Popraw swoje wyciskanie na ławeczce płaskiej

Wiesz o tym, jeżeli rozwijasz się jako ciężarowiec lub po prostu szukasz ćwiczeń, aby zwiększyć swoją siłę w innych ćwiczeniach. Wyciskanie na ławeczce płaskiej jest podstawą wielu planów treningowych. Jest to integralna część do budowy siły górnej części ciała, a jako ćwiczenie złożone ma kluczowe znaczenie w budowie masy mięśniowej.

Celem ćwiczeń złożonych jest angażowanie kilku mięśni w tym samym momencie, w celu ich wzmocnienia i rozbudowy. Głównym powodem do pracy nad wyciskaniem na ławeczce płaskiej, może być budowa dużej klatki piersiowej, ale możesz sobie nie zdawać sprawy, że inne mięśnie także są rozwijane podczas wyciskania.

Prawidłowe wyciskanie na ławeczce płaskiej angażuje do pracy klatkę piersiową, przedni akton barków, triceps (tył Twoich ramion), i mięsień najszerszy grzbietu.

Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Po pierwsze upewnij się, że Twoje mięśnie nie są zmęczone przed wykonaniem wyciskania. Dla optymalnego treningu wyciskania na ławeczce płaskiej powinieneś je wykonywać po całym dniu odpoczynku.

Sprawdź ciężar jaki wyciskasz

Po drugie, sprawdź ilość powtórzeń i ciężar jaki wyciskasz. Jeżeli wykonujesz za dużo powtórzeń z niewielkim ciężarem, zmniejsz ich ilość, zwiększając ilość serii i obciążenia jakie podnosisz. Aby zwiększyć siłę, kiedy dojdziesz do stagnacji zmniejsz ilość powtórzeń i zwiększ ciężar. Kiedy Twoje ciało się przyzwyczai dodaj ponownie powtórzenia, dopóki nie będziesz gotowy, by zwiększyć ciężar. Oczywiście Twój rozwój zależy od odżywiania i ilości białka i kalorii jakie spożywasz i spalasz.

Następnym punktem jest to, że podczas regularnego wyciskania na ławeczce płaskie Twoja siła może się nie poprawić mimo, że zachowujesz poprzednie zasady. Jeżeli to prawda, to czas abyś zaczął patrzeć indywidualnie na każdy mięsień, zamiast stosować jedno uniwersalne rozwiązanie.

Trzymaj się wolnych ciężarów

Trzymaj się wolnych ciężarów - takich jak hantle i sztangi - będą one angażować więcej włókien mięśniowych niż maszyna Smith’a lub inne izolowane maszyny.

To standardowe podejście do tego co musisz zrobić jako pierwsze, więc zacznij od klatki piersiowej, a następnie podziel ją na części. W ten sposób możesz spojrzeć na górę, dół lub zewnętrzną/wewnętrzną część klatki piersiowej wykonując następujące ćwiczenia:

✓ Wyciskanie na ławeczce dodatnio skośnej (hantle i sztanga)

✓ Wyciskanie na ławeczce ujemno skośnej (sztanga i hantle)

✓ Wąskie wyciskanie sztangi/hantli leżąc

✓ Pompki na poręczach

✓ Boksowanie z obciążeniem

Wielu kulturystów poleca byś wyciskał razem z plecami; Innymi słowy, powinieneś zaangażować swoje plecy naciągając je podczas wyciskania, aby uzyskać z nich moc.To oznacza, że musisz rozwijać swoje motyle. Osiąga się to poprzez wiosłowanie i ćwiczenia pochodne takie jak:

✓ Odwrotne rozpiętki

✓ Ściąganie linek wyciągu dolnego w siadzie

✓ Wiosłowanie australijskie

Dużo siły podczas wyciskania pochodzi z tricepsów, więc powinny być one wypoczęte i zregenerowane na chest day. W przeciwnym wypadku powinieneś rozwijać siłę swoich tricepsów. Mięsień ten jest rozwijany podczas wyciskania wąskim chwytem i przywiedzenia ramion do klatki. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:

✓ Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

✓ Ściąganie linek wyciągu górnego

✓ Wyprosty ramion nad głową z linkami wyciągu

✓ Wyciskanie żołnierskie