Odchudzanie - prawdy i mity

Pojęcie dieta i odchudzanie jest bardzo źle kojarzone. Dla większości ludzi kojarzy się ono z wyrzeczeniami i głodem. Prawda jest taka, że każdy z nas jest na diecie, ponieważ naszą dietę stanowi to jak się odżywiamy. Są różne jej rodzaje, zbilansowana, paleo, samuraja, dukana, bez pszenicy, bez glutenowa, omega i wiele wiele innych. Dla większości ludzi, jednak samo odstawienie słodyczy graniczy z cudem. Pytanie brzmi dlaczego? Otóż bardzo często wpadamy w tak zwane błędne koło cukrowe.

Błędne koło cukrowe tworzy się w naszym organizmie poprzez spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych, które powodują duży wyrzut insuliny. Ta z kolei sprawia, że energia, której nie wykorzystamy zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Wzrost poziomu insuliny dodatkowo powoduje, że nawet po sytym posiłku możemy mieć ochotę jeszcze coś zjeść. Możemy nabawić się wilczego głodu i przy okazji bardzo szybko tyć. Kolejnym niebezpieczeństwem będzie cukrzyca typu II, czyli insulino oporność. Choroba ta jest bardzo niebezpieczna, ponieważ przychodzi znienacka i ciężko się z niej uwolnić. Wszystko zaczyna się niewinnie od zjedzenia kolejnego batonika, porcji ciasta bądź posłodzenia herbaty o jedną łyżeczkę więcej. Z cukrem należy bardzo uważać, ponieważ zwłaszcza ten rafinowany jest największym wrogiem naszej sylwetki.

Czego unikać - co wybierać?

Nie bez powodu cukier nazywany jest „białą śmiercią” – tak naprawdę to on odpowiedzialny jest za większość problemów związanych z otyłością, wśród dorosłych oraz dzieci. Odchudzanie to bardzo długi i skomplikowany proces i najważniejsza w nim jest motywacja oraz samozaparcie, czyli nasza psychika. Bez silnej woli będzie nam bardzo trudno. Czym zastąpić w takim razie cukier, by jednak czerpać małe przyjemności z życia i jednocześnie zachować zdrowie oraz zadbać o sylwetkę? Na pierwszym miejscu mojej listy jest masło orzechowe, ponieważ bardzo je lubię. Składa się ono głównie z białka roślinnego oraz zdrowych tłuszczy. Wybierajmy to niesłodzone! Na drugim miejscu jest miód, który jest naturalnym smakołykiem wielu zwierząt. Można nim posłodzić herbatę, owsiankę oraz dodawać do wypieków. Na kolejnym miejscu jest słodzik, zwany ksylitolem. Ksylitol to cukier brzozowy, który ma właściwości prozdrowotne. Warto poczytać na jego temat więcej, ponieważ idealnie zastąpi nam biały cukier.

Samo pojęcie przejścia na dietę także jest bardzo ważne, ponieważ by chudnąć musimy osiągnąć ujemny bilans kaloryczny w trakcie dnia. Najłatwiej jest to osiągnąć poprzez wyliczenie swojego zapotrzebowania, a następnie spożywanie mniej niż ono wynosi. Wyliczyć je można łatwo poprzez dostępne w Internecie kalkulatory.

Trening na czczo z rana da lepsze rezultaty

Nie jest to do końca prawda. Przede wszystkim, by zacząć spalać tkankę tłuszczową, organizm potrzebuje określonych warunków treningowych. Zazwyczaj spalanie rozpoczyna się po około 30-40 minutach trwania wysiłku. W pierwszej kolejności energia czerpana jest z zapasów węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego. Dodatkowo tkanka tłuszczowa najlepiej spala się w określonym przedziale tętna. Około 55-65% HRmax, czyli maksymalnej ilości uderzeń serca na minutę. I teraz zaczynają się schody, ponieważ jeżeli robimy trening aerobowy trwający około godziny, po nocnym poście organizm nie ma zapasów glikogenu. Czy będzie czerpał energii bezpośrednio z tłuszczów? Niestety dużo łatwiej jest mu zrobić to z białek. Zacznie „zjadać” własne mięśnie. Dlatego trzeba je zabezpieczyć.

Świetnie sprawdzi się tutaj suplement nazywany BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Pozwolą one zabezpieczyć mięśnie przed zanikaniem. Jednak trening nie powinien trwać dłużej niż 30-40 minut, jeśli wykonujemy go na czczo. Kolejnym problemem okazuje się fakt, że dużo lepszym rozwiązaniem niż trening aerobowy na spalenie tkanki tłuszczowej są interwały. Spróbujcie zrobić interwały rano na czczo, tylko tak prawidłowo a zobaczycie, że nie jest to możliwe.

