolną część pleców do ściany.
• Stąd wyciągnij rękę i stuknij prawą stopę lewą rękę.
• Zmieniaj strony przez 45 sekund lub tak długo, jak możesz.

Skręty tułowia siedząc

• Rozpocznij siedząc na podłodze z plecami opartymi o ścianę i nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Rozłóż nogi tak, aby były rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Stąd skręć tułów w prawo i wyciągnij rękę, aby dotknąć ziemi poza prawą nogą.
• Odwróć skręt i wyciągnij prawą rękę, aby dotknąć ziemi poza lewą nogą.
• Zmieniaj strony przez 45 sekund lub tak długo jak możesz.

Motylki

• Usiądź na podłodze, opierając się plecami o ścianę i zegnij nogi przed sobą tak, aby dotykały się podeszwami.
• Rozłóż kolana na boki i przyciśnij dolną część pleców do ściany,
• Stąd wyciągnij ręce nad głowę i wyciągnij plecy do ściany.
• Wytrzymaj kilka oddechów i wróć do pozycji pozycji wyjściowej.

Skłony w przód

• Usiądź na podłodze, opierając się plecami o ścianę, z nogami zgiętymi przez sobą, dotykającymi siebie podeszwami stóp.
• Rozłóż kolana na boki i przyciśnij dolną część pleców do ściany.
• Stąd wyciągnij ręce nad głowę i zegnij się do przodu od bioder, pozwalając głowie i ramionom zawisnąć swobodnie.
• Wytrzymaj kilka oddechów i wróć do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie

Wall pilates to fantastyczny sposób na ulepszenie planu treningowego bez wymyślnego sprzętu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującą osobą, czy borykasz się z problemami takimi jak ból pleców, czy nawet leczenie kontuzji, jest to skuteczny trening dla Twojego rdzenia, który możesz z łatwością wykonać w domu. Wypróbuj i przekonaj się o korzyściach dla siebie.