Wskazówki dla sportowców hybrydowych dotyczące rozwoju pośladków bez poświęcania cardio

Jeśli jest jedna osoba, której można zaufać w kwestii wskazówek dotyczących ćwiczeń, to jest nią wszechstronna Lucy Davis. Kiedy nie trenuje do maratonu, można ją znaleźć na siłowni.

Skupiając się na HYROX i treningu maratońskim w ciągu ostatnich kilku miesięcy, jej zwykła rutyna siłowa została nieco zaniedbana. Ćwiczenia hybrydowe i cardio sprawiły, że zauważyła znaczny spadek masy mięśniowej w dolnej części ciała, a dokładniej w pośladkach.

Teraz Lucy koncentruje się na budowaniu pośladków, jednocześnie traktując priorytetowo trening hybrydowy.

Hip thrusts

• Przygotuj sztangę o odpowiedniej wadze
• Usiądź na podłodze ze sztangą spoczywającą nad biodrami.
• Oprzyj łopatki o ławkę i mocno oprzyj stopy na podłodze.
• Podnieś biodra do góry, trzymając podbródek schowany w klatce piersiowej.
• Zatrzymaj się, gdy ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy utworzą linię prostą.
• Opuść sztangę z powrotem na podłogę przed powtórzeniem ruchu.

RDL

• Obciąż sztangę odpowiednim ciężarem
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę obiema rękami (mniej więcej na szerokość barków).
• Unieś sztangę, przenosząc ciężar przez stopy i biodra, aż nogi i plecy będą proste, bez blokowania kolan.
• Z lekkim ugięciem w kolanie, zrób ruch w biodrze, aby obniżyć sztangę, aż znajdzie się na wysokości połowy goleni.
• W tym momencie ponownie podnieś sztangę do góry.

Step Ups

• Weź hantla i ławkę, postaw najlepiej obok czegoś, czego możesz się przytrzymać.
• Umieść lewą stopę na ławce i trzymaj hantla w lewej ręce.
• Przenieś cały ciężar ciała na lewą stopę i oderwij drugą stopę od ziemi, aż lewa noga będzie wyprostowana.
• Powoli opuść prawą nogę na podłogę i powtórz.

Przysiad z hantlami

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i hantlem między stopami.
• Chwyć hantla obiema rękami, trzymając go między nogami.
• Napinając pośladki, podnieś hantla z podłogi, aż nogi będą proste.
• Następnie powoli opuść hantla z powrotem w dół, uginając nogi do pozycji przysiadu.

Chociaż Lucy (podobnie jak wszyscy inni) nienawidzi bułgarskich przysiadów dzielonych, nie może zaprzeczyć, że przynoszą one korzyści w budowaniu pośladków. Jednak ich wykonanie może być trudne.

Przysiady bułgarskie dzielone na mięśnie czworogłowe uda 

Lucy ma trzy główne taktyki, gdy podchodzi do bułgarskich przysiadów dzielonych, aby celować w mięśnie czworogłowe.

• Utrzymuj ruch prosto w górę i w dół.
• Utrzymuj węższą postawę i biodra pod ramionami, abyś mógł jechać prosto w dół, a następnie z powrotem w górę.
• Upewnij się, że kolano jest w jednej linii z palcami stóp - jest to niezbędne, aby uniknąć chybotania.

Przysiady bułgarskie dzielone na pośladki 

Jeśli chcesz skupić się na pośladkach, Lucy mówi, że powinieneś podejść do tego ćwiczenia nieco inaczej.

• Upewnij się, że twoja postawa jest szersza, trzymając stopy dalej od skrzyni lub stopnia.
• Pochyl się lekko nad kolanem, uginając biodra.

Podsumowanie

Operacja budowania pośladków jest na dobrej drodze. Dodatkowo zwiększa to możliwości Lucy w HYROX, biorąc pod uwagę, że Lucy i jej siostra Meg niedawno pobiły rekord w HYROX Doubles, kończąc z niesamowitym czasem 57:59. Ostatecznie morał z tej historii jest taki, że poruszaj się w sposób, który Ci odpowiada. Jeśli kochasz biegać, rób to. Jeśli chcesz osiągnąć rekord PB w przysiadach, też możesz to zrobić.

Zastrzeżenie: Ta rada pochodzi od Lucy Davis, sportowca hybrydowego - skonsultuj się z PT, jeśli chcesz uzyskać pełne informacje na temat prawidłowego wykonywania przysiadu bułgarskiego.