Wytrzymałość tlenowa | Definicja, Test i Trening

Tekst oryginalny: Scott WhitneyWytrzymałość tlenowa jest ważna w wielu codziennych czynnościach. Wpływa na Twoje możliwości na siłowni, w pracy, a nawet w domu. Wyższa wytrzymałość tlenowa oznacza, że ​​możesz dłużej ćwiczyć z większą intensywnością. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na czym ona polega, jak możesz ją poprawić i jak trening wytrzymałości tlenowej może poprawić ogólną sprawność i ogólny stan układu krążenia.W tym artykule znajdziesz:

• Czym jest wytrzymałość tlenowa?
• Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest tak ważna?
• Ćwiczenia i treningi Aerobowe kontra Beztlenowe
• Jak poprawić wytrzymałość tlenową?
• Testy wytrzymałości tlenowej
• Odżywianie w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej
• Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia aerobowe?

Czym jest wytrzymałość tlenowa?

Wytrzymałość tlenowa odnosi się do sprawności układu sercowo-naczyniowego. Wielu uważa, że jest to jedna z najważniejszych cech związanych z kondycją ze względu na jej związek ze zdrowiem sercowo-naczyniowym.Poprawa wytrzymałości tlenowej poprawia zdolność organizmu do zaspokojenia większego zapotrzebowania na tlen podczas intensywnych ćwiczeń. 

Jak mogę się dowiedzieć jaka jest moja wytrzymałość tlenowa?

Najlepszym sposobem pomiaru wytrzymałości tlenowej jest fizjologiczny test wydolności znany jako VO2 max. Test mierzy maksymalną ilość (objętość) tlenu (O2), którą możesz użyć podczas intensywnych lub maksymalnych ćwiczeń. Trening poprawiający wytrzymałość tlenową zwiększa pułap tlenowy, ponieważ organizm efektywniej wykorzystuje tlen.

Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest ważna?

Wytrzymałość tlenowa jest niezwykle ważna, ponieważ wpływa na to, jak skutecznie organizm może transportować tlen tam, gdzie jest potrzebny. Sprawność układu krążenia zależy od takich czynników jak wiek, styl życia, geny i poziom aktywności. Zwykle jest najwyższa od późnych lat nastoletnich do 30 roku i stopniowo spada wraz z wiekiem.Utrzymanie dobrego poziomu wytrzymałości tlenowej jest ważne dla każdego - nie tylko dla sportowców - ponieważ ogólnie wiążę się z szeregiem innych korzyści zdrowotnych. Twoje serce jest mięśniem i podobnie jak inne mięśnie, wymaga rutynowego treningu, aby poprawić swoją siłę i zdolność radzenia sobie ze wszystkim, czego wymaga od niego Twoje ciało.

Ćwiczenia i treningi aerobowe kontra beztlenowe

Treningi beztlenowe polegają na pracy z wysoką intensywnością, podczas której organizm potrzebuje energii do zasilania mięśni zamiast tlenu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe zazwyczaj są o lekkiej lub umiarkowanej intensywności. Organizm opiera się również na systemie beztlenowym podczas ciężkich treningów oporowych. Twój próg tlenowy to poziom intensywności , na którym możesz ćwiczyć, zanim zgromadzisz zbyt dużo kwasu mlekowego we krwi. Kiedy przechodzisz w tryb beztlenowy, spalasz więcej kalorii w krótszym czasie, ale ten poziom intensywności nie jest trwały przez długi czas (zwykle do trzech minut).Ćwiczenia beztlenowe - takie jak bieganie krótkodystansowe, podnoszenie ciężarów i trening cross - zwiększają wytrzymałość beztlenową, co oznacza, że możesz przez dłużej ciężko pracować. Ćwiczenia aerobowe wymagają tlenu do utrzymania wydajności i spalają tłuszcze i węglowodany pozyskane z pożywienia i suplementów.

Jakie są zalety dobrej wytrzymałości tlenowej?

Wytrzymałościowy trening aerobowy może poprawić ogólną sprawność fizyczną. Może to zwiększyć wydajność w innych obszarach treningu, na przykład zmniejszyć zmęczenie podczas podnoszenia ciężarów.Ponadto trening może przynieść korzyści zdrowotne zwiększając wytrzymałość tlenową i może poprawić ogólny stan układu krążenia.

Jak poprawić wytrzymałość tlenową?

Treningi interwałowe to jeden z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości tlenowej. To wszystko jest kwestią stopniowego zwiększania wydolności sercowo-naczyniowej w czasie. 

Bieganie

Bieganie to jeden z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości tlenowej i jest wysoce kompatybilne z treningiem interwałowym. Po pierwsze możesz spróbować podejścia do poprawy wytrzymałości tlenowej w sposób stopniowy:

• Biegnij w stałym tempie przez dwie minuty.
• Biegnij z większą intensywnością przez 30 sekund
• Wróć do stałego tempa przez dwie minuty
• Powtarzaj przez 20 minut.

Następnie istnieje podejście drabinki w poprawie wytrzymałości tlenowej:

• Biegnij komfortowo przez 10 sekund, a następnie sprintuj przez 10 sekund.
• Biegnij komfortowo przez 20 sekund, a następnie sprintuj przez 20 sekund.
• Powtarzaj to, zwiększając czas trwania poszczególnych rund o 10 sekund, aż osiągniesz jedną minutę, a następnie odpocznij.

Jazda na rowerze

Podczas jazdy na rowerze możesz zmieniać biegi, aby zmieniać poziom intensywności (lub ustawienia oporu, gdy pedałujesz na rowerku stacjonarnym).