Treningi na czczo stanowią spory stres dla organizmu. Bez odpowiedniego śniadania nie będziemy mieć energii, by wykonać ciężki trening. Część ludzi znalazło na to rozwiązanie. Jedzą oni dużą kolację przez co rano w organizmie wciąż zostają zapasy glikogenu i wtedy stosując odżywki chroniące masę mięśniową wykonują treningi na czczo. Po takim treningu należy jednak szybko zjeść śniadanie.

Nie udało mi się znaleźć badań, które wskazywałyby, że trening rano jest bardziej efektywny niż ten w trakcie dnia, czy wieczorem. Zdaje się, że jest to kwestia czysto indywidualnego zegara biologicznego. Grunt by bilans kaloryczny w trakcie całego dnia, a najlepiej tygodnia był ujemny.

Żeby mieć piękny i płaski brzuch musisz wykonywać setki brzuszków

Jest to jeden z najgorszych mitów jakie słyszałem. Dlaczego? Ponieważ mija się z logiką. Tłuszcz na ciele spalany jest równomiernie. Z tym, że najwięcej gromadzi się go właśnie w okolicach brzucha. Oznacza to, że tam schodzi jako ostatni. Wykonywanie setki brzuszków dziennie, nie przyśpieszy tego procesu. Pozwoli jedynie na zbudowanie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Należy jednak uważać, ponieważ tak samo jak każdy inny mięsień ten też potrzebuje regeneracji. Słyszeliście kiedyś by ktoś codziennie wykonywał trening klatki piersiowej? No właśnie ja też nie. Dlaczego więc traktujemy brzuch inaczej? Jest gorszy? On pracuje praktycznie non stop, ponieważ musi zadbać o stabilizację naszego kręgosłupa, oraz ochraniać nasze narządy wewnętrzne. Przez to także dużo szybciej się regeneruje. Zaleca się jednak trenować mięśnie korpusu do trzech razy w tygodniu.

„Brzuch robi się w kuchni” – kojarzycie to powiedzenie? 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Z tym, że trening całego ciała. Polecam osobiście ćwiczenia złożone, które wymagają zużycia zdecydowanie większej ilości energii, niż spięcie malutkiego mięśnia prostego brzucha. Tak brzuch w porównaniu z nogami, czy też plecami to mała grupa mięśniowa. Trening FBW, czyli full body workout 2-3 razy w tygodniu będzie idealny. Do tego można dorzucić interwał i oczywiście trzymać odpowiednią dietę. Efekt murowany!

Tłuszcz spala tłuszcz

Prawda i to szczera. Tłuszcz jest niezbędny do pozbycia się nadmiaru niechcianej tkanki tłuszczowej. Zalet spożywania tłuszcz jest kilka. Po pierwsze to one nadają jedzeniu smak, byle byśmy spożywali „dobre” tłuszcze, a nie tłuszcze trans. Po drugie w nich rozpuszcza się wiele witamin i bez nich nasz organizm nie będzie wstanie przyswoić takich substancji jak witamina A,E,D,K, które są dla nas bardzo istotne. Kolejną zaletą tłuszczów jest fakt, że dzięki nim czujemy się syci na dłuższy czas. Poprawiają także perystaltykę jelit. Tłuszcze takie jak omega 3 wspomagają pracę układu krążenia, serca oraz pracę mózgu.

Reasumując, żeby schudnąć, należy dobrać odpowiednią dietę, ograniczyć spożywanie białego cukru, ruszyć tyłek na siłownie, bądź zacząć trenować w domu i nie obawiać się tłuszczów. Natomiast trening aerobowy bez treningu siłowego może sprawić, że stracimy nie tylko tłuszczyk ale także mięśnie. Dieta wcale nie gwarantuje 100% sukcesu, zwłaszcza jeśli nie jest poparta treningiem i przy okazji źle dobrana. W innym artykule przedstawiłem także 5 najbardziej popularnych mitów na temat jedzenia i treningu. W skrócie powiem wam, że produkty light i fitness wcale nie są takie wspaniałe dla naszego organizmu. Na koniec pamiętajcie, by nie wierzyć bezgranicznie w magiczne pigułki, które mają odwalić czarną robotę za was. Nie ma magicznych specyfików, które pomogą wam schudnąć. Suplementy mają za zadanie tylko wspomóc nasz trening oraz dietę. Nic więcej.

Powodzenia w zrzucaniu poświątecznej oponki. Gdybyście potrzebowali więcej informacji śledźcie blog Myprotein, a na pewno znajdziecie wiele przydatnych informacji, przepisów oraz treningów.