• Jedź w wygodnym tempie przez trzy minuty, a następnie przełącz się na wyższy bieg na jedną minutę.
• Powtarzaj to przez półgodzinną sesję.
• Możesz spróbować dodać naprzemienne nachylenie do swojej sesji, aby naprawdę przetestować siebie i włożyć całe serce w trening.

Pływanie

Pływanie to kolejna forma ćwiczeń aerobowych, która doskonale nadaje się do treningu interwałowego. Długość basenu określa Twoją serię. Wybierz podejście w stylu HIIT:

• Płyń tak szybko jak potrafisz przez 30 sekund, odpoczywaj przez 30 sekund lub płyń szybko z jednego końca na drugi, a w druga stronę zdecydowanie łagodniej.
• Powtarzaj przez dwie minuty, a następnie odpocznij.

Test wytrzymałości tlenowej

Istnieje kilka sposobów na sprawdzenie swojego poziomu wytrzymałości tlenowej. Na początek możesz sprawdzić własne osiągi i stworzyć kamienie milowe. Prostym sposobem jest przetestowanie siebie raz w tygodniu na wcześniej ustalonym celu. Na przykład bieg na 5 km.Najpierw sprawdź czy możesz pokonać ten dystans bez przerw. Następnie monitoruj tętno i sprawdzaj tętno maksymalne w miarę postępów, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość pokonując ten sam dystans.

Test VO2 Max

Ten test wymaga wykwalifikowanego personelu i specjalistycznego sprzętu, więc nie jest łatwo wykonać go w domu. Twoje VO2 max, czyli maksymalne zużycie tlenu, to ilość jaką organizm może wykorzystać w podczas ćwiczeń. Testowanie wymaga wykonywania ćwiczeń, aż do wyczerpania, a profesjonaliści mierzą zużycie tlenu, produkcję dwutlenku węgla i objętość powietrza.

Test maksymalnego pułapu tlenowego

Znany również jako “test piknięcia” jest to test biegowy na dystansie 20m. Uczestnicy biegają tam i z powrotem na tym dystansie zachowując czas pomiędzy sygnałami dźwiękowymi, które nadają tempo. Te sygnały dźwiękowe stają się częstsze w trakcie testu, a uczestnicy muszą biec szybciej, aż nie będa w stanie już nadążyć. 

Odżywianie w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej

Potrzebna jest dieta bogata w tłuszcze i węglowodany, aby zapewnić organizmowi wystarczający dostęp podczas treningu do zapasów glikogenu zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie. Powiedziawszy to, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, należy rozważyć spożycie odpowiednich makroskładników, pozwalając na deficyt kaloryczny przy jednoczesnym spożywaniu stosunkowo dużej ilości tłuszczów i węglowodanów. Podobnie w przypadku każdej formy ćwiczeń, wystarczające spożycie białka jest niezbędne, aby zapewnić odpowiednią naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej. Dla tych, którzy skupiają się na treningu oporowym, zalecenia mogą wynosić nawet 2,2 g na kilogram masy ciała. Dla osób, których głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości tlenowej, 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała powinno wystarczyć do wzrostu i naprawy mięśni.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia aerobowe

Jak w przypadku wszystkich rodzajów treningu, zależy to od Twoich indywidualnych celów. Jeśli ogólny stan zdrowia jest Twoim głównym celem, to zalecenie NHS to 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.Jeśli Twoim celem jest stawianie sobie wyzwań, takich jak ustanowienie nowego rekordu na 5 km lub udział w długodystansowym wyścigu, powinieneś trenować specjalnie pod kątem tych celów. Zaprojektuj swój plan treningowy z różnymi dystansami i intensywnością do sześciu dni treningowych w tygodniu - możesz nawet dodać dodatkowy trening oporowy na górę ciała.

Zapamiętaj

Aerobowy trening wytrzymałościowy to dowolna forma treningu, w której wykorzystuje się tlen w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię i jest on przeważnie o lekkiej lub umiarkowanej intensywności. Poziom wydolności układu sercowo-naczyniowo jest mierzony jako ilość tlenu pompowanego przez serce w Twoim ciele do pracujących mięśni.Możesz poprawić swoją wytrzymałość tlenową, dzięki częstym treningom wytrzymałościowym. Trening interwałowy, który obejmuje naprzemienne intensywne momenty z chwilami odpoczynku jest jedną z najlepszych metod na poprawę wydolności tlenowej i ogólnego stanu układu krążenia.

Często Zadawane Pytania

Czym jest wytrzymałość tlenowa?

Wytrzymałość tlenowa to zdolność do ciągłego wykonywania aktywności (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) bez zmęczenia. Termin “aerobowy” odnosi się do tlenu, więc wytrzymałość tlenowa określa jak skutecznie organizm dostarcza tlen do mięśni podczas ćwiczeń. 

Jakie są korzyści z aerobowego treningu wytrzymałościowego?

Konsekwentny trening aerobowy z czasem zwiększy Twoją wytrzymałość. jeśli podczas wykonywania tej samej czynności zmusisz swoje ciało, aby pracowało trochę dłużej lub trochę ciężej, zwiększysz swoją wytrzymałość. 

Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest tak ważna?

Wytrzymałość tlenowa to klucz do utrzymania zdrowia serca i mięśni. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii, a aktywność aerobowa jest jednym z najlepszych sposobów na to.

Jak poprawić wytrzymałość tlenową?

Wytrzymałość tlenową, podobnie jak inne mierniki sprawności fizycznej, poprawia się konsekwentnym treningiem. Stopniowo zwiększaj czas trwania oraz intensywność, aby z czasem poprawić ogólną wytrzymałość tlenową. 

Jakie są ćwiczenia aerobowe?

Aktywności aerobowe obejmują bieganie, jazdę na rowerze, wchodzenie po schodach, pływanie i wioślarstwo - a także wiele innych.